Ofrecer más opciones vegetarianas para su familia puede parecer una tarea imposible, pero con algunos consejos útiles puede preparar comidas estelares centradas en vegetales mientras la familia lo anima con orgullo.
Elaborar una receta vegetariana saludable requiere cierto conocimiento de los nutrientes que se necesitan. Antes de entrar en algunas recetas básicas que puede atender a las preferencias de cualquier persona, veamos qué deberían ofrecer.
Satisfacer las necesidades de nutrición con recetas vegetarianas
Todos los niños pueden beneficiarse de los nutrientes en una dieta basada en plantas. Si bien no existe una definición única para "vegetariano", seguramente querrás exponer a los niños a más que a las papas fritas.
Comer una gran variedad de alimentos a base de plantas permite un aumento de la fibra , así como de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, ácido fólico, potasio y magnesio. Los alimentos vegetales también contienen una gran cantidad de antioxidantes que protegen las células, pero hay nutrientes importantes que pueden quedar en el camino.
Para los niños que siguen una dieta vegetariana, algunos de los nutrientes más importantes para enfatizar son el hierro para una sangre sana y la formación de calcio y vitamina D. Para el hierro:
- busque hierro de frijoles, lentejas, pasas, tofu y granos enteros.
- Cocinar en utensilios de cocina de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la ingesta.
- Coma estos alimentos ricos en hierro junto con la vitamina C de los jugos de frutas y frutas para mejorar la absorción de hierro.
- Esté atento a las pastas, los cereales y otros productos típicamente fortificados con hierro.
Para suficiente calcio y vitamina D:
- Obtenga calcio y vitamina D de productos lácteos como leche descremada, yogurt y queso.
- Opte por alternativas lácteas sin leche como la leche de soja o de almendras si alguien de su familia necesita evitar los lácteos.
- Busca fuentes de calcio que no requieran una vaca , como las verduras de hoja verde.
Examen de proteínas
Una pregunta que hacen la mayoría de los padres es "¿cómo me aseguro de que mi hijo / a obtenga suficiente proteína?". Los niños de 4 a 8 años requieren aproximadamente 20 gramos de proteína por día. Las opciones de proteínas a base de plantas son abundantes y los alimentos como las legumbres y las nueces ofrecen una dosis de grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra junto con proteínas que fortalecen los músculos. Si los huevos y las alternativas lácteas o lácteas se incluyen en la dieta del niño, pueden ayudar aún más con la ingesta de proteínas, además de que ofrecen excelentes fuentes de calcio y vitamina D.
Puede alcanzar (y con frecuencia superar) ese objetivo de 20 gramos por día al comer alimentos ricos en proteínas durante todo el día. Un huevo para el desayuno (7 gramos), un batido con 1 taza de leche de soja (8 gramos) como refrigerio y ½ taza de arroz y frijoles (8 gramos) para la cena lo lleva a 23 gramos, por ejemplo.
5 recetas para el éxito
El éxito de la cocina vegetariana está en la ejecución: haga que los niños se entusiasmen con la cocina y se entusiasmarán con la comida. Plante un jardín o visite el mercado de agricultores locales para conocer mejor de dónde vienen los ingredientes. Presente una amplia variedad de opciones coloridas para que no puedan evitar interesarse en probar y experimentar con la gran variedad de cosas que las plantas tienen para ofrecer.
1) Desayuno Huevo-Cellent
Los huevos son una de las opciones de proteínas de mayor calidad que puedes encontrar. Esas yemas de oro están llenas de antioxidantes como la luteína para la vista y las grasas omega-3 para un cerebro saludable. Prepare este simple plato de huevos revueltos para el desayuno o una cena fácil de lunes a viernes (los niños siempre se entusiasman con "brinner").
Sirve 1
- 2 huevos grandes
- ¼ taza de verduras picadas (pimiento, brócoli, espinacas, champiñones)
- 2 cucharadas de queso rallado
- Sal kosher y pimienta negra
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio y rocíe con aceite en aerosol antiadherente. En un tazón pequeño, bata los huevos y sazone con sal y pimienta.
Agregue los huevos y las verduras a la sartén y revuelva durante aproximadamente 1 minuto. Agregue queso y continúe revolviendo suavemente hasta que los huevos estén esponjosos y el queso se derrita.
2) ensalada de quinua
Este súper alimento es una ventanilla única de nutrientes importantes, ya que está repleto de fibra, hierro, ácido fólico y magnesio. La quinua se puede preparar como un grano pero está repleta de proteínas. Disfrute de un almuerzo o una cena arrojados con verduras frescas en cubitos, un chorrito de aceite de oliva y nueces picadas para un poco de crujido. Las sobras hacen una fabulosa comida en la lonchera.
3) brócoli deconstruido y tofu Stir-Fry
Un montículo de comida mezclada como salteado puede ser estresante para un comedor joven e incluso puede disuadirlo de probarlo. Intente separar los componentes en la placa, como en esta receta. El tofu asado proporciona la proteína y lo sirve con arroz integral o fideos de arroz para una comida completa.
Porciones 2
- ½ bloque de tofu extra firme (7 onzas)
- 2 cucharadas de aceite de canola, dividido
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, dividida
- 1 cucharadita de jengibre recién rallado
- 3 tazas de florecillas de brócoli
Precalentar el horno a 425F. Rebane el tofu en trozos del tamaño de un bocado y escurra sobre una toalla de papel; presione hacia abajo suavemente para eliminar el exceso de agua. Coloque el tofu en una sartén, rocíe con 1 cucharada sopera de aceite de canola y salsa de soja, y mezcle bien para cubrir.
Hornee durante 20 a 25 minutos (volteando una vez), hasta que estén doradas. Calienta el aceite restante en una sartén grande o wok, agrega el jengibre y deja cocinar por unos 25 segundos. Agregue el brócoli y la salsa de soya restante. Sofríe hasta que el brócoli esté recién cocinado (aproximadamente 7 minutos).
4) Papas al horno rellenas
A los niños les encanta participar en la comida y un bar de patatas al horno es una forma divertida de obtener pequeñas manos en la mezcla en la mesa. Una de las mejores cosas de estas spuds es que pueden prepararse al horno. Prueba esta receta de pieles de papa bajas en calorías o simplemente coloca tazones de frijoles, queso rallado, verduras al vapor, aguacate en cubitos, salsa y yogur griego y deja que esas pequeñas imaginaciones decidan cómo será la cena.
5) plato de Hummus
Combina un plato colorido de verduras, aceitunas, pita de grano entero o pasteles de arroz y algunos cubos de queso bajo en grasa y has reunido una comida nutritiva sin ensuciar una olla o sartén. Hummus proporciona proteínas y grasas saludables, por lo tanto, aliente las mezclas gruesas y las pilas de dos pisos. Hummus se puede hacer con diferentes tipos de frijoles y puedes experimentar agregando otras verduras como camote, edamame o remolacha, como en esta receta para el humus de remolacha roja vibrante .