Aprenda cómo encontrar e incluir grasa saludable en su dieta
La grasa de la dieta es grasa que se consume en la comida que come. La grasa es una fuente importante de energía en la dieta, ya que proporciona nueve calorías por gramo, más del doble de lo que proporcionan los carbohidratos o las proteínas . La grasa de la dieta es diferente a la grasa corporal que es grasa almacenada en su cuerpo. Debido a su alto contenido calórico, la posibilidad de tener sobrepeso u obesidad aumenta con una alta ingesta de grasa en la dieta.
Definición de grasas dietéticas
La definición de grasa (dietética) es diferente a la definición de grasa corporal. La grasa corporal es el exceso de energía que se almacena para proporcionar combustible a tu cuerpo en tiempos de inanición. La grasa corporal también proporciona protección para sus órganos y aislamiento. La grasa corporal también se llama tejido adiposo y se puede almacenar como grasa subcutánea (debajo de la piel) o grasa visceral (alrededor de los órganos).
La definición más fácil de grasa en la dieta es simplemente grasa que usted come. Hay un poco de grasa en muchos de los alimentos que usted come, incluso si la comida no se ve grasosa o no saludable. La grasa dietética puede contribuir a la grasa corporal si comes demasiado. Pero la grasa dietética también proporciona funciones importantes en su cuerpo si come del tipo correcto.
Diferentes tipos de grasas: Definiciones
Hay diferentes tipos de grasas que usted consume en su dieta. Algunos tipos de grasa son más saludables que otros.
- Grasa saturada. Cuando comes grasa que proviene de fuentes animales, generalmente es grasa saturada. Algunas fuentes vegetales, como el aceite de coco y de palma, también proporcionan grasas saturadas. La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. Los ejemplos de grasas saturadas incluyen mantequilla y grasa de res . Los altos niveles de grasas saturadas en su dieta pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, las organizaciones de salud como la American Heart Association recomiendan que limite su ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de su ingesta calórica diaria total.
- Grasas trans. El tipo de grasa más peligrosa es la grasa trans o grasa que se ha fabricado para que sea sólida a temperatura ambiente. Los fabricantes de alimentos deben incluir grasas trans en las etiquetas de los alimentos, pero también puede examinar la lista de ingredientes en busca de las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" para encontrar grasas trans en sus alimentos. Debido a que las grasas trans no proporcionan beneficios para la salud y pueden ser peligrosas en su dieta, los expertos médicos recomiendan que trate de evitar los alimentos con grasas trans.
- Grasa monosaturada. Las grasas monoinsaturadas a menudo denominadas "MUFA" a menudo se denominan "grasas buenas". Estas grasas dietéticas saludables provienen de fuentes vegetales y generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de canola y aguacate. Los MUFA pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo), por lo que los expertos de la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan que elija alimentos con grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas cuando sea posible.
- Grasa poli-insaturada. Otro tipo de grasa saludable es la grasa poliinsaturada o PUFA. Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas y proporcionan importantes beneficios para la salud. Por esa razón, los expertos en salud recomiendan que obtenga del 3 al 10 por ciento de sus calorías diarias de PUFA. Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen salmón, atún y otros peces de agua fría.
¿A dónde va la grasa dietética?
La grasa de la dieta que usted consume es quemada por su cuerpo como combustible o se almacena en el cuerpo como tejido adiposo. Algo de grasa también está contenida en el plasma y otras células. El tejido adiposo ayuda a aislar el cuerpo y proporciona soporte y amortiguación para los órganos.
Las personas que hacen dieta pueden verse tentadas a evitar la grasa de la dieta porque es más alta en calorías que los carbohidratos o las proteínas.
La grasa proporciona 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan solo 4 calorías por gramo. Pero comer grasa en la dieta con moderación es importante para una buena salud.
Muchos expertos recomiendan que su dieta no proporcione más del 30 por ciento del total de calorías de la grasa. Entonces, dependiendo de su ingesta diaria de calorías, sus gramos de grasa diaria variarían.
- Si consume 1.600 calorías por día, debe consumir 53 gramos de grasa o menos
- Si comes 2,200 calorías por día, debes consumir 73 gramos de grasa o menos
- Si comes 2.800 calorías por día, debes consumir 93 gramos de grasa o menos
El USDA recomienda que no consuma más del 10 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas y que evite las grasas trans.
Como puede ver en estas diferentes definiciones de grasa, hay ciertos tipos de grasas que son buenas para usted. Simplemente recuerde comer todas las grasas con moderación para mantener un equilibrio calórico y alcanzar un peso saludable.