El entrenamiento de alta intensidad es la actividad física a un nivel de rendimiento que invoca altas frecuencias cardíacas, dificultad para respirar, sensación de incomodidad y altos niveles de consumo de oxígeno.
Los entrenadores de ejercicio y los fisiólogos a veces usan una escala de "tasa de esfuerzo percibido" como la escala de Borg, que evalúa las sensaciones de un individuo de trabajar duro en una escala de 1-10 (y a veces 1-20).
Ocho o nueve de cada diez serían de muy alta intensidad, cinco o seis de intensidad moderada y tres o cuatro, de baja intensidad. Si puede hablar cómodamente o no mientras hace ejercicio también se usa como medida de intensidad.
Aun así, el entrenamiento de alta intensidad no es solo una medida de ráfagas cortas de entrenamiento a altas frecuencias cardíacas, sino que también se puede interpretar para incorporar elementos del tiempo. El acrónimo de entrenamientos FITT significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo. Entrenar a> 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos de entrenamiento intermitente (intervalo) es entrenamiento de alta intensidad, pero correr durante 45 minutos, cardio de estado estacionario a> 80% de la frecuencia cardíaca máxima también es entrenamiento intenso de otro tipo. El entrenamiento por intervalos o intermitente no es el único tipo de entrenamiento de "alta intensidad". Verá que esto tiene implicaciones para la quema de grasa y el gasto de energía después del ejercicio también.
Como regla general, HIT es sinónimo de entrenamiento de alta intensidad como una metodología de entrenamiento con pesas que se desarrolló en los años 70 y 80.
HIIT significa intervalo de alta intensidad o entrenamiento intermitente, un acrónimo que representa una práctica que es tan antigua como el atletismo, pero se ha popularizado como algo nuevo para los entrenadores aficionados en los últimos tiempos. Los entrenamientos de pista son generalmente HIIT.
Entrenamiento con pesas de alta intensidad (HIT)
Los principios generales de HIT, tal como se aplica al entrenamiento con pesas, son los siguientes:
- Repeticiones y series con una carga que provocará una falla muscular al final de cada serie. Esto significa elegir pesos pesados apropiados para las repeticiones estándar de 8 a 12 de cada ejercicio. Sus músculos deben sentirse pesados con fatiga y lactato al final de su conjunto.
- Debido a la alta intensidad recomendada, los entusiastas de HIT dicen que se necesitan menos series y se requiere menos tiempo en el gimnasio para hacer entrenamientos de cuerpo completo y para obtener resultados superiores a los entrenamientos más tradicionales que implican menos intensidad y más series.
Los regímenes de ejercicio populares como CrossFit emulan este tipo de entrenamiento metabólico hasta cierto punto. Pero CrossFit es un régimen general de ejercicios; No cometa el error de creer que puede ser un corredor de distancia de clase o levantador olímpico con CrossFit y programas similares. ¡El entrenamiento de alta intensidad no es mágico!
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
Un ejemplo de un entrenamiento HIIT podría ser 15 sprints de 70 metros a más del 90% de esfuerzo percibido con 60 segundos de descanso en el medio. También podría ser más calculador y usar un monitor de frecuencia cardíaca para trabajar a porcentajes de frecuencia cardíaca máxima.
También puede correr durante 40 minutos a más del 80% máximo o incluir intervalos fartlek en su ejecución.
Fartlek es ráfagas cortas de velocidades más altas durante entrenamientos de cardio más largos. Por ejemplo, cada media milla alternativa puede aumentar el ritmo en un 20% durante un minuto. El entrenamiento de alta intensidad no se trata exclusivamente de intervalos cortos .
Quema de grasa y Afterburn
En los últimos años, han aparecido una variedad de estudios que pretenden demostrar que el entrenamiento HIIT, estilo Tabata, quema más grasa que el cardio de estado estacionario, sobre todo, dicen, debido al aumento de la quema de grasa después del ejercicio , también conocida como postquemia. En general, estos estudios no están bien controlados; no comparan el entrenamiento de alta intensidad con el entrenamiento aeróbico de profundidad similar.
En última instancia, el trabajo realizado sigue siendo el factor principal, y el funcionamiento aeróbico a una frecuencia cardíaca máxima del 75-80% durante 30 minutos o más, es muy eficaz para quemar grasa.
Resumiendo HIT y HIIT
El entrenamiento de alta intensidad le permite hacer más trabajo en menos tiempo. Esto puede ser útil para personas ocupadas que buscan una forma física general. El inconveniente es que ocurren más lesiones a intensidades y volúmenes de entrenamiento más altos. Además, no es magia; aún necesita especificidad para eventos como triatlón y maratón, lo que significa muchas millas.
Se logra una aptitud superior cuando se trabaja en las tres áreas: pesos, cardio e intervalos. Para perder peso, combinar pesos con ejercicio aeróbico te ayuda a mantener el músculo, lo que tiene ventajas metabólicas. El entrenamiento por intervalos proporciona una buena forma anaeróbica. Por lo tanto, los tres deben practicarse.