10 ejercicios de silla para personas mayores

Nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza

No se puede negar que el deterioro estructural y funcional del cuerpo humano ocurre con la edad. Da un vistazo alrededor de un asilo de ancianos o un hospital para reconocer que hay verdad en esta afirmación.

Dicho esto, el Puesto de Posición 2009 de la American College of Sports Medicine , "Ejercicio y Actividad Física para Adultos Mayores " , cita evidencia significativa para apoyar el uso de la actividad física y las intervenciones de ejercicio en adultos mayores como medio para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. aumentar la esperanza de vida, preservar la capacidad funcional (la capacidad de realizar actividades de la vida diaria, como cocinar y limpiar) y mejorar las medidas de salud física que combaten los efectos del envejecimiento. Estos beneficios positivos se observan en todas las poblaciones de adultos mayores, activos e inactivos, aquellos con buena salud y aquellos que manejan afecciones crónicas de salud, siempre que se tenga en cuenta el nivel de condición física al desarrollar un programa.

La conclusión es que nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios y cosechar los beneficios de la actividad física. Dicho esto, es probable que no desee inscribir a su abuela de 85 años en Barry's Bootcamp o Soul Cycle si ha experimentado bajas funcionales en la salud que la han hecho parecer frágil o un poco tambaleante. Para personas de la tercera edad que han perdido un paso o dos en sus últimos años, o que luchan contra los efectos del dolor crónico o la discapacidad debido a una lesión o condición de salud, hay opciones de ejercicio accesibles que pueden mejorar la fuerza, la salud cardiovascular, la movilidad y equilibrio, todo desde la comodidad de una silla robusta. Considere los siguientes 10 ejercicios como un buen lugar para comenzar.

1 - Rollos de tobillo y muñeca

Muchas personas mayores luchan con la mala circulación a través de las extremidades, lo que puede contribuir a los desafíos con el equilibrio y la movilidad. KJ Landis, un entrenador personal y facilitador del taller de bienestar sugiere "despertar" las manos y los pies a través de una serie de movimientos de menor intensidad antes de sumergirse en ejercicios más rigurosos.

• Siéntate alto en una silla robusta, para que tu espalda esté recta y no se apoye en la silla hacia atrás.
• Flexione los dedos, abriendo y cerrando los puños varias veces antes de hacer puños y mover las muñecas 10 veces en cada dirección.
• Realiza los mismos ejercicios con tus pies. Primero, flexiona y apunta cada pie de forma independiente mientras te rizas y enderezas los dedos de los pies simultáneamente.
• Uno a la vez, mueva cada tobillo hacia afuera 10 veces, luego uno a la vez, mueva cada tobillo hacia adentro 10 veces.

2 - Aumentos de pantorrillas de una sola pierna

Landis también lleva a los adultos mayores a través de una serie de aumentos de pantorrillas alternados en silla para aumentar la fuerza y ​​la movilidad a través de la parte inferior de la pierna.

• Sentado en una silla alta con los pies plantados en el suelo a una distancia de la cadera, engancha tu núcleo y mira al frente.
• Comience con el pie derecho y levante el talón del suelo tan alto como pueda, tratando de elevarlo lo más alto posible en los dedos de los pies, atrayendo a la pantorrilla mientras realiza el ejercicio. Baja el talón de vuelta al suelo y repite para completar un conjunto de 10 repeticiones.
• Repita el movimiento con la pierna izquierda.
• Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna.

Después de realizar los conjuntos iniciales, agregue dos conjuntos más de 10 repeticiones, esta vez levantando ambos talones simultáneamente. Al final del último set, mantenga los talones levantados del piso durante 20 segundos.

3 - Sit and Stands

Es fácil tomar sentado y darse por sentado como un adulto más joven, pero los adultos mayores a menudo tienen problemas para levantarse de las sillas bajas o de los sofás suaves. Según la instructora personal y la instructora de fitness grupal, Jill McKay, fundadora de Narrow Road Fitness, es un excelente precursor de las sentadillas que pueden ayudar a las personas mayores a ganar o mantener la capacidad de entrar y salir de las sillas de forma independiente, mejorando la pierna fuerza, equilibrio funcional y control.

El sit-and-stand es justo lo que parece.

• Comience sentado en una silla robusta, con los pies plantados en el piso a una distancia de la cadera.
• Usando la menor cantidad de ayuda de manos o brazos como sea posible, enganche su núcleo e incline hacia adelante desde las caderas.
• Presione su peso a través de las cuatro esquinas de sus pies y empújelo para pararse, extendiendo sus rodillas y caderas completamente.
• Invierta el movimiento, presione las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para bajar cuidadosamente a la posición sentada.

