Plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas si ya has corrido al menos un medio maratón
Entonces ya has corrido al menos una carrera de medio maratón (13.1 millas), y estás listo para enfrentar el reto del maratón. Utilice este programa avanzado de maratón para principiantes de 20 semanas para entrenar para su maratón.
¿Este es el plan de entrenamiento de maratón adecuado para usted?
Este programa está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas cómodamente y que pueden correr de cuatro a cinco días por semana.
Si no estás preparado, prueba el calendario de maratón de principiantes . Si este plan no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el calendario de maratón intermedio .
Horario de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 mi | Descanso | 3 mi | Descanso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Descanso | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT o descanso | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Descanso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Descanso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Descanso | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Descanso | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 12 mi | Descanso |
| 10 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o descanso | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descanso | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT o descanso | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Descanso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o descanso | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Descanso | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Descanso | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT o descanso | 18 mi | Descanso |
| dieciséis | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT o descanso | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Descanso | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT o descanso | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Descanso | 3 mi | 30 minutos RP | 3 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Descanso | 2 mi | 20 minutos | Día de descanso | 20 minutos | ¡Día de carrera! | ¡Día de descanso! |
Abreviaciones:
- mi = millas
- RP = ritmo de carrera de maratón
- CT = entrenamiento cruzado
- EZ = paso fácil y cómodo
Detalles del plan de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes
Lunes: los lunes son generalmente días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso.
No obtendrá mucha fuerza y aumentará el riesgo de lesiones si no se toma algunos días de descanso.
Martes y jueves: después de calentar , corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
Miércoles: Después de realizar un calentamiento de 10 minutos, ejecute el kilometraje designado en su "ritmo de carrera de maratón" (RP). Sigue eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón.
Viernes: realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera de sábado.
Sábados: este es el día para su larga distancia lenta. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
Domingos: los domingos son días activos de recuperación. Corre a un ritmo fácil (EZ), cómodo para ayudar a relajar tus músculos.
Días de cambio: puede cambiar días para acomodar su horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de ejecución.