7 días de comidas saludables
Planificar un menú diario no es difícil siempre y cuando cada comida y refrigerio contenga algo de proteína, fibra, carbohidratos complejos y un poco de grasa.
Esto es lo que necesita saber sobre cada comida.
- Comer el desayuno te ayudará a comenzar el día con mucha energía. No arruines tu desayuno con alimentos ricos en grasas y calorías. Elija un poco de proteína y fibra para su desayuno, y es un buen momento para comer un poco de fruta fresca.
- Un refrigerio a media mañana es totalmente opcional. Si toma un desayuno más grande, es posible que no sienta hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si te sientes un poco hambriento y el almuerzo todavía está a dos o tres horas de distancia, un refrigerio ligero a media mañana te matará sin agregar muchas calorías.
- El almuerzo es a menudo algo que usted come en el trabajo o la escuela, por lo que es un buen momento para empacar un sándwich o sobras que puede calentar y calentar. O bien, si compra su almuerzo, elija una sopa clara saludable o una ensalada vegetariana fresca.
- Un refrigerio a media tarde también es opcional. Mantenga bajo en calorías y coma lo suficiente para evitar que sienta mucha hambre porque la cena está a solo un par de horas de distancia.
- La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso, especialmente si no ha comido mucho durante el día, así que tenga cuidado con el tamaño de sus porciones . Mentalmente divide tu plato en cuatro cuartos. Una cuarta parte es para su fuente de carne o proteína, una cuarta parte para un almidón, y las últimas dos cuartas partes son para vegetales verdes y coloridos o una ensalada verde.
- Un refrigerio tarde ligero y rico en carbohidratos puede ayudarlo a dormir, pero evite los alimentos pesados y grasos o los alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
Una semana de planes de comidas saludables
Estudiar algunos ejemplos puede hacer que todo este plan de comidas sea más fácil, así que aquí va una semana completa. No necesita seguir los días en orden; puede elegir cualquier plan de comidas, omita uno o repita lo que quiera.
El plan de comidas de esta semana fue diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo de calorías diarias puede variar. Aprenda lo que está debajo, y puede hacer ajustes al plan para adaptarse a sus necesidades específicas.
Cada día incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene un balance saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá mucha fibra de granos enteros, frutas, verduras y legumbres.
Cada plan incluye tres comidas y tres refrigerios para que se sienta satisfecho todo el día. Algunos días incluso incluyen un vaso de cerveza o vino. No dude en agregar más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que agregar crema o azúcar también agrega calorías.
Está bien intercambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción, reemplazar un solomillo con pollo a la parrilla está bien, pero reemplazarlo con filete frito de pollo no va a funcionar porque el empanado cambia la grasa, el carbohidrato y el sodio cuenta y las calorías.
Finalmente, puede ajustar su ingesta de calorías eliminando bocadillos si quiere perder peso o comer bocadillos más grandes si quiere aumentar de peso.
Día uno
El plan de comidas de hoy contiene alrededor de 2.250 calorías, con un 55 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 20 por ciento de grasas y un 25 por ciento de proteínas.
También tiene aproximadamente 34 gramos de fibra.
Desayuno
- Una toronja
- Dos huevos escalfados (o fritos en una sartén antiadherente)
- Dos rebanadas de pan integral con una mantequilla cada una
- Una taza de leche baja en grasa
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una banana
- Una taza de yogur natural con dos cucharadas de miel
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa )
Almuerzo
- Pechuga de pollo (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanada o frita)
- Ensalada de jardín grande con tomate y cebolla con una taza de crutones, cubierto con una cucharada de aceite y vinagre (o aderezo de ensalada )
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de rodajas de zanahoria
- Tres cucharadas de hummus
- Media pieza de pan de pita
- Vaso de agua o té de hierbas
(Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)
Cena
- Una taza de brócoli al vapor
- Una taza de arroz integral
- Halibut (porción de cuatro onzas)
- Ensalada de jardín pequeña con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla con dos cucharadas de aceite y vinagre o aderezo de ensalada
- Un vaso de vino blanco (regular o desalcoholizado )
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(646 calorías, 42 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de arándanos
- Dos cucharadas de crema batida (el verdadero producto: látigo o comprar en una lata)
- Vaso de agua
(Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)
Día dos
Si come este menú completo, obtendrá aproximadamente 2.150 calorías, el 51 por ciento de esas calorías provienen de los carbohidratos, el 21 por ciento de las grasas y el 28 por ciento de las proteínas. El plan de comidas también tiene 30 gramos de fibra.