Si no puede presionar todo el camino hasta una posición de pie, simplemente desplace su peso hacia adelante y levante los glúteos una o dos pulgadas del asiento de la silla y sosténgalos por un segundo antes de volver a bajar. Con el tiempo, trabaje en desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio necesarios para ponerse de pie.

4 - Marchas de cadera sentadas

Para aquellos que necesitan mejorar la flexibilidad y la movilidad a través de las caderas, o que necesitan una opción modificada para realizar ejercicios cardiovasculares, las marchas de cadera sentadas son una buena opción. Monica Lam-Feist, una entrenadora personal certificada por ACE y la líder de aptitud física en AlgaeCal, ofrece los siguientes consejos para realizar el ejercicio.

• Siéntate erguido en una silla robusta, con los pies apoyados en el piso y la distancia entre las caderas.
• Sujete los bordes o los apoyabrazos de la silla con ambas manos y active los músculos abdominales para ayudar a mantener el torso alto.
• Pierda la pierna derecha con la rodilla doblada tan alto como pueda, como haciendo una marcha de rodilla alta.
• Baja tu pie derecho al piso con control.
• Repita al lado opuesto.

Realice al menos 20 marchas alternantes en sucesión. Tómese un descanso, luego repita dos o tres veces más. Este ejercicio se puede continuar para obtener un efecto más cardiovascular, o se puede incorporar en un calentamiento para ayudar a elevar el ritmo cardíaco y hacer que la sangre fluya antes de realizar más movimientos centrados en la fuerza.

5 - Diapositivas de talón

McKay usa diapositivas de talón con sus clientas mayores como un tipo de rizo modificado de los músculos isquiotibiales diseñado para ayudar a fortalecer los músculos grandes que se extienden por la parte posterior del muslo, entre los glúteos y las rodillas. Debido a que se requiere el compromiso central, el ejercicio también puede desarrollar fuerza abdominal.

• Siéntate alto en una silla robusta, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso a una distancia de la cadera.
• Extienda la pierna derecha y flexione el pie derecho, de modo que el talón permanezca en contacto con el suelo, pero los dedos apuntan hacia el techo.
• Involucra tus glúteos e isquiotibiales, usando estos grupos musculares para arrastrar tu talón derecho hacia la silla mientras permanece en contacto con el piso.
• Invierta el movimiento y deslice su talón lejos de usted, extendiendo su rodilla derecha. Realice de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
• Completa de dos a tres series por pierna.

Si bien este ejercicio se puede realizar sin ningún equipo especial, es posible que desee utilizar un plato de papel o una toalla pequeña para facilitar el deslizamiento del talón por el piso.

6 - Prensa de hombro sentada

McKay señala que es importante incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza que se traduzcan fácilmente en actividades diarias funcionales. "Los levantamientos de brazos con o sin pesas son una excelente manera de practicar poner los artículos en estantes o en compartimientos superiores", dice ella. Además de desarrollar fuerza, este tipo de movimiento de levantamiento de hombros lleva a los hombros a través de un rango completo de movimiento que es útil para mantener la flexibilidad a través de los hombros.

Use pesas ligeras, botellas de agua, productos enlatados o bandas de resistencia para realizar este ejercicio. Si está usando una banda de resistencia, seleccione una banda larga y plana y asegúrela en su lugar sentándose encima del centro de la banda antes de agarrar cada extremo para realizar el ejercicio.

• Siéntate alto en una silla robusta, con los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada entre los hombros y la distancia.
• Sostenga una mancuerna liviana o el extremo de una banda de resistencia en cada mano en los hombros, los codos doblados y las palmas hacia afuera.
• Presione los brazos hacia arriba, extendiendo los codos.
• Con cuidado, baje las manos a la posición inicial.
• Completa de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones.

7 - Giros Torso Sentados

De acuerdo con Caleb Backe, un entrenador personal certificado y un experto en salud y bienestar para Maple Holistics, la torcedura del torso sentado compromete el núcleo, particularmente los oblicuos, al tiempo que fomenta la movilidad espinal.

