¿Qué debe comer y beber para reponer sus músculos?
Después de una larga caminata o un entrenamiento intenso, sus músculos han gastado sus reservas de energía disponibles y necesitan carbohidratos y proteínas para ayudarlos a reponerse y reconstruirse . Incluso si camina solo para quemar calorías, si ha realizado una sesión prolongada de caminata de resistencia de dos horas o más, debe tomar una bebida o un refrigerio de recuperación . La pregunta es, ¿cuál es la mejor merienda de recuperación?
¿Qué cantidad de carbohidratos y proteínas se necesitan para la recuperación de bebidas y alimentos?
Una revisión de la investigación dice que se necesita un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para la recuperación. Para una persona de 150 libras, eso es 68 gramos de carbohidratos, o lo que podría encontrar en dos barras de Snickers o en 36 onzas de Gatorade original. Eso es mucho azúcar para asimilar.
Agregar proteínas a los carbohidratos en una proporción de 1 a 4 permite que el cuerpo use mejor los carbohidratos. Si no quieres comer tanta azúcar, el azúcar que consumes se usará más eficazmente para reconstruir las reservas de energía en los músculos. Eso sería 17 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.
Muchas bebidas y barras de recuperación se formulan con la proporción de proteína 1 a 4 a carbohidratos. La proteína, o aminoácidos, en algunas bebidas y barras de recuperación también se usa para reconstruir y reparar los músculos.
Alimentos y meriendas de recuperación
Los refrigerios de recuperación con una proporción de 1 a 4 de proteína a carbohidratos se pueden usar en lugar de las bebidas de recuperación, siempre que el agua se reponga al mismo tiempo.
Muchas barritas energéticas que contienen proteínas se comercializan como refrigerios de recuperación. Son convenientes si está lejos de casa y trabajará para ese fin. Pero puede usar alternativas de su alacena o refrigerador que cuestan mucho menos. Si usa alimentos integrales, puede estar seguro de que no recibirá aditivos ni conservantes innecesarios.
Aquí hay algunas ideas para un bocadillo de recuperación rápida usando comida real:
- Bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa
- Batido con leche, fruta y mantequilla de nueces
- Yogurt griego con fruta
- Hummus con pita
- Plátano con mantequilla de nueces
- Papa al horno o camote cubierto con crema agria baja en grasa o yogur griego, salsa o frijoles.
- Manzana o pera con queso
Bebidas de recuperación y leche con chocolate
La leche con chocolate baja en grasa y las bebidas de recuperación como Accelerade y Endurox proporcionan proteína y carbohidratos en una proporción de 1 a 4. Los estudios han demostrado que esta combinación puede aumentar el rendimiento y reducir los radicales libres y el daño muscular en comparación con las bebidas deportivas que solo reemplazan los carbohidratos y electrolitos, como el Gatorade original.
Verás que se ofrece leche con chocolate en la línea de meta de maratones y medio maratones. Es una alternativa de bajo costo a las bebidas de recuperación más caras. Se recomienda leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente a las dos horas después del ejercicio. Esto parece ayudar a limitar el daño muscular. Un estudio de ciclistas que comparaban la leche con chocolate y una bebida de recuperación de reposición de carbohidratos encontró menos de una enzima que se libera cuando los músculos se dañan en aquellos que tenían leche con chocolate. No hubo diferencia en el rendimiento del ejercicio entre los dos grupos de atletas en su siguiente entrenamiento.
La cantidad de leche con chocolate consumida fue de 1.0 a 1.5 gramos por kilogramo por hora, lo que sería menos de media taza por hora para una persona que pesa 150 libras.
Las bebidas de recuperación también ayudan a restaurar el agua al cuerpo después de un entrenamiento. Es importante reponer los líquidos que se pierden a través del sudor. Los caminantes de resistencia deben beber inmediatamente después de un largo entrenamiento de caminar y continuar bebiendo mientras sientan sed.
Una palabra de
Cuando termine un entrenamiento de resistencia o una carrera, su cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía celular, reparar los músculos y construir nuevos sistemas para mantener sus músculos abastecidos.
Una merienda de recuperación es el primer paso del proceso. Siga con una comida equilibrada y una buena noche de sueño.
> Fuentes:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Estrategias nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Recuperación a corto plazo del ejercicio prolongado: explorar el potencial de ingesta de proteínas para acentuar los beneficios de los suplementos de carbohidratos. Deportes Med. 2010 1 de noviembre; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Obispo P, Pritchett R, Green M, Katica C. Efectos agudos de la leche con chocolate y una bebida de recuperación comercial en los índices de recuperación después del ejercicio y el rendimiento de ciclismo de resistencia. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Chocolate Milk: Una bebida de recuperación después del ejercicio para deportes de resistencia. Temas agudos en Medicina de Nutrición Deportiva y Ciencias del Deporte . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.