Cuando las personas piensan en los entrenamientos para bajar de peso, a menudo piensan en sesiones de cardio extenuantes en el gimnasio. Pero hay entrenamientos fáciles en casa que puedes hacer en la comodidad de tu sala de estar que también pueden tensar tu cuerpo.
Cada uno de estos entrenamientos en el hogar se centra en el entrenamiento de la fuerza. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza ayuda a impulsar su metabolismo.
Y tus músculos fuertes ayudan a que tu cuerpo luzca más firme y más en forma. Por lo tanto, póngase ropa cómoda y comience una de estas sencillas rutinas de entrenamiento hoy.
Easy Home Workout # 1
En este entrenamiento inicial para tus brazos, piernas y abdominales, aprenderás cómo trabajar los músculos grandes con simples ejercicios de peso corporal. No necesita ningún equipo especial para completar este entrenamiento. Puede hacer los ejercicios juntos en una sola sesión de entrenamiento, dividirlos a lo largo del día o agregarlos al final de un simple ejercicio de caminar para quemar calorías .
- Hacer subir. La forma perfecta es esencial cuando haces un push-up . Comience con la variación de push-up que puede completar con una buena técnica. Avanza al siguiente nivel cuando puedes hacer 10 repeticiones con buena forma.
- Estocada. Comience haciendo un conjunto de estocadas traseras simples . Use una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Cuando puedas hacer 10 embestidas en cada pierna sin apoyo, prueba la embestida delantera u otra variación de embestida .
- Agacharse. La sentadilla trabaja los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y ayuda a formar un trasero sexy. Asegúrate de hacer una sentadilla con los pies separados al menos por la cadera. Las caderas se hunden detrás de ti como si estuvieras sentado en una silla. Haz dos series de diez sentadillas.
- Tablón. Un ejercicio de tabla fortalece los músculos abdominales y los músculos que sostienen la espalda y promueven una buena postura. Comience sosteniendo la posición de la tabla por 15 segundos. A medida que te haces más fuerte, progresa a 30 segundos y finalmente a 90 segundos.
Easy Home Workout # 2
Estos ejercicios se pueden agregar a los ejercicios básicos de peso corporal anteriores. Necesitarás un conjunto de pesas para completar esta sesión intermedia. El entrenamiento ayuda a dar forma a los brazos delgados y fuertes, y continúa basándose en la fuerza corporal total.
- Curl de bíceps. Párese con los pies separados a la cadera con una mancuerna en cada mano. Mantenga una buena postura mientras levanta y baja los pesos doblándose en el codo. Haz dos series de diez repeticiones. Aumente la cantidad de peso cuando complete los conjuntos y tenga suficiente energía para hacer más.
- Aumento lateral. Párese con una pesa en cada mano. Las palmas deben mirar hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo. Levante sus brazos rectos a la altura de los hombros y baje lentamente. Haz dos series de diez repeticiones.
- Patadas de tríceps. Use una silla para entrar en la posición correcta del cuerpo para realizar los retrocesos de tríceps . Asegúrese de extender los brazos lentamente y volver a la posición inicial con control. Completa dos juegos de diez repeticiones.
- Fila doblada Para colocarse en la posición adecuada para una fila doblada , inclínese hacia adelante desde las caderas, de modo que su pecho esté de cara al piso y los brazos colgando debajo de usted. Levante los brazos hacia su pecho como si estuviera remando en un bote.
- Pared en cuclillas. Puede estar listo para llevar el ejercicio de sentadilla del Entrenamiento n. ° 1 a un nuevo nivel. Prueba esta variación Párese de espaldas a la pared y baje la cadera hasta la posición sentada. Deja que la pared te soporte la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos. A medida que desarrollas la fuerza, desafíate a ti mismo para mantener la posición en cuclillas de la pared durante un minuto.
- Press de hombros. En una posición sentada, complete una presión sobre el techo levantando las pesas sobre su cabeza. Extienda los brazos por completo antes de volver a la posición inicial. Haz dos series de diez repeticiones.
También puede agregar pesas a los ejercicios en el entrenamiento de fuerza # 1. Por ejemplo, sostenga una mancuerna en cada mano mientras hace un conjunto de estocadas o sentadillas.
Easy Home Workout # 3
En este último entrenamiento para bajar de peso, utilizará equipos más avanzados, como bandas y una pelota de ejercicios. Estas herramientas agregan un elemento de inestabilidad que te ayudará a desarrollar tu sentido del equilibrio. Encontrará el equipo de bajo costo en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos locales.
- Estabilidad pelota push-up. Si puede completar un push-up estándar con buena forma, intente realizar el ejercicio con la parte inferior de su cuerpo sobre la pelota. Comience con la pelota debajo de sus rodillas y, a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, mueva la pelota más cerca de sus pies.
- Paso lateral con banda Paso en el medio de la banda y toma una manija en cada mano. La banda debe ser enrollada debajo de tus pies. Ahora camina hacia un lado con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo sobre la banda. Esto debería ser difícil porque requiere que la banda se estire. Haga cinco pasos a la derecha y cinco pasos a la izquierda. Descansa y repite.
- Lunge con extensión superior. Avanza hacia una posición de estocada y coloca el medio de tu banda debajo del pie delantero. Con un mango en cada mano, levante los brazos en una prensa superior mientras se hunde en una embestida más profunda. Regresa a la posicion inicial y repite. Haga cinco repeticiones en cada lado.
- Lat desplegable. Siéntate sobre la pelota y agarra la banda sobre tu cabeza. Tire de las bandas hacia abajo a cada lado . Sentirá que los grandes músculos dorsal ancho en el medio de la espalda trabajan para realizar este ejercicio. Suba a la posición inicial y repita.
Para crear un programa de ejercicio equilibrado , realice un entrenamiento de entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Y recuerde, a medida que desarrolla músculos, el número en la escala puede aumentar o permanecer igual. Pero verás cambios en la forma en que se ajusta tu ropa, en la forma en que funciona tu cuerpo durante el día y en la forma en que te ves. Al final, esas son las cosas que realmente importan.