Muchas personas que hacen dieta buscan alimentos con bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso y adelgazar. Algunos estudios de investigación sugieren que una dieta baja en glucemia puede ayudarlo a perder peso. Pero no todas las pruebas son consistentes y algunas creencias populares sobre los alimentos de bajo índice glucémico pueden ser incorrectas.
¿Qué son los alimentos con bajo contenido glucémico?
Muchas personas que hacen dieta creen que los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos que aumentan el azúcar en la sangre a un ritmo lento y constante.
Una dieta con bajo índice glucémico se basa en la creencia de que puede reducir la ingesta excesiva y mantener los niveles estables de energía si elige alimentos con un índice glucémico de 55 o menos.
Muestra de alimentos con bajo contenido glucémico (valor GI de 55 o menos)
- Lentejas
- Pomelo
- Anacardos
- Batatas
- hummus
- manzana
- Cebada
- Leche descremada o descremada
- Habas de soja
Los alimentos con bajo índice glucémico también pueden incluir alimentos altos en calorías o altos en grasa como pastel, chips de maíz o una barra Snickers. Los alimentos procesados a menudo llevan un símbolo GI para indicar que han sido probados para proporcionar un bajo valor glucémico.
Se cree que los alimentos de bajo índice glucémico son mejores para su dieta que los alimentos de alto índice glucémico como el pan, las papas blancas, el arroz blanco y los refrescos endulzados. Se cree que los alimentos con alto índice glucémico hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, seguido de una caída que puede causar hambre, disminución de la energía y la necesidad de volver a comer .
¿Pueden los alimentos bajos en glucemia ayudarme a perder peso?
El problema de comer alimentos con bajo índice glucémico para perder peso es que estos alimentos pueden no ser mejores para su dieta.
Recientemente, hablé con Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN para explicar algunos de los mitos sobre los alimentos con bajo índice glucémico. El Dr. Kleiner es el propietario de High Performance Nutrition en Mercer Washington, autor de varios libros sobre nutrición y ha proporcionado consultas nutricionales para equipos deportivos profesionales, élites y atletas olímpicos.
Ella dice que la premisa en la que se basan las dietas de bajo índice glucémico es incorrecta.
Según Kleiner, un valor del índice glucémico no indica la velocidad de entrada de un alimento al torrente sanguíneo. "El índice glicémico mide el azúcar en la sangre en general durante un período de tiempo. No se obtiene la tasa de absorción de ese número", dice ella, haciendo referencia a varios estudios clínicos. "Puede ser una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia pone en duda cómo usamos la información".
¿Qué significa esa pequeña diferencia para las personas que hacen dieta? Significa que los alimentos de bajo índice glucémico pueden no proporcionar los niveles de azúcar en la sangre lentos, constantes y aptos para la dieta en los que confían. Y los alimentos de alto índice glucémico no pueden inducir el pico de azúcar en la sangre que puede tentar a comer en exceso.
Además, Kleiner dice que los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son saludables o buenos para su dieta. Ella señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una buena opción si estás tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice, es un alimento de bajo índice glucémico.
¿Y qué hay de los alimentos que llevan el símbolo GI? Kleiner dice que las personas que hacen dieta deben ser escépticas cuando eligen alimentos basados en la etiqueta. "El símbolo GI le da a las personas una sensación de seguridad cuando realmente no hay justificación para ello". Ella explica que algunos fabricantes están utilizando el símbolo GI como un truco de marketing.
"Pueden agregar grasas baratas para obtener un valor glucémico más bajo y luego usar el símbolo GI en el paquete".
Alimentos con bajo contenido de glucemia frente a alimentos saludables para perder peso
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no puede confiar en la precisión del índice glucémico? Kleiner dice que las personas que hacen dieta se beneficiarán de comer alimentos integrales que están llenos de nutrientes. Esos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre, y el número GI puede agregar confusión.
"Me gusta que la gente piense en comida real y no en números abstractos", dice ella. Kleiner sugiere tomar decisiones basadas en el valor de los nutrientes y el sentido común.
"El número GI a veces puede ser utilizado por las personas que hacen dieta para justificar el consumo de alimentos menos saludables, como helados en lugar de frutas". Al final, el alimento más saludable para su dieta es el alimento que proporciona nutrientes saludables con menos grasa procesada y calorías vacías. El índice glucémico puede no ser siempre la mejor guía para encontrar esos alimentos.
Fuentes:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "La respuesta glucémica no refleja la digestibilidad in vivo del almidón de los productos de trigo ricos en fibra en hombres sanos". The Journal of Nutrition, febrero de 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis y Marion G Priebe. "Los alimentos con almidón de digestión lenta y rápida pueden provocar una respuesta glucémica similar debido a la absorción diferencial de glucosa en los tejidos en hombres sanos". American Journal of Clinical Nutrition 18 de septiembre de 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Los diferentes índices glucémicos de los cereales para el desayuno no se deben a la entrada de glucosa en la sangre sino a la eliminación de glucosa por el tejido". American Journal of Clinical Nutrition, octubre de 2003.