La línea de fondo
La serie Insanity Workout, de los fabricantes de P90X, prueba cada límite de cardio que tienes con 10 entrenamientos insanos de alta intensidad y que se describen a sí mismos. No se necesita equipo y hay una gran variedad de movimientos cardiovasculares, desde burpees y carreras de fútbol hasta saltos y suicidios. El cronograma establece 60 días de entrenamientos de intervalos cada vez más intensos y la relación trabajo-reposo (3 minutos encendido, 30 segundos de descanso) lo mantiene en la zona anaeróbica para la mayoría de los entrenamientos, convirtiéndolo en una serie que atraerá a los deportistas experimentados. que quieren empujar sus límites
Los basicos
El nombre de esta serie de ejercicios, Locura, lo dice todo. Este programa de 60 días basado en cardio incluye 10 DVD de entrenamiento con un objetivo en mente: patear el trasero con entrenamiento de intervalo aeróbico y anaeróbico de alta intensidad. Con ese fin, muchos de los entrenamientos siguen la misma fórmula básica: ejercicios de alta intensidad durante 3 minutos, seguidos por 30 segundos de descanso, que no es suficiente tiempo para recuperarse. Este tiempo de recuperación muy corto combinado con tal ejercicio de alta intensidad hace que los entrenamientos sean muy desafiantes y se le acerquen rápidamente.
El programa también incluye un plan de nutrición básico (no revisado) y un calendario que traza su cronograma de 60 días, que incluye 3 semanas de alta intensidad (los entrenamientos están programados todos los días, excepto 1) seguido de una semana de entrenamientos de recuperación.
El programa
Durante los primeros 30 días , realiza hasta 6 entrenamientos cardiovasculares por semana, cada uno con un enfoque diferente: ejercicios pliométricos , potencia y resistencia, cardio puro y circuitos junto con ejercicios básicos .
Los últimos 30 días siguen el mismo cronograma, pero sus entrenamientos aumentan tanto en tiempo como en intensidad. Aunque incluyen diferentes ejercicios, muchos de los entrenamientos siguen el mismo formato: de 3 a 5 ejercicios de alta intensidad seguidos durante 3 minutos, descansan durante 30 segundos y luego repiten la serie un total de tres veces, trabajando más duro cada vez.
Los entrenamientos están dirigidos por Shaun T, un instructor esbelto y motivador, y hay un gimnasio lleno de ejercicios que empuja en el camino. Aunque están todos muy en forma, se toman descansos durante los entrenamientos para que no seas el único que tosa un pulmón.
Los entrenamientos
Si no te gusta el ejercicio de alto impacto o jadear por el aire, no serás fanático de estos entrenamientos. Los ejercicios son sencillos y atléticos, no requieren equipo y reconocerá muchos de ellos, como saltos, burpees y suicidios. También hay movimientos únicos: burpees laterales, flexiones combinadas con saltos, saltos de rana y más. Es difícil creer que alguien haya podido hacer tantos ejercicios asesinos de alta intensidad sin necesidad de equipo, pero lograron hacerlo. Los DVD incluyen:
- Prueba de ajuste más profundo : sabes que un entrenamiento va a ser difícil si tienes que hacerte una prueba de condición física antes de intentarlo. La prueba de ajuste le da una idea de lo que vendrá con ejercicios de alta intensidad como patadas de interruptor de salto, plyo jacks, rodillas de poder, saltos de potencia y burpees. Haz todo lo que puedas en un minuto con, afortunadamente, un minuto de descanso entre los ejercicios. La prueba de ajuste dura unos 30 minutos, pero es un entrenamiento por sí solo.
- Circuito de cardio simétrico : este entrenamiento de 40 minutos puede parecer corto, pero es lo suficientemente largo como para patear traseros con movimientos explosivos como sentadillas de poder, saltos de esquí, flexiones y alpinistas . Hay un duro calentamiento de 10 minutos, un estiramiento de 5 minutos y luego unos 20 minutos de los intervalos: 3 minutos a alta intensidad seguidos de 30 segundos de descanso.
