El tiempo total de ejercicio por día y semana puede ser lo que más importa
Puede ser difícil encontrar suficiente tiempo para un entrenamiento largo al aire libre o en la cinta de correr. Tal vez se pregunte si hacer una buena caminata de 15 minutos le está haciendo bien, especialmente para perder peso. Si realiza dos o cuatro caminatas vigorosas por día que suman entre 30 y 60 minutos, ¿es lo mismo que caminar un poco más?
Caminar durante 15 minutos, cuatro veces al día quema tantas calorías como caminar de manera constante durante una hora.
Puede haber beneficios al combinarlos en una caminata larga, pero debe sopesar eso con lo que le gusta hacer y lo que se adapta a su horario.
La American Heart Association y los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. Dicen en su guía de ejercicio para adultos sanos que debe realizar 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso , como caminar a paso rápido , cinco días a la semana o un total de 150 minutos distribuidos en el semana. Para mantener el peso, dicen que puede necesitar acumular aún más tiempo de ejercicio en una semana. Pero también dicen que su tiempo de ejercicio se puede dividir en dos o tres sesiones de ejercicio de 10 a 15 minutos y no hay ninguna prescripción que deba ser de 30 minutos o más a la vez.
Beneficios de caminar más de 45 minutos para perder peso
Después de caminar de manera constante durante aproximadamente 45 minutos, su cuerpo ha quemado los azúcares disponibles (glucógeno) que ha almacenado. Ahora necesita comenzar a quemar grasa.
Caminar es una buena manera de encender el cuerpo para quemar grasa almacenada. Si caminas durante 30 minutos o menos, sigues quemando calorías , pero son las calorías almacenadas de azúcar (glucógeno) en lugar de tener que sumergirse en la grasa almacenada.
¿Caminar 15 minutos ayuda a perder peso?
Si camina durante 15 minutos a la vez, su cuerpo todavía tiene calorías quemadas que no se habría quemado.
Si lleva una dieta baja en calorías, su cuerpo todavía quemará grasa, ya que no tiene suficientes calorías para pasar el día. Pero puede haber una ligera ventaja si tus caminatas se engarzaron juntas, por lo que duraron 45 minutos o más; es posible que quemes un poco más de grasa cada día. Su cuerpo reemplaza el glucógeno quemado ya sea a través de las calorías que consume o mediante la descomposición de la grasa almacenada. Si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita , la vuelve a almacenar como grasa. La dieta y el ejercicio son claves para perder peso .
Los estudios han analizado los efectos de caminar sobre la reducción de los triglicéridos potencialmente dañinos en su sangre después de una comida. Se ha demostrado que caminar durante varios períodos de tiempo más cortos, que sumaron hasta 30 minutos por día, es tan efectivo como dar un paseo más largo.
Pasos por día para salud y control de peso
Una caminata de 15 minutos a paso rápido será de aproximadamente 2,000 pasos. Los estudios de podómetro han demostrado que las personas que agregan más pasos a lo largo del día tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y tienen menos riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y más.
Muchos seguidores de fitness usan 10,000 pasos como objetivo predeterminado. Caminar cuatro caminatas de 15 minutos agrega 8,000 pasos a su día, lo que combinado con el resto de sus pasos diarios lo coloca sobre los 10,000 pasos por día recomendados para perder peso .
Disfrutar de tus paseos es la principal prioridad
Si le resulta difícil reservar una hora al día para caminar, pero puede trabajar en caminatas de 15 minutos, entonces concéntrese en los paseos de 15 minutos. La clave del buen estado físico es encontrar algo que disfrute haciendo, en lugar de temer o sentir que es una tarea estresante. Una vez que haya construido el hábito de caminata de 15 minutos, luego busque uno o dos días a la semana y puede hacer una caminata más larga.
Aproveche al máximo sus caminatas de 15 minutos usando una buena postura y técnica para caminar. Después de un calentamiento de un par de minutos a un ritmo fácil, acelere a un ritmo acelerado en el que respira notablemente.
Pase la mayor parte de su caminata en esta zona de intensidad moderada para obtener los mayores beneficios de quemar calorías y de mejorar su salud.
Fuentes:
> Comenzar con la actividad física para un peso saludable. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Ejercicio acumulado versus continuo para beneficios de salud. Medicina deportiva 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, y col. Métricas de actividad física basadas en pasos y riesgo cardiometabólico. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . Septiembre de 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.