Aprenda a diseñar una rutina de entrenamiento de entrenamiento de intervalos seguro y efectivo
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento físico que combina ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad con fases de recuperación cortas que se repiten a lo largo de un único entrenamiento. Los entrenamientos de intervalo pueden ser sofisticados y estructurados específicamente para un atleta en base a las pruebas de umbral anaeróbico (TA) o pueden ser ráfagas de velocidad desestructuradas e informales añadidas a cualquier entrenamiento según lo desee el atleta.
Las variables básicas manipuladas al diseñar un programa de entrenamiento por intervalos incluyen:
- Duración (tiempo / distancia) de los intervalos
- Duración de la fase de descanso / recuperación
- Número de repeticiones de intervalos
- Intensidad (velocidad) de intervalos
- Frecuencia de sesiones de entrenamiento por intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos mejora la eficacia del ejercicio y permite que un atleta se ejercite a una intensidad mayor durante un período de tiempo más prolongado antes de que la fatiga muscular y el dolor los desaceleren. Además de mejorar la velocidad y la resistencia atléticas, los intervalos de alta intensidad ayudan a quemar más calorías y pueden conducir a una pérdida de peso más rápida .
1 - Conceptos básicos de entrenamiento de intervalo y seguridad
Antes de comenzar un entrenamiento de entrenamiento por intervalos, es importante que la aprobación de su médico sea correcta. Los intervalos de alta intensidad son extremadamente exigentes, y para aquellos con enfermedades cardíacas subyacentes, el entrenamiento de alta intensidad puede incluso ser mortal. Antes de agregar cualquier entrenamiento de alta intensidad a su rutina de ejercicios, debe tener una base sólida de aptitud general. Los principiantes deben comenzar muy lentamente, realizando intervalos cortos e intensos (menos de 30 segundos), con menos repeticiones y más descanso entre los entrenamientos. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento.
Si es nuevo en el entrenamiento intervalado, siga estas pautas antes de progresar a entrenamientos de entrenamiento de alta intensidad.
- Obtenga la autorización de su médico y conozca sus límites.
- Siempre caliente bien antes de realizar los intervalos.
- Comience lentamente con simples intervalos de caminata / trote.
- Haga que su ritmo cardíaco sea inferior a 100 a 110 lpm durante el intervalo de descanso.
- Aumente la intensidad o la duración del intervalo, pero no ambas en un entrenamiento.
- Entrene en una superficie lisa y plana para asegurar un esfuerzo constante.
- Deténgase ante el primer signo de dolor.
2 - Duración - ¿Cuánto dura un intervalo?
Los intervalos pueden ser cortos o largos, y la mayoría de los atletas de resistencia usarán una combinación de los dos durante el entrenamiento.
- Intervalos cortos (6-30 segundos)
Los intervalos cortos generalmente duran de seis a 30 segundos y producen una cantidad moderada de ácido láctico, por lo que son una buena forma para que los principiantes comiencen el entrenamiento por intervalos. Se ha demostrado que los intervalos de tan solo seis segundos mejoran tanto la velocidad como la resistencia en deportistas recreativos. Los intervalos de treinta segundos parecen producir mejores resultados para los atletas competitivos, pero debido a que los intervalos de seis segundos producen menos daño muscular y una recuperación más rápida, son un lugar de partida recomendado para los atletas novatos. - Intervalos largos (2-3 minutos)
Los intervalos largos generalmente duran de dos a tres minutos y son muy exigentes y perjudiciales para el tejido muscular. Los intervalos prolongados y prolongados dan como resultado un mayor daño muscular, una mayor necesidad de oxígeno y un agotamiento más rápido del glucógeno muscular. Los intervalos más largos también requieren una fase de descanso más larga. Los intervalos que duran más de tres minutos son menos comunes y no deben hacerse más de unas pocas semanas.
3 - Recuperación - ¿Cuánto tiempo debe descansar entre intervalos?
Cuanto más corta sea la fase de intervalo, más rápida será la recuperación para el próximo intervalo. Si está haciendo intervalos de 10 segundos, puede recuperarse en 60 segundos. Los atletas entrenados que realizan intervalos largos de tres minutos pueden estar listos para su próximo intervalo después de dos minutos de descanso. En general, desea descansar lo suficiente como para reducir la velocidad de su respiración y aliviar la quemazón o la fatiga muscular . Nunca comience un intervalo si todavía existe dolor muscular o dolor. Si la quemazón muscular o el dolor persisten a pesar del descanso, es hora de finalizar el entrenamiento.
