Los 'abs' son los grupos de músculos en el abdomen o en el área del estómago, generalmente debajo de la caja torácica hacia la pelvis y a los lados. Los tres grupos principales y su función son:
- Rectus abdominis (RA)
La AR flexiona la columna lumbar e inclina la pelvis y ayuda a mantener la curvatura de la parte inferior de la columna vertebral. Es comúnmente conocido como el paquete de seis porque con un fuerte desarrollo muscular y baja grasa corporal estos músculos se destacan. En algunos cuerpos bien desarrollados, ocho segmentos distintos son visibles.
- Transversus abdominis (TA)
Esta es una capa profunda de músculo que sostiene la estructura interna y los órganos del abdomen. Ayuda a aplanar el estómago, se usa para exhalar por la fuerza, y para orinar, defecar y dar a luz. El TA también ayuda a apoyar la columna vertebral en algunos ejercicios.
- El interno (IO) y oblicuos externos (EO)
Los oblicuos internos y externos corren por el costado del abdomen y lo ayudan a doblar y girar a los lados y ayudar en la flexión del tronco. Los músculos oblicuos externos pueden mostrarse hasta cierto punto con el desarrollo del ejercicio y un bajo porcentaje de grasa corporal. Considere tres capas de músculo desde los oblicuos externos en el exterior y hacia los lados, luego los oblicuos internos seguidos por el transverso del abdomen en el nivel más profundo que envuelve la cavidad abdominal de atrás hacia adelante.
Los ejercicios
Considere esta lista de ejercicios para los grupos musculares abdominales. Las abreviaturas, como se incluyen arriba, son para cada grupo muscular.
- Crujido estándar (hombros arriba) - RA, IO, EO
- Contracción inversa (piernas arriba) - RA, IO, EO
- Crunch de fitball sentado - RA, IO, EO
- Maniobra de bicicleta - RA, IO, EO
- Ahuecar o aspirar en el estómago - TA
- Sentadillas , rodillas dobladas - RA, EO
- Sentados de banco inclinado - RA, EO
- Elevaciones de pierna inclinada - RA, EO
- Abdominales de la máquina - RA, EO
- Levanta piernas (silla del Capitán) - RA, EO
- Giros del palo de escoba - RA, EO, IO
- Curvas laterales con mancuernas - RA, EO, IO
- Curvas bajas del lado de la polea - RA, EO, IO
- Curvas laterales de la silla romana - RA, EO, IO
Puede ver descripciones de muchos de estos en el sitio EXRX y en Shapefit.
¿Qué ejercicio funciona mejor para qué músculos?
Controversias. Ahora nos estamos metiendo en territorio controvertido. Mucho se ha escrito sobre la mejor forma de entrenar los músculos abdominales y las opiniones son rápidas y furiosas. Chupando en el estómago, sentadillas o no, balancines abdominales, ejercicios de pelota, etc. Tenga en cuenta que los ejercicios para la fuerza y el acondicionamiento en personas sanas pueden ser algo diferentes a los que se pueden prescribir para fines de rehabilitación posterior.
Oblicuos Una de las conclusiones más interesantes de algunos estudios recientes sobre el entrenamiento de los músculos abdominales es que probablemente no tenga que preocuparse demasiado por los abdominales, los abdominales o ejercicios similares para entrenar los oblicuos. En estas versiones, retuerce el cuerpo hacia un lado para, teóricamente, reclutar los oblicuos en mayor medida. Sin embargo, parece que están bastante bien activados con los mejores ejercicios que activan el recto abdominal y que también requieren estabilización, aunque el trabajo adicional no hará daño.
La inestabilidad es la clave. Si los oblicuos necesitan trabajar para mantener su cuerpo estable, ese es un buen resultado. Un crujido de fitball con pies más juntos es un buen ejemplo. Obtendrá los bamboleos y los oblicuos tendrán un buen entrenamiento ya que automáticamente intentan estabilizar su posición. Cualquier ejercicio ab donde se levantan las piernas también tenderá a invocar los oblicuos para hacer el trabajo, como se puede ver en la lista a continuación.