• Siéntate alto, con los pies planos sobre el suelo a una distancia de la cadera. Asegúrese de no recostarse en la silla.
• Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados de la habitación.
• Manteniendo la pelvis firme, exhale y gire el torso hacia la derecha lo más que pueda.
• Inhale y regrese al centro, manteniendo sus caderas estables.
• Exhala y gira el torso hacia la izquierda tanto como puedas.
• Inhale y regrese al centro.
• Continúa hasta que hayas girado a cada lado entre seis y ocho veces. Descanse, luego realice un segundo conjunto.

8 - Ascensores de piernas modificados

Landis sugiere que los adultos mayores realicen un tipo de levantamiento de pierna modificado basado en la silla para mejorar su fuerza central. Si bien es mejor usar una silla resistente con apoyabrazos para este movimiento, también puedes realizar el ejercicio mientras agarras los bordes de la silla al lado de tus caderas.

• Siéntate alto en una silla, con tu núcleo contraído, tus pies juntos y planos sobre el piso. Ruede los hombros hacia atrás para mantener una postura perfecta.
• Sostenga los apoyabrazos de la silla o agarre el asiento de la silla. Manteniendo los pies y las rodillas juntos, levante ambas piernas tan alto como pueda (con las rodillas flexionadas) mientras exhala.
• Sostenga por cinco segundos, luego baje sus pies al piso.
• Realice de 10 a 12 repeticiones y complete un total de tres a cinco series.

9 - Tablones modificados

Los tablones no solo son buenos para los jóvenes. Este ejercicio estático desarrolla estabilidad y fuerza en el núcleo a través de toda la mitad frontal del cuerpo. El desafío, por supuesto, es que algunos adultos mayores no pueden soportar de forma efectiva el peso completo de su cuerpo mientras mantienen la forma adecuada. Sin embargo, McKay sugiere una modificación simple de la silla para que el movimiento sea accesible.

Coloque la silla frente a una pared para que la silla se mantenga estable y no se deslice ni se mueva mientras realiza la tabla. Puede colocar la silla de modo que el asiento esté orientado hacia la pared, lo que le brindará acceso a la parte posterior de la silla como apoyo, o puede colocar la silla de modo que la parte posterior quede hacia la pared y le permita acceder al asiento de la silla para soporte. Los adultos con niveles más bajos de fuerza o movilidad deben comenzar utilizando la parte posterior de la silla para apoyarse.

• Una vez que la silla esté asegurada contra la pared, coloque las manos en el respaldo de la silla (o en el asiento, dependiendo de la posición de la silla) para que sus manos estén a la distancia de los hombros.
• Engancha tu núcleo y mueve los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal recta desde los talones hasta la cabeza. Tus brazos deben estar perfectamente derechos, tus caderas deben estar perfectamente alineadas entre las rodillas y los hombros, y deberías sentir tus abdominales trabajando para mantener tu cuerpo firme.
• Mantenga la posición durante 10 a 60 segundos antes de volver a pararse.
• Completa tres series, sujetando cada tabla el mayor tiempo posible mientras mantienes la buena forma.

10 - Burpees modificados

"¡Sí, tengo 70 años haciendo burpees!" dice McKay, quien cree firmemente en mantener desafiados a sus clientes de todas las edades. El truco, por supuesto, es hacer modificaciones apropiadas para la edad y la habilidad. Los burpees estrictos pueden no ser accesibles para la mayoría de los adultos mayores, pero dependiendo de la fuerza y ​​la movilidad, pueden ser perfectamente seguros con modificaciones. Por ejemplo, considere trabajar a través de un burpee de la siguiente manera:

• Empuje una silla resistente contra la pared para que la parte posterior quede contra la pared y la silla no corra el riesgo de deslizarse o moverse.
• Párese frente a la silla, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros.
• Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para entrar en una posición de media sentadilla.
• Coloque ambas manos firmemente sobre el asiento de la silla, los brazos completamente extendidos y las palmas alineadas debajo de los hombros.
• Paso un pie, luego el otro, detrás de ti, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones a la cabeza en una posición modificada de la tabla de la silla.
• Invierta el movimiento y avance cada pie hacia su posición inicial.
• Presione a través de sus pies y extienda sus rodillas y caderas mientras se pone de pie. Mientras lo haces, levanta tus brazos sobre tu cabeza, juntando tus manos.
• Esto cuenta como una sola burpee silla modificada. Realice tantos como pueda (apunte de seis a 10) con forma perfecta. Completa de dos a tres series.

> Fuente:

> Colegio Americano de Medicina del Deporte, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. Ejercicio y actividad física para adultos mayores". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julio de 2009.