La prueba de sentadillas es una de las pruebas estándar utilizadas para evaluar la fuerza y resistencia del flexor abdominal, central y de cadera durante el servicio militar (Ejército, Armada, Fuerza Aérea), la policía (policía y bomberos) y otras pruebas comunes de aptitud física.
Estos consejos le ayudarán a aprender cómo hacer más abdominales, aumentar su fuerza y resistencia abdominales y centrales , y aprobar su próxima prueba de condición física.
Repase los principios de la ciencia del ejercicio
Antes de comenzar su sesión de entrenamiento de abdominales, es útil comprender los seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderá cómo mejorar su estado físico de una manera segura y sistemática. Si comprende los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., podrá entrenar mejor.
Perfecciona tu técnica
Antes de comenzar a generar múltiples repeticiones, debe asegurarse de que su forma de abdominales sea perfecta. Si aún no sabe cómo hacerlo correctamente, debe comenzar desde el principio.
Determine sus repeticiones de referencia
Para encontrar el número de repeticiones que debe realizar en cada conjunto, haga tantas sentadillas como pueda en dos minutos y divida este número por tres. Esta es su cuenta de repetición de línea de base. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.
Comience con el entrenamiento básico de abdominales
Haga su ejercicio de abdominales cada dos días (como los lunes, miércoles y viernes). Calienta con un trote lento, andar en bicicleta estacionaria o saltar la cuerda . Realice su entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada conjunto. Cada semana, agregue de dos a tres abdominales a sus conjuntos. Vuélvase a evaluar cada cuatro semanas y establezca una nueva línea base de repetición.
Incluye una variedad de ejercicios básicos
Hay un sinnúmero de formas de variar su entrenamiento abdominal. Si tu objetivo es hacer más sentadillas, necesitarás mejorar tu fuerza y resistencia central en general . Considere usar una variedad de diferentes ejercicios abdominales en las primeras semanas de su entrenamiento para desarrollar una buena fuerza y estabilidad en el centro, lo que facilitará el ejercicio de abdominales específico en las siguientes semanas. Algunos ejercicios para agregar a su entrenamiento incluyen:
Añadir resistencia
Si tiene acceso a un banco de abdominales inclinado, esta es una gran manera de agregar intensidad a su ejercicio de abdominales durante un entrenamiento cada semana. Incluso si realiza solo la mitad de sus repeticiones regulares durante este entrenamiento, obtendrá la fuerza del núcleo con bastante rapidez.
Prueba este entrenamiento básico rápido
Si estás buscando otra forma de prepararte para la prueba de sentadillas sin hacer cientos de sentadillas, utiliza este entrenamiento de núcleo rápido una vez a la semana para agitar tu trabajo de abdominales.
Estíralo
Termine su entrenamiento de sentadillas con una extensión de la espalda larga, lenta y propensa para liberar la tensión en el núcleo.
Obtenga el descanso y la recuperación adecuados
Si está realizando sentadillas u otros ejercicios abdominales para la fatiga, deberá permitir al menos un día de recuperación entre los entrenamientos. Practicar sentadillas todos los días puede retroceder y dar como resultado una disminución de la fuerza y la resistencia.