Hacer pull-ups o dips de repetición puede ser un verdadero desafío si tienes poca fuerza en la parte superior del cuerpo o un poco demasiado bajo de peso corporal. Es probable que tu gimnasio tenga una máquina para ayudarte con estos ejercicios. Esta es una buena opción para principiantes o para cualquiera que esté trabajando en desarrollar fuerza.
El pull-up funcionará la espalda y los brazos, mientras que el chapuzón dará a los tríceps un buen entrenamiento. Ambos ejercicios se pueden hacer en la misma máquina. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, es una buena idea obtener información básica sobre los ejercicios de entrenamiento con pesas antes de intentarlo.
1 - Pull-up asistido
Un pull-up (o chin-up) es un ejercicio para trabajar la espalda y los músculos del brazo. Los pull-ups requieren que levante su cuerpo por los brazos para que su barbilla esté casi nivelada con la barra que estaba previamente sobre su cabeza.
El pull-up "asistido" utiliza una máquina de gimnasia que te ayuda al proporcionar contrapeso de presión hacia arriba durante el levantamiento. Proporciona un medio para desarrollar fuerza antes de pasar al pull-up sin ayuda.
- Párese en el escalón inferior de la máquina y agarre las manijas en ángulo en la parte superior.
- Arrodíllate sobre la almohadilla mientras agarras las asas altas para probar la presión de la almohadilla.
- Ajuste la presión hacia arriba en la almohadilla (más peso equivale a más ayuda) hasta el punto en que puede hacer un conjunto de flexiones , incluidas al menos 8 repeticiones.
- A medida que se fortalezca con el tiempo, disminuya gradualmente el soporte que establece para la almohadilla para la rodilla hasta que pueda hacer una o más dominadas sin ayuda.
Su objetivo puede ser hacer hasta 8 pull-ups en un conjunto sin ayuda.
2 - Inmersión asistida
Las inmersiones son un ejercicio para el músculo tríceps en la parte posterior del brazo superior. Obtendrá un poco de trabajo en el hombro y el pecho también.
Las inmersiones asistidas usan la misma máquina que las dominadas, pero con diferentes posiciones de las manos para el ejercicio de inmersión.
- Párese en el último escalón y agarre las manijas a la mitad del marco con un agarre por arriba.
- Arrodíllese sobre la almohadilla mientras agarra las asas para probar la presión de la almohadilla.
- Ajuste la presión hacia arriba (más peso equivale a más ayuda) en la almohadilla hasta el punto donde puede hacer un conjunto de al menos 8 a 12 repeticiones.
- A medida que se fortalezca, disminuya el soporte ascendente gradualmente hasta que pueda hacer de 8 a 12 inmersiones en un conjunto con un soporte decreciente.
Tu objetivo puede ser hacer 3 series de 8 a 12 ejercicios sin ayuda.