Pautas para adultos mayores y mayores de 50 años con condiciones crónicas
¿Cuál es la combinación correcta de actividades de ejercicio para mantenerse en forma y reducir los riesgos de salud a partir de los 65 años? El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón tienen pautas para adultos mayores de 65 años y para personas de 50 a 64 años con una enfermedad crónica, como artritis.
Elija ejercicio aeróbico (de resistencia) moderado o vigoroso
Aumente su frecuencia cardíaca durante al menos 10 minutos a la vez.
Las pautas muestran cómo puede hacerlo con actividades físicas moderadamente intensas o vigorosamente intensas. Elija las actividades que le gusten: bailar, caminar a paso ligero , andar en bicicleta o nadar. También es divertido disfrutar de diferentes actividades durante toda la semana.
Ejercicio aeróbico moderado durante 30 minutos al día, cinco días a la semana
- Cuánto tiempo : el tiempo mínimo para el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es de 30 minutos por día. Pero puede dividirlo en entrenamientos más cortos de al menos 10 minutos a la vez. Tenga en cuenta que este es el mínimo. Es probable que obtenga incluso más beneficios de salud duplicando esa cantidad de ejercicio, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
- Frecuencia : al menos cinco días a la semana
- ¿Cómo se siente el ejercicio aeróbico moderado ? Estás en una intensidad moderada cuando tu respiración y frecuencia cardíaca aumentan notablemente. Aún puedes mantener una conversación completa, pero respirarás más fuerte y estarás sudando. En una escala de 10 puntos, donde cero es un estado de reposo, moderado sería un 5 o 6.
- Tipos de ejercicio : caminar a paso ligero, trotar fácilmente, andar en bicicleta de forma elíptica , andar en bicicleta, nadar, bailar.
- Lo que no cuenta : Usted no se encuentra en la zona de intensidad moderada con una caminata fácil donde puede estar agregando pasos en el podómetro pero sin respirar más. Necesita aumentar su velocidad de caminar o caminar cuesta arriba o subir las escaleras para aumentar su ritmo cardíaco en la zona moderada.
- Cómo comenzar a caminar : si no ha estado caminando para hacer ejercicio, vea cómo comenzar y acumule su tiempo de caminata para poder disfrutar de 30 minutos a la vez.
- Horario semanal de entrenamiento para caminar : use este plan de entrenamiento para variar la intensidad de sus entrenamientos para caminar.
O, Actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos en tres días por semana
- Cuánto tiempo : 20 minutos
- Con qué frecuencia : al menos tres días a la semana
- ¿Cómo se siente el ejercicio aeróbico vigoroso? Con una intensidad vigorosa, usted respira rápidamente y ya no puede mantener fácilmente una conversación completa, solo frases cortas. Su ritmo cardíaco se ha potenciado y es probable que usted pierda el sudor. En una escala del 1 al 10, el ejercicio vigoroso sería un 7 u 8.
- Tipos de ejercicio aeróbico vigoroso : con diferentes niveles de aptitud en personas mayores, algunos lograrán un esfuerzo vigoroso con una caminata rápida. Otros necesitarán trotar o andar en bicicleta para aumentar su esfuerzo al nivel vigoroso.
Agregue entrenamiento de fuerza de dos a tres días a la semana
El ejercicio de entrenamiento de fuerza es especialmente importante para los adultos mayores para evitar la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como para poder moverse y funcionar mejor.
- Cuántos : Haga de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de ocho a 12 repeticiones de cada uno.
- Frecuencia: dos o tres días a la semana
- ¿Cuáles son los ejercicios de entrenamiento de fuerza ? Los ejercicios de levantamiento, empuje y tracción desarrollarán fuerza muscular y resistencia. Puede usar máquinas de ejercicios en el gimnasio, bandas de resistencia o pesas libres como pesas, pesas, balones medicinales. y kettlebells. Además, si usted es jardinero, puede contar excavar, levantar y llevar como ejercicios de fuerza.
- Guía de entrenamiento de fuerza : aprenda los fundamentos del entrenamiento de fuerza y cómo comenzar.
Agregue ejercicio de equilibrio si está en riesgo de caerse
Participar en cualquier ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Agregar ejercicios de equilibrio tres veces por semana puede reducir aún más los riesgos de caídas.
Las pautas del HHS recomiendan el entrenamiento de equilibrio con ejercicios como caminar hacia atrás, caminar de lado, caminar con el talón, caminar con los dedos de los pies y pararse desde una posición sentada. Puede agregar estos movimientos de equilibrio a su caminata diaria para disfrutar de ambas actividades. Tai chi y yoga también pueden ayudar a desarrollar el equilibrio.
Agregue ejercicios de flexibilidad como el estiramiento
Tome 10 minutos adicionales en cada día de ejercicio para estirar sus principales grupos de músculos y tendones . Tómese de 10 a 30 segundos por estiramiento y repita cada estiramiento de tres a cuatro veces. La flexibilidad lo ayudará en sus actividades diarias.
¿Cómo se comparan las pautas con los demás?
Las pautas de ACSM / AHA varían de acuerdo con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos de 2011 de una manera menor. Las pautas del HHS requieren 150 minutos de actividad física moderada en una semana y dicen que se extienda a lo largo de la semana. Esa es la misma cantidad de ejercicio, pero con más margen de cómo se distribuye a lo largo de la semana. Las organizaciones dicen que respaldan las pautas de HHS.
Personaliza un plan de actividades
Los adultos mayores sanos pueden comenzar por sí mismos, pero es posible que quieran trabajar con un proveedor de servicios de salud o un capacitador para idear un plan de entrenamiento que sea seguro y apropiado. Si tiene una enfermedad crónica, trabaje con su médico u otro profesional de la salud para desarrollar un plan de actividades que tenga en cuenta sus condiciones de salud, riesgos y necesidades terapéuticas. Aprovechará al máximo el ejercicio que puede hacer con seguridad.
Más es mejor, pero comenzar es lo mejor
No tiene que detenerse solo con realizar el programa de ejercicio mínimo indicado. Los entrenamientos más frecuentes y más largos pueden reducir aún más los riesgos para la salud y ayudar a prevenir el aumento de peso .
Sin embargo, algunos adultos mayores pueden tener limitaciones y no ser capaces de cumplir con el mínimo. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna, así que comenzar es la clave. Debes evitar la inactividad. Comienza con cualquier nivel de actividad.
> Fuentes:
> ACSM, AHA apoyan las Pautas Federales de Actividad Física. Colegio Americano de Medicina del Deporte. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. Alabama. Actividad física y salud pública en adultos mayores: recomendación del American College of Sports Medicine y la American Heart Association . Circulación . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Pautas de actividad física para los estadounidenses, Capítulo 5: Adultos mayores activos. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de HHS. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.