- Cardio Power & Resistance - Este entrenamiento de 40 minutos se siente similar al circuito de cardio plyo y es - Tiene el mismo formato, pero con diferentes ejercicios y un enfoque en la resistencia muscular. Algunos movimientos incluyen sentadillas de salto de poder , patadas en cuclillas, flexiones de hombros, saltos, saltos de vallas y flexiones en movimiento.
- Recuperación de Cardio y Recuperación Máxima - Aquí no hay cardio, pero hay un montón de desafíos y variedad con una combinación de tablas, sentadillas, estocadas, flexiones y estiramientos.
- Pure Cardio - Este entrenamiento es de 40 minutos de infierno ... er ... cardio sin descanso. Te mueves después de un movimiento, como los simulacros de suicidio, patadas de cambio, tomas de corriente y saltos de rana sin pausas. Incluso los usuarios de videos parecen listos para caer.
- Cardio Abs : este entrenamiento de 20 minutos comienza con cardio de alta intensidad y termina con movimientos centrales. Usted mantiene la misma posición (una v-sentarse) para una serie de variaciones seguidas de levantamientos de piernas, tablas y más.
- Core Cardio & Balance : este entrenamiento de recuperación incluye una serie de ejercicios de cardio que se vuelven cada vez más difíciles, seguidos de ejercicios básicos y de acondicionamiento como levantamientos de rodilla , extensiones y movimientos de brazos.
- Circuito de intervalo máximo : durante el segundo mes, tus entrenamientos se incrementan a 60 minutos, siguiendo el formato familiar, pero con movimientos aún más duros, como burpees laterales, pushup jacks , plyo lunges y más. La fatiga se cuela rápidamente en este entrenamiento, pero usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a controlar su intensidad.
- Max Interval Plyo : cuando llegues a este espectáculo de cardio de 60 minutos, comenzarás a cuestionar tu cordura. Sigues el mismo formato de intervalo, pero este se trata de ejercicios pliométricos, lo que significa que puedes hacer bastantes flexiones de brazos, sentadillas y ejercicios básicos.
- Condicionamiento máximo de cardio : este entrenamiento cardiovascular sin parar (es decir, todo cardio, sin pausas) es posiblemente el más difícil con todo, desde patadas de interruptor y carreras de velocidad hasta saltos de suicidio y tablones con golpes.
Pros
- Un programa bien estructurado : el programa está diseñado para usted, con un calendario de sus entrenamientos programados, por lo que es muy fácil (si no es así).
- Eficaz : estos entrenamientos queman muchas calorías con un entrenamiento intervalado de alta intensidad diseñado para superar tus límites. Usted hace mucho en un corto período de tiempo.
- Fácil de seguir : los entrenamientos no son fáciles, pero la mayoría de los movimientos son sencillos y atléticos, sin coreografías ni equipos de qué preocuparse.
Contras
- Caro : a unos $ 120, esta es definitivamente una inversión a largo plazo.
- Alto impacto : la mayoría de los ejercicios son de alto impacto e intenso y, mientras que Shaun T hace hincapié en la seguridad y la buena forma, existe el riesgo de dolor y lesiones.
- Repetitivo : los entrenamientos tienen ejercicios diferentes, pero la mayoría de ellos sigue el mismo formato general. Hacer el mismo tipo de entrenamientos día tras día puede volverse tedioso.
- Sin entrenamiento de fuerza : este es, por definición, un programa basado en cardio, pero un programa completo debe incluir entrenamiento de fuerza , algo que tendrá que hacer por su cuenta. Eso no es fácil con un cardio de alta intensidad para recuperarse.
En general, la serie de entrenamiento Insanity ofrece una variedad de entrenamientos desafiantes e intensos que atraerán al deportista experimentado que quiera llevar su entrenamiento de cardio al siguiente nivel. Los entrenamientos pueden ser engañosos. A menudo sentí que estaba trabajando moderadamente duro durante los primeros 20 minutos aproximadamente, solo para que la fatiga golpeara con fuerza a mitad de los entrenamientos. Sin embargo, si puedes controlarte y disfrutar de ser empujado, la serie Insanity puede ser una buena opción para ti.