Si recién está empezando a hacer ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio, lo último que quiere hacer es cometer el error que muchos de nosotros cometemos, hacer demasiado, demasiado pronto .
Ir demasiado duro no solo lo hace sentir dolorido y miserable, también pone a su cuerpo en riesgo de lesión . Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar resistencia y fuerza, por lo que siempre es mejor hacer ejercicio.
El entrenador elíptico es ideal para principiantes, lo que te permite avanzar fácilmente en el ejercicio cardiovascular . El entrenador elíptico es una gran opción, especialmente si necesita menos estrés en las articulaciones mientras acondiciona su corazón y la parte inferior del cuerpo.
Le proporciona un entrenamiento de bajo impacto, sin el tipo de experiencia desagradable que obtendría al correr o caminar en la cinta de correr.
También puede ser una buena opción si tiene problemas de rodilla. Debido a que no tiene impacto, es más fácil en las rodillas y las caderas, pero también soporta el peso, lo cual es esencial para construir huesos , músculos y tejido conectivo fuertes.
Como beneficio adicional, si su máquina tiene manijas para los brazos, usted trabaja todo su cuerpo, lo que significa que quema más calorías mientras obtiene un poco más de su inversión.
Precauciones para este entrenamiento
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si padece alguna enfermedad, lesión o toma medicamentos que puedan afectar su ritmo cardíaco o sus entrenamientos.
El ejercicio cardiovascular de bajo impacto a menudo se recomienda para reducir los riesgos para la salud y mantener el acondicionamiento físico. Pero tu situación es individual.
Otra nota: la primera vez que prueba el entrenador elíptico, es probable que lo sienta más en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps. Es normal sentir una quemadura a medida que funcionan los músculos y es posible que tengas que comenzar con un entrenamiento más corto, 10 o más minutos, y poco a poco ir ascendiendo a entrenamientos más largos a medida que desarrollas más resistencia.
Por último, asegúrate de controlar tu intensidad. La manera más fácil es seguir su esfuerzo percibido, una escala de 1 a 10 de lo duro que está trabajando en diferentes niveles de intensidad.
Para este entrenamiento, te mantendrás entre un nivel 4 en este gráfico de esfuerzo percibido, que es un ritmo fácil de calentamiento y, el nivel 6 que está fuera de tu zona de confort. Realice ajustes a lo largo del entrenamiento para mantener una intensidad moderada .
Cómo hacer el entrenamiento elíptico para principiantes
- Siga cada segmento del entrenamiento, trabajando para encontrar un ritmo / resistencia que le permita trabajar a la tasa sugerida de esfuerzo percibido.
- Retroceda si se siente demasiado sin aliento o sus músculos se sienten débiles o fatigados. Deberías sentir que estás haciendo ejercicio, pero también deberías poder hablar en oraciones completas.
- Realice este entrenamiento unas 3 veces por semana con un día de descanso en el medio.
- Avance agregando unos minutos cada vez que entrene hasta que tenga hasta 30 minutos.
- Estira la parte inferior de tu cuerpo después de tu entrenamiento.
Entrenamiento elíptico para principiantes
| Hora | Intensidad / ritmo | RPE |
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo cómodo y mantener baja la resistencia o las rampas | 4 |
| 3 min | Aumente la resistencia y / o las rampas de 1 a 4 incrementos o hasta que esté trabajando más duro que su ritmo de calentamiento. Deberías sentir que estás trabajando, pero deberías poder mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia | 5 |
| 2 minutos | Aumenta tu resistencia y / o rampas una vez más hasta que estés trabajando un poco más duro que la línea de fondo | 5-6 |
| 3 min | Disminuya la resistencia o regrese a la línea de base | 5 |
| 2 minutos | Aumenta tu resistencia y / o rampas una vez más hasta que estés trabajando un poco más duro que la línea de fondo | 5-6 |
| 5 minutos | Disminuya la resistencia o regrese a un nivel cómodo para enfriar | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos |
¡Buen trabajo! Tome un buen trago de agua para asegurarse de que esté bien hidratado y asegúrese de limpiar el equipo con una toalla limpia.
Avanzando con el entrenamiento elíptico
Para progresar con este entrenamiento, comience añadiendo otros 3 minutos de rampas más fáciles en el nivel 5 y luego aumentándolos durante dos minutos antes de hacer el enfriamiento de 5 minutos.
Puede permanecer en ese nivel durante una semana y luego agregar otro segmento de 3 minutos de trabajo más fácil y 2 minutos de trabajo más difícil. Ahora estás en el nivel de 30 minutos para hacer ejercicio. Esto cumple con las pautas mínimas de ejercicio diario para la actividad física de moderada a vigorosa.