Encontrar el número correcto para su objetivo de podómetro
¿Son 10,000 pasos por día el número correcto para establecer como su objetivo diario? Puede preguntarse de dónde viene ese número y si es un buen objetivo para la mayoría de las personas. ¿De verdad indica que está haciendo suficiente ejercicio para mantenerse en forma, para reducir los riesgos para la salud y para apoyar la pérdida de peso?
¿Por qué 10,000 Steps es el número mágico?
Un objetivo de 10.000 pasos por día fue creado como una promoción por una empresa de podómetros en Japón en la década de 1960 y se hizo popular, ya que fue adoptado por los clubes de caminantes.
El número no se basó en la investigación, simplemente sonaba bien.
Una vez que se estableció la meta de 10,000 pasos por día, los investigadores se pusieron al día y descubrieron que era un buen indicador de que se estaba acercando a la cantidad recomendada de actividad física durante el día para reducir los riesgos para la salud. Ahora, muchos monitores de actividad y aplicaciones de podómetro lo usan como un objetivo estándar.
¿Son 10,000 pasos suficientes o demasiados?
Muchos de los podómetros más sofisticados y rastreadores de actividad también miden si los pasos que toma son lo suficientemente rápidos como para cumplir con el estándar de actividad física de intensidad moderada a vigorosa . Por ejemplo, Fitbit llama a esta medida minutos activos . Incluyen una meta diaria de 30 minutos de este nivel mejorado de actividad, que se recomienda para reducir los riesgos para la salud. Si 3,000 de los pasos que toma cada día están a un ritmo de 100 por minuto durante al menos 10 minutos, alcanzará este objetivo.
Incluso un pequeño aumento en los pasos por día por encima de estar inactivo puede hacer una diferencia en la salud.
Se ha demostrado que los números tan bajos como 6.000 pasos por día se correlacionan con una menor tasa de mortalidad en los hombres. Pero 10,000 pasos pueden ser demasiado desafiantes para las personas mayores, sedentarias o que tienen enfermedades crónicas.
Si perder peso o prevenir el aumento de peso es su principal preocupación, puede necesitar incluso más actividad física de intensidad moderada, tanto como 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana, de acuerdo con el CDC.
Eso significaría un impulso adicional a su cuenta escalonada de otros 3,000 a 6,000 pasos para un total de hasta 15,000 pasos por día .
Los expertos ven 10,000 pasos por día como muy pocos para niños . Los niños necesitan 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, el doble de lo que necesitan los adultos. La cantidad recomendada de pasos de podómetro por día para niños de 6 a 12 años es de 12,000 para niñas y 15,000 para niños.
¿Qué tan activo se basa en cuántos pasos por día camina?
Catrine Tudor-Locke de la Universidad de Massachusetts ha estado estudiando caminar podómetro durante muchos años. Su investigación estableció estas categorías para adultos saludables en función de los pasos por día que iniciaron sesión.
- Índice de estilo de vida sedentario : Menos de 5,000 pasos por día es un indicador de estar inactivo y sentarse demasiado , lo que aumenta los riesgos para la salud.
- Bajo activo : de 5.000 a 7.499 pasos por día es típico de la actividad diaria, excluyendo los deportes y el ejercicio, y puede considerarse poco activo. El estadounidense promedio camina de 5,900 a 6,900 pasos por día , colocando a la mayoría en la categoría de baja actividad.
- Algo activo : de 7,500 a 9,999 pasos por día probablemente incluye algo de ejercicio o caminar (y / o un trabajo que requiera más caminar) y podría considerarse algo activo.
- Activo : 10,000 pasos por día indica el punto que se debe usar para clasificar a las personas como activas. Esto lo convierte en un buen objetivo diario para las personas saludables que desean un indicador rápido que están recibiendo en su ejercicio diario.
- Altamente activo : las personas que toman más de 12,500 pasos / día probablemente sean clasificadas como altamente activas.
Aumenta tus pasos diarios para agregar el equivalente de 30 minutos de caminata
En lugar de utilizar una manta de 10,000 pasos por día como objetivo, algunos sugieren que su objetivo personal debe basarse en su línea de base habitual más los pasos incrementales. Agregar de 2.000 a 4.000 pasos a su conteo diario lo ayudará a alcanzar el nivel recomendado de actividad física y aumentará su actividad para quemar más calorías .
Por ejemplo, póngase un podómetro o un monitor de actividad física o lleve su teléfono inteligente durante todo el día. Haga sus actividades diarias habituales. Verifique su recuento de pasos al final del día en el dispositivo o en una aplicación de podómetro. Haga esto durante una semana para encontrar su promedio. Puede observar que registra solo alrededor de 5,000 pasos por día. Su objetivo debe ser agregar la cantidad de pasos equivalentes a caminar durante 30 minutos, que serán de 2,000 a 4,000 pasos, dependiendo de su velocidad de caminata. Esto es entre 1 y 2 millas de caminata. Sus pasos por milla están determinados por su altura y longitud de zancada. Si su aplicación o dispositivo registra minutos activos, anótelos también e intente aumentar ese número a 30 minutos por día.
¿Cuál debe ser el objetivo del conteo de pasos de tu podómetro?
Si bien Tudor-Locke aconseja una meta de 10,000 pasos por día como una buena referencia, ofrece otros consejos para hacer coincidir las recomendaciones de actividad física con la salud del corazón:
- Aumente sus pasos diarios de 3,000 a 4,000 pasos durante períodos de 10 minutos o más a intensidad moderada a vigorosa, que es un ritmo de caminar rápido para trotar.
- Alcanzar una meta de 8.900 a 9.900 pasos al menos cinco días por semana con al menos 3.000 pasos de intensidad moderada a vigor de 10 minutos o más.
- Alternativamente, establezca un objetivo de 9,150 a 10,150 pasos al menos tres días por semana con al menos 3,250 pasos de episodios de intensidad vigorosa de 10 minutos o más.
Una palabra de
Puede ser desalentador establecer un objetivo de podómetro de 10,000 pasos y verse a sí mismo fallando la mayor parte del tiempo. Esto no es sorprendente, ya que el estadounidense promedio registra entre 5.000 y 7.000 pasos por día. Pero si desea realizar suficiente actividad física para reducir sus riesgos para la salud y controlar su peso, debe encontrar formas de aumentar su conteo diario de pasos del podómetro hacia una meta de 10,000 o más.
Su objetivo puede ser un incentivo para asegurarse de obtener 30 minutos por día de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa y de reducir los largos períodos de sesión.
> Fuentes:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Pasos / día de la guía de actividad física moderada a vigorosa para niños y adolescentes. Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
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> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, y col. ¿Cuántos pasos / día son suficientes? Para adultos . Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, y col. Métricas de actividad física basadas en pasos y riesgo cardiometabólico. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . Septiembre de 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.