Desayuno
- Un panecillo inglés de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
- Una naranja
- Vaso grande (12 onzas) de leche descremada
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)
Bocadillo
- Dos galletas de avena con pasas
- Vaso de agua, té caliente o café solo
(Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)
Almuerzo
- Un sándwich de pavo (seis onzas de pechuga de pavo, rodaja de tomate grande, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral
- Una taza de sopa de verduras baja en sodio
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza (alrededor de 30) uvas
- Vaso de agua o té de hierbas
(Macronutrientes: 60 calorías, 0,6 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)
Cena
- Filete de solomillo de cinco onzas
- Una taza de puré de papas
- Una taza de espinacas cocidas
- Una taza de judías verdes
- Una cerveza de vidrio (regular, ligera o sin alcohol)
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(671 calorías, 44 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa)
Bocadillo
- Dos rebanadas de pan de trigo integral con dos cucharadas de mermelada (cualquier variedad de fruta)
- Una taza de leche sin grasa
- Vaso de agua
(Aproximadamente 337 calorías, 14 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)
Día tres
La comida de hoy tiene alrededor de 2.260 calorías, de las cuales el 55 por ciento proviene de carbohidratos, el 20 por ciento de grasas y el 25 por ciento de proteínas. También tiene 50 gramos de fibra.
Desayuno
- Un muffin de salvado mediano
- Una porción de salchicha de desayuno de pavo
- Una naranja
- Una taza de leche sin grasa
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías con 26 gramos de proteína, 84 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una pera fresca
- Una taza de leche de soja con sabor
- Vaso de agua, té caliente o café solo
(Macronutrientes: 171 calorías, 6 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)
Almuerzo
- Sopa de fideos de pollo baja en sodio con seis galletas saladas
- Una manzana mediana
- Agua
(Macronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una manzana
- Una rebanada de queso suizo
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(Macronutrientes: 151 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)
Cena
- Porción de ocho onzas de carne de pechuga de pavo
- Una taza de alubias cocidas
- Una taza de zanahorias cocidas
- Una taza de col rizada
- Una copa de vino
(784 calorías, 84 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de yogurt congelado
- Una taza de frambuesas frescas
(Aproximadamente 285 calorías, 7 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa)
Día cuatro
Para el final de hoy, consumirá alrededor de 2.230 calorías, con un 54% de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 24% de grasas y un 22% de proteínas. También obtendrá alrededor de 27 gramos de fibra.
Desayuno
- Una taza de hojuelas de trigo integral con una taza de leche descremada y una cucharadita de azúcar
- Una banana
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorías con 18 gramos de proteína, 102 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de uvas y una mandarina
- Vaso de agua, té caliente o café solo
(Macronutrientes: 106 calorías, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)
Almuerzo
- Envoltura de atún con una tortilla de harina de trigo, la mitad de atún envasado con agua (escurrido), una cucharada de mayonesa, lechuga y tomate en rodajas
- Una rebanada de aguacate
- Una taza de leche sin grasa
(Macronutrientes: 419 calorías, 27 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de requesón (1 por ciento de grasa)
- Una rebanada de piña fresca
- Cuatro galletas Graham
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(Macronutrientes: 323 calorías, 29 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)
Cena
- Una lasaña
- Ensalada pequeña de jardín con tomates y cebollas cubiertas con una cucharada de aliño de ensalada
- Una taza de leche sin grasa
(585 calorías, 34 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una manzana
- Una taza de leche sin grasa
(Aproximadamente 158 calorías, 9 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)
Día cinco
Este delicioso plan de comidas incluye tres comidas y tres bocadillos y tiene aproximadamente 2.250 calorías, de las cuales el 53 por ciento proviene de los carbohidratos, el 25 por ciento de las grasas y el 21 por ciento de las proteínas. Y mucha fibra, más de 40 gramos.
