Un viejo favorito con un desafío de Pilates
El push-up de Pilates es un movimiento avanzado. Puedes empezar a trabajar en él ahora, pero solo debes saber que lleva un tiempo construir la fuerza del núcleo , la fuerza del brazo y la estabilidad requeridas para realizar este ejercicio por completo.
Bajar la pared hacia abajo , apoyar / tablón frontal y empujar la bola hacia arriba le servirá como bloques de construcción para hacer un push-up completo de Pilates.
1 - Comenzar de pie
Comience de pie con una buena postura de Pilates .
Inhale: mantenga los hombros bajos mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
2 - Curva hacia abajo
Exhale: permita que sus brazos sigan sus oídos mientras asiente con la cabeza y comienza a rodar hacia la colchoneta. A medida que baja, tire de sus abdominales hacia adentro y curve su columna vertebral hasta que sus manos lleguen a la colchoneta. Es posible que deba doblar las rodillas hacia el final para llevar las manos a la colchoneta.
(Revise la pared hacia abajo como preparación para esta parte del ejercicio).
3 - Salir a la plancha
Inhale: pase sus manos sobre la colchoneta en tres pasos grandes hasta que esté en el soporte / tablón delantero. Asegúrese de mantener sus hombros lejos de sus oídos.
Mantenga su pelvis muy estable mientras camina por sus brazos. No debe balancearse hacia adelante y hacia atrás con el movimiento o sus brazos.
Termine en la posición de tablaje con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas rectas y el cuerpo en una línea larga desde los talones hasta las orejas.
4 - Pausa en Front Support / Plank
Exhale: Mantenga su posición de tabla. Tus piernas y brazos deben estar derechos. Tus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.
Gire los brazos para que el interior del codo quede hacia adelante. Esto es importante, ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para moverse hacia arriba.
5 - Más bajo hacia la estera
Inhale: doble los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que los brazos le toquen las costillas. (Esto es diferente de algunos estilos de push-up donde los codos pueden desplegarse).
A medida que te bajas lentamente hacia la colchoneta, mantén los omóplatos asentados en tu espalda; no deberían aparecer ni moverse juntos. Esta es una parte esencial del ejercicio, ya que te enseña a estabilizar los hombros y el torso.
También es posible que desee ver Cómo hacer una flexión de Pilates, que demuestra esta parte del movimiento.
6 - Volver a tablón
Exhale: mantenga los abdominales levantados y extienda los codos para que levite el cuerpo, en una línea larga, lejos de la colchoneta.
Muchas personas encuentran que mantener la parte interna de los muslos e imaginar que los huesos de sus senos se unen contrae la parte inferior del cuerpo de una manera que le ayuda a levantarse sin colapsar.
7 - Caminata hacia atrás
Inhalar: lleve las manos a la posición de curva profunda. Mantenga su pelvis levantada, y nuevamente, no permita que la pelvis se mueva.
Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden este movimiento como una posición de perro hacia abajo como un yoga, pero no lo es. Usted está usando sus abdominales para jalar profundamente y avanzar hacia el enrollamiento.
8 - Roll Up to Standing
Exhale: use sus abdominales para regresar lentamente la pelvis a la posición vertical y permitir que el resto de la columna se enrolle, las vértebras por las vértebras.
Termine en una posición de pie.
Inhale para levantar los brazos y repita este ejercicio de tres a cinco veces.