Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 258
Grasa - 9g
Carbohidratos - 29g
Proteína - 18g
Tiempo total 60 min
Preparación 30 min , cocinar 30 min
Porciones 6 (2 tazas cada uno)
Calienta el invierno con esta receta de sopa marroquí con especias. Ya sea que cocine para uno o para una multitud, esta sopa puede convertirse en una de sus comidas preferidas para llevar a la olla. Se puede preparar fácilmente con anticipación y simplemente recalentar antes de servir.
El comino y el cilantro le dan a la sopa un aroma fragante y la pasta de chile del norte de África, harissa, agrega la combinación perfecta de calor picante y dulzura. Los garbanzos son una gran fuente de relleno de fibra y proteína; estos junto con los sabores de pollo y especias crean una comida satisfactoria. ¡Nunca imaginarías que tiene menos de 300 calorías por porción y baja en carbohidratos!
Ingredientes
- ¾ libra de pechuga de pollo sin piel (alrededor de 1 pechuga grande)
- 1 cucharada de semillas enteras de cilantro
- 1 hoja de laurel
- 1/2 limón pequeño
- 1 gran ramita de perejil
- 2 tazas de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de cebolla pequeña picada (alrededor de 1 cebolla grande)
- 5 dientes de ajo , picados
- 2 tazas de zanahoria pequeña en cubos (alrededor de 3 zanahorias grandes)
- 2 tazas de apio en cubitos pequeños (alrededor de 4 tallos)
- 2 tazas de hinojo pequeño en cubos (alrededor de 1 bombilla grande)
- 2 cucharaditas de sal Kosher
- 2-4 cucharadas de pasta harissa suave (variará dependiendo de la picante de harissa)
- 2 cucharaditas de comino molido
- 2 cucharaditas de cilantro molido
- 2 1/2 tazas de garbanzos cocidos, sin sal (2 latas de 15 onzas, escurridas y enjuagadas)
- 4 tazas de caldo de verduras sin sal
- 4 cucharadas de menta fresca picada
- 4 cucharadas de perejil fresco picado
Preparación
- Para preparar el pollo escalfado, coloque la pechuga de pollo y los aromáticos (semillas de cilantro, laurel, limón y perejil) en una olla pequeña. Agregue 2 tazas de agua fría (debe ser suficiente para cubrir el pollo por aproximadamente 1 pulgada) y lleve a fuego lento a fuego medio-alto hasta el punto donde las burbujas comienzan a formarse en el borde de la olla. Baje el fuego a medio bajo para mantener la temperatura adecuada. Cocine hasta que la pechuga de pollo alcance una temperatura interna de 165 ° F, aproximadamente de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor de la pechuga de pollo. Cuando esté cocido, retire inmediatamente el pollo de la olla, transfiéralo a un plato o tabla de cortar, y deje enfriar. Una vez que esté lo suficientemente frío para manipularlo, tritúrelo en trozos del tamaño de un bocado que se agregarán a la sopa terminada. Reserve aproximadamente 2 tazas de pollo desmenuzado.
- Mientras tanto, mientras el pollo está cocinando, comienza a preparar la sopa. Agregue el aceite de oliva a una olla mediana a fuego medio; agregue la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos hasta que estén transparentes.
- Agregue las zanahorias, el apio, el hinojo y la sal; revuelva y tape, continúe cocinando hasta que los vegetales comiencen a ablandarse (aproximadamente 10 minutos).
- Cuando los vegetales hayan comenzado a ablandarse, mezcle la harissa, el comino y el cilantro y cocine por un minuto o dos hasta que se vuelvan aromáticos.
- Mezcle suavemente los garbanzos cocidos y el caldo de verduras y deje hervir. Reduzca a fuego lento y cocine por otros 10 minutos.
- Agregue el pollo desmenuzado a la olla y mezcle bien. Si es necesario, devuelva la sopa a la temperatura durante un par de minutos para calentar el pollo; sin embargo, tenga cuidado de no cocinar demasiado tiempo para evitar que se cocinen demasiado las verduras.
- Retire del fuego, pruebe y ajuste el condimento si es necesario.
- Divida en tazones y cubra con menta picada y perejil.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
¡Esta sopa es muy versátil! Haga este plato vegetariano / vegano simplemente omitiendo el pollo y no le faltará ningún sabor.
Para una comida más contundente, agregue 3 tazas de trigo bulgur cocido a la sopa terminada (o 1/2 taza de bulgur cocido por recipiente individual) para crear una consistencia más consistente.
Tenga en cuenta que esto aumentará ligeramente los carbohidratos, pero este es un gran complemento para los garbanzos y si opta por hacer este plato vegetariano, el bulgur lo convierte en una comida más equilibrada, agregando proteínas y fibra. Si desea mantener los carbohidratos bajo control, reduzca la porción de sopa a 1 1/2 tazas cuando mezcle con el bulgur.
Harissa es una pasta de pimiento picante utilizada comúnmente en el norte de África. Si no has probado Harissa antes, ¡pronto podrás utilizarlo con todo lo que hagas! Se puede usar como condimento en lugar de ketchup o salsa picante o como ingrediente en un plato cocinado como esta sopa.
Harissa se puede comprar en línea, pero también está disponible en muchas tiendas de comestibles. Hay diferentes versiones, cada una variando en intensidad de especias, así que asegúrese de probar la que compra y comience agregando la cantidad más pequeña en esta receta y luego aumente a su gusto. Si por alguna razón no puede encontrar harissa, puede agregar copos de chile rojo o usar otra pasta a base de chile, pero es posible que desee aumentar la cantidad de comino y cilantro y sal para asegurarse de que el sabor aún se presente.
Esta receta requiere vegetales sin sal. La reserva comprada en la tienda está perfectamente bien, o puede hacer la suya rellenando una olla con agua y agregando restos de vegetales de cortar cebollas, ajo, apio, zanahorias, hinojo, etc. junto con tallos de perejil, 1 a 2 hojas de laurel y granos de pimienta negra. Cocine a fuego lento durante 30 a 45 minutos y cuele.
La sal kosher tiene menos sodio por volumen que la sal de mesa, así que corte la sal a la mitad si usa sal fina de mesa .
Consejos para cocinar y servir
Si prepara esta sopa de principio a fin, lo mejor es comenzar a cazar el pollo con un poco de antelación o mientras la sopa se cocina para ahorrar tiempo.
Si desea preparar algo con anticipación, la sopa puede prepararse completamente sin el pollo el día anterior y luego recalentarse con el pollo desmenuzado antes de servir.
Alternativamente, el pollo se puede hacer el día anterior, se puede triturar y almacenar en el refrigerador, listo para agregarlo a la sopa como último paso.
Aunque esta receta solo requiere de 1 a 2 pechugas de pollo, puedes cocinar más fácilmente y usar pollo sobrante cocinado en un sándwich o ensalada.
Si opta por hacer su propio caldo de verduras, prepare todas las verduras para la sopa el día anterior y use cualquier resto de guarnición (incluidas las cáscaras de las cebollas y las zanahorias) para hacer su caldo.