Puede que sepa la importancia de comer antes del ejercicio , sin embargo, lo que come después del ejercicio puede ser igual de importante. Si bien su comida previa al ejercicio puede asegurar que haya reservas adecuadas de glucógeno para un rendimiento óptimo (el glucógeno es la fuente de energía utilizada con más frecuencia para el ejercicio ), su comida después del ejercicio es fundamental para la recuperación y mejora su capacidad para entrenar de manera consistente.
Tenga en cuenta estos cinco puntos importantes cuando reabastezca combustible después de un entrenamiento duro.
Rehidratar
La primera prioridad nutricional después del ejercicio es reemplazar cualquier pérdida de fluido durante el ejercicio. En general, la mejor manera de determinar cuánto beber (ya sea agua de una bebida deportiva ) es:
- Pésese antes y después del ejercicio y reemplace las pérdidas de fluido.
- Beba 20-24 fl oz de agua por cada 1 libra perdida.
Comer después del ejercicio
También es importante para los atletas de alto nivel consumir los carbohidratos adecuados, como fruta fresca, fruta entera, un batido o carbohidratos de fácil digestión dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio para ayudar a restaurar el glucógeno. La investigación ha demostrado que comer 0.3-0.6 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal dentro de las dos horas de ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno para el entrenamiento continuo. Esperar más de dos horas para comer resulta en un 50 por ciento menos de glucógeno almacenado en el músculo.
La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, lo que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Sin embargo, el efecto de los carbohidratos en el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta. Tenga en cuenta que si usted es un deportista casual y no se ejercita mucho todos los días, la cantidad de carbohidratos que necesita comer después del ejercicio disminuye drásticamente.
La recuperación de las velocidades de la proteína Carbohydrate Plus
La investigación también muestra que la combinación de proteínas con carbohidratos dentro de los treinta minutos de ejercicio casi duplica la respuesta de insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La relación óptima de carbohidratos a proteínas para este efecto es 4: 1 (cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína). Comer más proteínas que eso, sin embargo, tiene un impacto negativo porque ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno. Un estudio encontró que los atletas que reabastecían de combustible con carbohidratos y proteínas tenían un 100 por ciento más reservas de glucógeno muscular que aquellos que solo comían carbohidratos. La insulina también fue más alta en aquellos que consumieron una bebida con carbohidratos y proteínas.
Necesidades de proteínas después del ejercicio
El consumo de proteínas tiene otros usos importantes después del ejercicio. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular dañado durante el ejercicio intenso y prolongado. También puede aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular. Los aminoácidos en la proteína también pueden estimular el sistema inmune , haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.
La mejor relación de carbohidratos a proteínas
Si está buscando la mejor manera de reabastecer su cuerpo después de un ejercicio de resistencia largo y extenuante, una combinación 4: 1 de carbohidratos y proteínas parece ser su mejor opción.
Mientras que los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva , una bebida o un batido puede ser más fácil de digerir y más rápido para garantizar la proporción correcta dentro de la ventana deseada de 30 minutos después de un entrenamiento. Algunas investigaciones apuntan a la leche con chocolate como la bebida ideal después del entrenamiento con las proporciones adecuadas de carbohidratos: proteína: grasa.
Fuente:
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