Reduzca los riesgos de hipertensión con caminar a paso ligero
Ya sea que tenga presión arterial alta y le hayan diagnosticado hipertensión o prehipertensión, hacer ejercicio aeróbico de forma regular, como caminar a paso ligero, puede ayudar a disminuirla. Una revisión de las recomendaciones de ejercicios para la hipertensión indicó que el ejercicio tenía tanto efecto sobre la presión arterial como muchos medicamentos. La investigación también encuentra que varias caminatas cortas y enérgicas pueden ayudar tanto como un entrenamiento más prolongado.
Recomendaciones de ejercicio para la presión arterial alta
La American Heart Association dice: "Si necesita reducir la presión arterial o el colesterol, busque 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa de 3 a 4 veces por semana". El Programa canadiense de educación sobre hipertensión ofrece las mismas recomendaciones.
Si bien el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, fue aún una recomendación importante porque tiene el mayor efecto, también incluyó ejercicios de fuerza dinámica. Su recomendación para un régimen de ejercicio es "una combinación de 30 minutos o más por día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en la mayoría, preferiblemente todos los días de la semana y ejercicios de resistencia dinámica de 2 a 3 días por semana para un total de 150 minutos o más de ejercicio por semana."
Prehipertensión? Corto, caminatas rápidas pueden bajar la presión arterial
La prehipertensión es una condición con presión arterial elevada que a menudo progresa a presión arterial alta (hipertensión).
La presión arterial alta no controlada aumenta su riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular. La prehipertensión puede tratarse con dieta y ejercicio.
¿Su presión sanguínea se está acelerando? Según un estudio en el Journal of Hypertension, tomar caminatas breves de 10 minutos cuatro veces al día puede disminuir su presión arterial durante 11 horas.
Hacer una caminata continua de 40 minutos puede mantener su presión arterial baja durante siete horas.
El estudio de los efectos del ejercicio en 15 hombres y 5 mujeres con prehipertensión. Un día, se les asignó caminar durante 40 minutos continuos en una cinta rodante. Otro día, caminaron 4 veces durante 10 minutos en el transcurso de 3,5 horas. Su presión arterial sistólica cayó de 5.4 a 5.6 mm Hg, una reducción lo suficientemente significativa como para reducir su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Ajuste enérgico, 10 minutos de caminatas
Muchas personas dicen que no tienen tiempo para un entrenamiento continuo de 30 a 60 minutos durante el día. Pero la mayoría de la gente puede hacer caminatas más cortas en su camino hacia y desde el trabajo o la escuela, y durante los descansos y los almuerzos. (Tal vez "4 al día" para paseos cortos de 10 minutos debe ser una promoción de salud).
Obtenga lo mejor de una caminata de 15 minutos
La pregunta es, ¿estás caminando enérgicamente para que tu pulso y tu respiración se intensifiquen, o simplemente estás dando un pequeño paseo? La caminata rápida es un ejercicio de intensidad moderada, mientras que un paso fácil para caminar es la intensidad de la luz. Más: ¿Qué es Caminar enérgico?
¿Largas caminatas son mejores o no?
El estudio encontró que cualquiera de las caminatas largas o varias cortas durante el día tienen beneficio. Este resultado fue sorprendente para los investigadores, que notaron que otros estudios encontraron que las sesiones de ejercicio más largas tienen mejores efectos sobre la salud.
El debate sobre si los pasos diarios totales v. El ejercicio continuo es mejor continúa . Aún así, solo tiene ganadores: si se avanza en varios asaltos durante el día o en una gran sesión, ¡todo está bien! Hacer ejercicio solo puede reducir su riesgo.
Fuentes:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. La acumulación de actividad física conduce a una mayor reducción de la presión arterial que una sola sesión continua, en prehipertensión. Revista de Hipertensión. Septiembre de 2006, 24: 9.
"Actividad física y presión arterial", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Evaluación de las recomendaciones de ejercicios profesionales existentes para la hipertensión: una revisión y recomendaciones para futuras prioridades de investigación". Mayo Clin Proc . 2015 jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti y Blair T. Johnson. "Ejercicio para la hipertensión: una actualización de la prescripción que integra las recomendaciones existentes con la investigación emergente" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Publicado en línea el 30 de septiembre de 2015. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y