El arranque con pesas rusas es un ejercicio de cuerpo completo que desarrolla toda la cadena posterior del cuerpo (trasero trasero, isquiotibiales, espalda) al tiempo que desarrolla fuerza, potencia, coordinación y capacidad cardiovascular simultáneamente. Debido a su naturaleza integral, el Snatch a menudo se conoce como el Rey / Reina de los levantamientos Kettlebell .
El tutorial
Comience con la pesa rusa en el piso frente a usted.
Con los pies separados aproximadamente a la distancia entre la cadera y el hombro (pero no más ancha), siéntese para cargar sus caderas y sujete la pesa rusa con los dedos como lo haría para el columpio. La Kettlebell se balancea hacia atrás entre tus piernas cuando empiezas a pararte, cargando aún más las caderas.
Mantenga el brazo conectado al cuerpo y extienda sus rodillas y caderas, permitiendo que la inercia de la Kettlebell tire del brazo hacia adelante. Justo cuando el brazo comienza a separarse del cuerpo, acelere la Kettlebell verticalmente lo más rápido que pueda tirando rápidamente de la cadera, seguido por un encogimiento de su trampa. Si está Arrebatando con su mano derecha, empuje con fuerza con su pierna izquierda y tire hacia atrás con la cadera derecha, y encoja los hombros con la trampa correcta. A medida que la Kettlebell se acelera hacia arriba, suelte los dedos e inserte la palma profundamente en el mango. Permita que el impulso lleve la campana hasta la parte superior y bloquee / fije su brazo en la posición completamente extendida del codo. Esta posición de bloqueo superior es idéntica a la posición elevada presionando o presionando Presione (el pulgar hacia atrás, no o la rotación mínima) en el hombro).
Desde la posición de bloqueo superior, baje la pesa rusa hacia abajo girando la palma hacia usted y apoyando los hombros y la parte superior del cuerpo en la deflexión del tronco mientras desplaza su peso hacia la pierna opuesta (si la agarra con la mano derecha, cambie a pierna izquierda).
Mantén tus caderas y torso extendidos al máximo y trae tus tríceps para conectarlos a tu torso.
En el momento en que el brazo se conecta al torso, complete el movimiento tirando de la mano hacia usted para volver al agarre del gancho (tirando de la mano hacia atrás para agarrar el asa con los dedos). Siga la pesa rusa entre las piernas en el backswing. Repita este movimiento rítmico para continuar realizando el arranque para las repeticiones deseadas.
Para resumir estas 6 etapas del movimiento Snatch:
- Oscilación de baja inercia para mover la pesa rusa
- Accionamiento de aceleración vertical con cadera y trampa mientras se empuja con el pie opuesto
- Inserte la mano profundamente en el mango con el pulgar hacia atrás
- Fixate (bloqueo) sobrecarga de KB
- Desviar el tronco de vuelta a la hiper-extensión
- Tire de la mano hacia atrás y cambie el agarre hacia atrás
Respiración
Exhale bruscamente desde la boca en el columpio inicial bajo, exhale de nuevo cuando el kettlebell alcance la posición superior, y exhale una vez más mientras el kettlebell se balancea detrás de usted. 3 respiraciones por 1 repetición. En el bloqueo de posición superior, tome respiraciones adicionales según sea necesario para recuperar la respiración y desacelere el ritmo (velocidad) del movimiento, de modo que pueda mantener el esfuerzo por más tiempo y así lograr más repeticiones.
Para desarrollar más confianza al soltar la pesa rusa desde la posición superior, primero practique la mitad del arranque como una variación.
Las primeras porciones del Arranque son como se describió anteriormente en la posición de bloqueo de la parte superior. Sin embargo, en el Medio Arranque, suelte la pesa rusa desde la posición de Bloqueo superior directamente hacia el cofre en la posición de Bastidor, luego suelte la campana del cofre, idéntica a la parte inferior del Limpio. El Half Snatch reduce el rango de movimiento y la velocidad de la caída, dándote más tiempo para aprender el control apropiado del movimiento.
Cuando confíe en Half Snatch, pruebe el Snatch completo, cayendo desde la posición superior en un movimiento continuo en el backswing.
Querrá utilizar mucha tiza en las manos y los dedos y el mango con forma de Kettlebells, para evitar que la pesa rusa se salga de una mano sudorosa.
Ponga estas pautas a la práctica para desarrollar un movimiento de Arrebatamiento rítmico, y pronto comprenderá por qué el Arrebatamiento es el Rey o la Reina de los levantamientos de pesas rusas.