La fase de recuperación es única para cada atleta y deberá encontrar lo que le resulte mejor a través del ensayo y error. Algunos atletas controlan la frecuencia cardíaca y esperan hasta que vuelvan al 50 o 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima antes de comenzar otro intervalo. Otros simplemente esperan hasta que se sienten "recuperados". Con el tiempo descubrirá qué funciona mejor para usted.
4 - Repeticiones - ¿Cuántos intervalos debe hacer?
Cuantos intervalos realiza en un entrenamiento depende de su nivel de condición física. Puede acudir a un número específico de representantes, pero si sus músculos duelen, se ponen rígidos o la quemazón muscular persiste a pesar del descanso, es hora de finalizar el entrenamiento. Si presiona a través de estos síntomas, corre el riesgo de sufrir una lesión, daño muscular y una fase de recuperación más prolongada. Además, continuar los intervalos con fatiga reduce la efectividad del entrenamiento y reduce, en lugar de mejorar, su rendimiento.
5 - Intensidad - ¿Cuán difícil es cada intervalo?
Si se realiza una prueba de esfuerzo en un laboratorio de rendimiento deportivo, lo más probable es que use la frecuencia cardíaca o el umbral de lactato para determinar la intensidad de su intervalo. En general, los intervalos cortos son esfuerzos totales que impulsan más del 90 por ciento del VO2 máx . Los intervalos largos serán significativamente más bajos en intensidad con el fin de mantener un esfuerzo constante durante la duración del intervalo. Los principiantes deberían comenzar con esfuerzos de menor intensidad para evitar lesiones y sobreentrenamiento.
6 - Frecuencia - ¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos de intervalo?
El entrenamiento por intervalos es exigente. Cuando se ejercita a una intensidad alta , las fibras musculares se dañan, por lo que es esencial dejar tiempo para la recuperación antes de volver a entrenar duro. Pocos atletas se beneficiarán realizando entrenamientos de intervalos más de dos veces por semana. Y se deben permitir al menos 48 horas de recuperación antes de considerar otro entrenamiento de entrenamiento de alta intensidad . El día después de un entrenamiento de entrenamiento por intervalos, es útil realizar un entrenamiento de recuperación lenta de bajo volumen. Esté atento a los signos de sobreentrenamiento , como la frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo normal al día siguiente de un entrenamiento, dolor leve en las piernas, dolores y dolores generales, o una sensación de cansancio desvanecido que no desaparece.
7 - Entrenamiento de entrenamiento de intervalo corto de muestra
Una sesión de entrenamiento de intervalo corto de muestra puede verse así. Después de un calentamiento completo de 5-10 minutos de ejercicio fácil, realice un intervalo corto, de media velocidad y de 10 segundos. Este intervalo se usa para aumentar el rango de movimiento y el flujo sanguíneo a los músculos necesarios para realizar el esfuerzo máximo. Cuando sienta calor y esté listo, comience su primer intervalo.
Complete intervalos intensos de seis segundos y descanse hasta que su respiración se desacelere y desaparezca cualquier quemadura muscular. Tan pronto como se sienta recuperado, repita el siguiente intervalo de seis segundos. Puede repetir de 10 a 20 tales intervalos, pero deje de hacerlo tan pronto como sus músculos se sientan rígidos o persista la quema de cualquier músculo. Termine su entrenamiento con 10 minutos de ejercicio fácil, como girar en bicicleta o caminar.
8 - Entrenamiento de entrenamiento de intervalo largo de muestra
Un entrenamiento de entrenamiento de intervalo largo evolucionará con el tiempo a medida que se mueve de intervalos cortos a intervalos largos. Durante varias semanas, extenderá sus intervalos de 10 segundos a 30 segundos a dos minutos. A medida que aumenta la duración de su intervalo, disminuya las repeticiones de intervalos de intensidad de ejercicio hasta que pueda mantener un ritmo constante a lo largo de intervalos repetidos. Al igual que en los breves intervalos, descanse hasta que su respiración se desacelere y desaparezca cualquier quemadura muscular antes de comenzar otro intervalo. A medida que comience a realizar largos intervalos, reducirá el número de intervalos realizados durante un entrenamiento (de dos a seis) y reducirá su intensidad (velocidad) en relación con los intervalos cortos.
9 - Los mejores ejercicios para entrenar a intervalos de práctica
- Escalera
- Pliometría
- Pliometría
- Taladros Sprint de 30 segundos
- Boot Camp Entrenamientos
- Taladros de velocidad
- Entrenamiento de ejercicio explosivo
- Ejercicios de agilidad
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Jump Rope entrenamientos
Fuentes
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