35 minutos de aburrimiento Buster Speed and Incline Workout
Este entrenamiento implica trabajar en la cinta de correr (o en cualquier máquina de cardio de su elección) durante 35 minutos de diversión cardio de aburrimiento. Pasará mucho tiempo cambiando su velocidad e inclinación para hacer el entrenamiento más interesante mientras hace dos cosas importantes: quemar más calorías y aumentar la resistencia en un período corto de tiempo.
Las velocidades e inclinaciones enumeradas son solo ejemplos y van desde velocidades de marcha hasta velocidades de carrera.
Aumente o disminuya la velocidad / las inclinaciones para adaptarse al esfuerzo percibido sugerido y, por supuesto, a su nivel de condición física. Use esta Escala de esfuerzo percibido a continuación para determinar qué tan duro está trabajando. Ah, y una cosa más ... para un entrenamiento más largo, ¡realiza el entrenamiento dos veces!
| Hora | Instrucciones | Velocidad final / inclinación | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|---|
| 10 minutos | 3.0 - 5.0 mph / 1% de inclinación - calentamiento | 3.0 - 5.0 mph / 1% de inclinación | 4-5 |
| 5 minutos | Línea de base: encuentre un ritmo moderado, justo fuera de su zona de confort | 3.5 - 6.0 (Caminar o trotar) / 1% de inclinación | 5-6 |
| 1 minuto | Aumenta la velocidad e inclina 1 incremento cada 15 segundos | 3.9 - 6.4 mph / 5% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Permanecer a una velocidad e inclinación superiores | 3.9 - 6.4 mph / 5% de inclinación | 8 |
| 1 minuto | Disminuya la velocidad e incline 1 cada 15 segundos | 3.5 - 6.0 / 1% de inclinación | 6-7 |
| 1 minuto | Con la velocidad en la línea de base, aumente la inclinación cada 15 segundos | 3.5 - 6.0 / 5% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Permanecer a una velocidad / inclinación superior | 3.5 - 6.0 / 5% de inclinación | 8 |
| 1 minuto | Velocidad en la línea de base, disminuya la inclinación cada 15 segundos | 3.5 - 6.0 / 1% de inclinación | 7-8 |
| 5 minutos | Por encima de Baseline: obtenga un poco más de su zona de confort para este segmento | 3.8 - 6.3 + / 1% de inclinación | 6-7 |
| 1 minuto | Comenzando a una velocidad superior e inclinada al 2%, aumente la velocidad 1 incremento cada 20 segundos | 4.1 - 6.6 / 2% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Permanecer a la velocidad e inclinación anteriores | 4.1 - 6.6 / 2% de inclinación | 8 |
| 1 minuto | Disminuir la velocidad cada 20 segundos | 3.8 - 6.3 / 2% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | ¡Sprint o speedwalk tan rápido como puedas! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 minutos | Enfriarse | 3.0 - 4.0 mph | 4 |
| Tiempo Total | 35 minutos |