Desayuno
- Una tostada francesa de una pieza con una cucharada de jarabe de arce
- Un huevo revuelto o escalfado
- Una porción de tocino de pavo
- Una taza de jugo de naranja
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 449 calorías con 16 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de zanahorias en rodajas
- Una taza de piezas de coliflor
- Dos cucharadas de aderezo ranch
- Vaso de agua, té caliente o café solo
(Macronutrientes: 223 calorías, 4 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa)
Almuerzo
- Hamburguesa vegetariana en un bollo de grano entero
- Una taza de frijoles del norte (u otros secos)
- Una taza de leche sin grasa
(Macronutrientes: 542 calorías, 38 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una manzana
- Una pita con dos cucharadas de hummus
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(Macronutrientes: 202 calorías, 5 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)
Cena
- Un filete de trucha
- Una taza de judías verdes
- Una taza de arroz integral
- Una pequeña ensalada de jardín con dos cucharadas de aderezo de ensalada
- Un vaso de cerveza
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(634 calorías, 27 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de requesón
- Un melocotón fresco
(Aproximadamente 201 calorías, 29 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)
Día Seis
Las comidas y bocadillos de hoy en día tienen alrededor de 2.200 calorías, de las cuales el 55 por ciento proviene de los carbohidratos, el 19 por ciento de las grasas y el 26 por ciento de las proteínas. También obtendrá aproximadamente 31 gramos de fibra.
Desayuno
- Una taza de hojuelas de maíz con dos cucharaditas de azúcar y una taza de leche descremada
- Una banana
- Un huevo duro
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías con 18 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de arándanos y una cucharada de almendras
- Vaso de agua, té caliente o café solo
(Macronutrientes: 302 calorías, 15 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)
Almuerzo
- Una taza de pasta integral con media taza de salsa de pasta roja
- Ensalada mediana de jardín con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo de ensalada
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 413 calorías, 11 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una y media taza de requesón
- Un melocotón fresco
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 303 calorías, 43 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)
Cena
- Cuatro y media onza de porción de lomo de cerdo
- Ensalada pequeña de jardín con tomates y cebollas cubiertas con dos cucharadas de aceite y vinagre (o aderezo de ensalada)
- Una pequeña batata horneada
- Una taza de espárragos
- Un vaso de vino (regular o desalcoholizado)
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(500 calorías, 46 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa)
Bocadillo
- Cinco galletas Graham
- Una taza de leche sin grasa
- Una taza de fresas
(Aproximadamente 279 calorías, 10 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)
Día Siete
El menú de hoy contiene alrededor de 2,200 calorías, con un 54 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 22 por ciento de grasas y un 24 por ciento de proteínas. También hay 46 gramos de fibra.
Desayuno
- Una taza de avena cocida con media taza de arándanos, media taza de leche descremada y una cucharada de almendras de astillas
- Dos rebanadas de tocino de pavo
- Una taza de leche sin grasa para beber
- Una taza de café negro o té de hierbas
(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorías con 26 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de fresas y dos cucharadas de astillas de almendras
- Vaso de agua, té caliente o café solo
(Macronutrientes: 343 calorías, 17 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)
Almuerzo
- Pechuga de pollo al horno de seis onzas
- Ensalada de jardín grande con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo de ensalada
- Una batata al horno
- Una cena de trigo integral.
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 498 calorías, 47 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una taza de brócoli crudo
- Una taza de zanahoria en rodajas crudas
- Dos cucharadas de salsa de verduras o aderezo de ensalada
- Un melocotón fresco
- Vaso de agua
(Macronutrientes: 112 calorías, 3 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)
Cena
- Porción de tres onzas de salmón al horno o a la parrilla
- Media taza de frijoles negros
- Una taza de acelgas suizas
- Una taza de arroz integral
- Una cena de trigo integral con una cucharada de mantequilla
- Agua con gas con rodaja de limón o lima
(671 calorías, 38 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)
Bocadillo
- Una naranja
(Aproximadamente 62 calorías, 1 gramo de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)
Una palabra de
La planificación de comidas saludables no es difícil, pero si no estás acostumbrado, la planificación puede requerir un poco de práctica. Los ejemplos que proporcionamos deberían darle un buen comienzo.
No se desanime si no se apega al plan exactamente como se describe: está bien hacer variaciones que se adapten a su estilo de vida y necesidades. Haga su mejor esfuerzo para incorporar opciones saludables en su día: vegetales, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres, y los granos integrales siempre son apuestas inteligentes.