Situps. Otro factor clave en el entrenamiento de los abdominales es asegurarse de no utilizar exclusivamente los flexores de la cadera, los músculos del psoasilíaco que descienden hasta la ingle y se usan para flexionar la cadera, levantar las piernas y tirar de la columna hacia una curva.
Desea que los abdominales funcionen y no los flexores de la cadera. La postura estándar en la que el tronco se flexiona hasta una posición casi vertical es un ejemplo de esto. El situp militar donde las manos extendidas solo llegan hasta las rodillas con una flexión de 45 grados es mucho mejor.
Abdomen superior versus más bajo. ¿Puedes trabajar diferentes secciones de la RA de forma independiente? Probablemente no. El recto abdominal es una sola vaina de músculo, y aunque ejercicios como el aumento de pierna de la silla del capitán te hacen sentir como si la parte inferior de tu abdomen estuviera a punto de estallar, esto no necesariamente significa que la RA inferior se recluta exclusivamente.
¿Necesitamos ejercitar los abdominales profundos? Los expertos ortopédicos y biomecánicos nos han estado diciendo durante años que el ejercicio del transversus abdominis (AT) es crucial para el soporte de la columna vertebral en el ejercicio. Ahora que puede haber cambiado todo. Lee este artículo sobre los abdominales profundos para más información. A la luz de esto, no dedicaré mucho más tiempo a la asistencia técnica, excepto para decir que la utilización de una serie de ejercicios musculares abdominales, como los que figuran a continuación, junto con los aparatos ortopédicos abdominales debe proporcionar suficiente trabajo para la asistencia técnica. (Ver Grenier y McGill en las Fuentes).
En 2001, el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE) encargó un estudio de Peter Frances en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego en el que estudiaron a 30 hombres y mujeres de entre 20 y 45 años con una amplia gama de entrenamiento físico y de entrenamiento con pesas. Los investigadores usaron equipos de electromiografía (EMG) para controlar la actividad muscular mientras se ejercitaban.
Aquí están los mejores seis ejercicios para el recto abdominal y los oblicuos de acuerdo con los puntajes de activación muscular. El puntaje relativo es a la derecha.
Recto abdominal
- Maniobra de bicicleta 248
- Silla del Capitán 212
- Ejercicio Ball Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Torso Track (máquina desplegable) 127
- Long Arm Crunch 119
Oblicuos
- Silla del Capitán 310
- Maniobra de bicicleta 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Bola de ejercicios 147
Lea el estudio completo de ACE para obtener información adicional y una descripción y fotos del ejercicio. También puede leer otras investigaciones que lleguen a conclusiones y recomendaciones ligeramente diferentes, así que tenga en cuenta que, al igual que con muchos problemas de acondicionamiento físico, esta es una ciencia en evolución.
Resumiendo
Aun así, esto no tiene que ser demasiado complicado. Aquí están mis recomendaciones basadas en una síntesis de la investigación actual y la aplicación práctica para el entrenamiento con pesas de los músculos abdominales.
- Utilizar y alternar varios ejercicios abdominales proporcionará suficiente estimulación para el desarrollo de estos grupos musculares y proporcionará variedad.
- La contracción estándar, la contracción inversa o la maniobra de la bicicleta, la contracción del fitball y la elevación de la pierna de la silla del capitán son todo lo que la mayoría de la gente necesitará para entrenar bien a los abdominales.
- Use la abrazadera abdominal para preparar los abdominales para el trabajo. Haga esto apretando los músculos abdominales sin dibujar ni succionar. Piense en prepararse para un golpe en el estómago.
- Para aumentar la intensidad del entrenamiento, agregue pesos a los ejercicios o utilice un banco inclinado.
- Para mayor seguridad, siempre mantenga la parte inferior de la espalda plana sobre el piso, alrededor de la parte posterior del elevador (contracción estándar) y mantenga la cabeza y el cuello firmes.
> Fuentes:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Estabilización lumbar: conceptos básicos y literatura actual, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Revisión.
Chiu, Loren ZF. ¿Son necesarios ejercicios específicos de estabilización de la columna vertebral para los atletas? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , segunda edición, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el uso de 2 estrategias diferentes de activación abdominal. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.