La mayoría de los estadounidenses informan que prefieren las comidas caseras, pero encontrar tiempo para comprar y cocinar a menudo convierte las mejores intenciones en llamadas para la entrega de pizza. Controle algunas estrategias sencillas para que la preparación de comidas saludables no sea tan desalentadora. Esta guía para preparar comidas y congelar se centra en cinco consejos básicos. Participe con estas estrategias para ayudar a ahorrar tiempo, dinero y algunas calorías.
1 - Haz un plan
Un poco de planificación puede recorrer un largo camino. Siéntese durante unos minutos durante el fin de semana y planifique las comidas para la próxima semana. Considere su horario e indique qué días tiene tiempo para cocinar y qué días tendrá tiempo. Para las cenas, haga que las noches sigan un tema y asegúrese de hacer un extra por las sobras de la lonchera. Haga una noche vegetariana, otra noche de pollo, y luego una para pescado y pizza o pasta. La noche más concurrida de la semana debe ser una preparación baja o ninguna preparación, algo en la olla de cocción lenta o en la olla a presión o desde el congelador al microondas.
Olla de cocción lenta Cacciatore
• 1.5 libras de muslos de pollo sin piel sin hueso
• ½ taza de salsa marinara
• ½ taza de caldo de pollo
• ½ cebolla roja, en rodajas
• 1 diente de ajo, en rodajas finas
• 1 pimiento verde o rojo, albahaca fresca en rodajas
• Escamas de pimienta roja y queso parmesano para servir
Agregue muslos de pollo, marinara, caldo de pollo, cebolla, ajo y pimiento a la olla de cocción lenta. Cubra y cocine a BAJO durante 8 horas. Deje que se enfríe durante 10 minutos y pruebe el condimento; agregue sal adicional si es necesario y cubra con albahaca fresca. Sirva con hojuelas de pimiento rojo y queso parmesano, si lo desea.
2 - Soup It Up
Las sopas pueden servir para preparar una comida de una olla con todo tipo de ingredientes. Toby Amidor, dietista registrado y autor de The Healthy Meal Prep Cookbook, prepara lotes de sopa para las ocupadas semanas y reduce el desperdicio de alimentos. "Durante los meses de invierno, me encanta una sopa que se calienta. Además, es un plato fácil para preparar un doble lote y congelar el resto durante una semana ocupada. Las sopas también son una buena forma de usar los restos de verduras adicionales, como las verduras de hoja verde y la calabaza, que pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos. "Aquí hay una de las recetas de ahorro de tiempo de Toby:
Sopa de judías y verduras
- 1 vaso lleno de espinaca baby
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana picada
- 1 zanahoria mediana, picada
- 1 tallo de apio, picado
- 1 pastinaca mediana, picada
- 1 nabo mediano, picado
- 1 (15 onzas) puede frijoles con bajo contenido de sodio, drenados y enjuagados
- 6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 cucharada de mirin
- 2 hojas de laurel
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
Apila las hojas de espinaca, enróllalas y luego corta en tiras. Trabaje en lotes si es necesario. En una olla grande a fuego medio, caliente el aceite de oliva hasta que brille. Agregue la cebolla, la zanahoria, el apio, la chirivía y el nabo, y saltee hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 4 minutos. Agregue los frijoles y revuelva para combinar. Agregue el caldo de verduras, el mirin y las hojas de laurel, y revuelva para combinar. Aumente el fuego a alto y hierva el líquido, luego reduzca el fuego a bajo, tape la olla y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente 20 minutos. Retire y deseche las hojas de laurel. Agregue las cintas de espinacas y la pimienta negra.
Derechos de autor de la receta Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: comidas fáciles y sanas para cocinar, Pre, Grab and Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Get Equipped
Es difícil hacer una receta fácil sin las herramientas adecuadas. Invierta en productos básicos asequibles, como una sartén de hierro fundido, una sartén grande y un horno holandés con tapa para dominar el arte de las comidas de una sola olla. Cocine por adelantado grandes cantidades de cosas como pechugas de pollo asadas y arroz integral para que la preparación previa a la comida sea mínima.
Baquetas de batería con papas dulces y brócoli
- 6 muslos de pollo
- 3 patatas dulces medianas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal kosher
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 cucharaditas de hojas secas de tomillo
- 2 tazas de florecillas de brócoli
Precalentar el horno a 450-F. Cubra una bandeja con papel de aluminio y un trozo de papel pergamino. Coloque las baquetas en un lado de la sartén y las batatas en el otro. Sazone todo con aceite de oliva, sal, pimienta y aderezo. Coloque en el horno y cocine por 25 minutos. Abra el horno y agregue el brócoli encima de las batatas; cocine por 10 minutos adicionales. Deje que se enfríe durante 10 minutos antes de servir.
4 - Hazte amigo del congelador
Almacenar alimentos en el congelador permite comidas en cualquier momento. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que su congelador esté a la temperatura adecuada (0 grados F) y use bolsas y recipientes especialmente diseñados para congelar para mantener los alimentos protegidos. Algunos de los mejores artículos para congelar incluyen rebanadas de pan, guisos de ziti horneado o parmesano de pollo, purés de comida para bebés, panqueques cocidos, salsas, guisos y chile.
Favorito 2-Bean Chili
- 1 cucharada de aceite de canola
- 1 libra de pechuga de pavo molido o carne molida extra magra
- 1 cucharada de chile en polvo
- ½ cucharadita de sal de apio
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cebolla roja mediana, cortada en cubitos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1 chile jalapeño, finamente cortado en cubitos
- ½ taza de apio picado
- 1 diente de ajo, picado
- ½ cucharadita de sal kosher
- 1 taza de caldo de pollo o agua
- 1 (28 oz) puede tomates triturados
- 1 (15 onzas) de tomates cortados en cubitos
- 1 (15 oz) puede frijoles negros, enjuagados y drenados
- 1 (15 oz) puede frijoles rojos, enjuagados y drenados
- 1 taza de granos de maíz congelados
Caliente el aceite en una olla grande o en un horno holandés a fuego medio. Agregue la carne y cocine hasta que se dore. Agregue el ají, la sal de apio y el comino. A continuación, agregue la cebolla, los pimientos, el apio y el ajo; sazone con sal y saltee durante 5 minutos. Agregue el caldo, los tomates triturados y los tomates cortados en cubitos y hierva, luego reduzca el fuego a fuego lento. Agregue los frijoles y el maíz, y cocine sin tapar durante unos minutos, revolviendo ocasionalmente.
5 - Mantenga una despensa bien abastecida
Es mucho más fácil cocinar comidas saludables si tiene los ingredientes correctos a la mano. Mantenga su despensa surtida con alimentos básicos como pasta, tomates enlatados, miel, avena arrollada, atún enlatado y frijoles enlatados. Mantenga estos alimentos a su disposición y una comida saludable está a solo minutos de distancia.
Ensalada de atun con pasta
1 (5 oz) puede cortar atún claro en agua, escurrido
1 (5 oz) puede atún blanco albacora en agua, escurrido
½ taza de apio picado
1 manzana pequeña, picada
Jugo de ½ limón
¼ taza de mayonesa
¼ cucharadita de sal kosher
3 tazas de pasta integral cocida, enfriada
En un tazón grande combine el atún, el apio, la manzana, el jugo de limón y la mayonesa; sazone con sal y mezcle bien para combinar. Mezcle el atún preparado con pasta cocida.