Legs Up the Wall es un maravilloso ejercicio de relajación para hacer antes o después de Pilates y yoga, o en cualquier momento que necesite un poco de alivio del estrés. En yoga, también se lo conoce como viparita karani. Este ejercicio sencillo lo relajará, lo ayudará con las piernas hinchadas y los pies cansados, y aumentará el flujo de sangre al núcleo del cuerpo. Piernas arriba es un buen ejercicio para el embarazo también.
Equipo que necesitará para el ejercicio
Necesitas una superficie acolchada como una estera para ejercicios o una alfombra gruesa.
Puede realizar esto en casa o en el gimnasio o en un estudio de Pilates.
- Dificultad: Este es un ejercicio fácil, adecuado para todos los niveles.
- Tiempo requerido: solo necesitará 1 o más minutos
Cómo realizar las piernas en la pared
- Coloque una esterilla de Pilates / yoga u otra superficie firme y acolchada perpendicular a una pared (a menos que esté compartiendo la alfombra como se ve aquí).
- En la alfombra, acomódate de costado hacia la pared, coloca la cadera y el hombro lo más cerca posible de la pared.
- Gírese para que sus piernas y pies suban por la pared mientras retira su cabeza de la pared para acostarse. Mantén tu trasero tan cerca de la pared como sea posible.
- Organizarse:
Scoot su trasero más cerca de la pared si es necesario. Quieres que tus piernas estén cerca de 90 grados. Son tan rectas como puedes conseguir cómodamente pero no bloquean tus rodillas.
Asegúrate de que tus hombros y caderas estén en línea, y tu espalda esté en la columna vertebral neutral: habrá curvas debajo de tu espalda baja y detrás de tu cuello.
Relaje sus hombros, alejándolos de sus oídos. Deje que sus brazos estén flojos a los lados. Palmas arriba o abajo.
Equilibre su peso corporal de lado a lado.
- Relájate: simplemente acuéstate allí y respira profundo . Es posible que desee examinar mentalmente su cuerpo en busca de lugares estrechos y dejarlos ir. Libera tanta tensión como puedas en tus piernas y caderas. Siente el peso de las piernas cayendo, a través de las caderas y hacia el piso.
Si te gusta seguir una visualización, aprende a sentir el ejercicio de los huesos .
- Cuando esté listo, salga de la postura de esta manera:
Dobla tus rodillas hacia tu pecho.
Rueda a tu lado.
Empuja sobre las manos y las rodillas.
Empuja tu peso hacia los pies y ponte de pie. Puede levantar la columna vertebral, o puede permanecer doblado en la cadera y usar las manos en los muslos para ayudarse a subir el resto del camino.
Consejos
- A algunas personas les gusta pasar el cuello debajo del cuello o una pequeña manta doblada debajo de los hombros y la cabeza.
- Mientras tengas las piernas levantadas, también puedes disfrutar estirándolas en forma de V o doblando las rodillas para que las plantas de tus pies estén juntas, ya que los bordes de los pies quedan contra la pared.