Pike en la pelota de ejercicio es un ejercicio de Pilates que te ayudará a apuntar a tus abdominales con eficacia. Requiere estabilidad del hombro , estabilidad pélvica y mucho control abdominal para crear la posición de lucio.
- Dificultad del ejercicio: el lucio es de dificultad promedio
- Tiempo requerido: debe tomar aproximadamente 2 minutos para hacer un conjunto.
Requisitos previos para el lucio en la bola de ejercicio
Antes de tirar la pelota de ejercicio, deberías ser capaz de mantener una buena posición de tabla en el suelo.
Si bien este es un ejercicio divertido para jugar, requiere fortaleza y equilibrio. Debes asegurarte de que te sientes estable haciendo la tabla antes de continuar con la pica en la pelota de ejercicios.
Equipo necesario
El único equipo que necesitarás es una pelota de ejercicios. Puede realizar este ejercicio en casa, en el estudio Pilates o en el gimnasio.
Cómo realizar el Pike de Pilates
Tome una posición de tabla sobre la pelota. La pelota está posicionada debajo de tus muslos. Tus piernas están extendidas directamente detrás de ti. Tus hombros se giran hacia atrás y hacia abajo, lejos de tus oídos.
Tómese un momento para encontrar un lugar de verdadera estabilidad. Al igual que en una tabla en el suelo, se levantan los abdominales y el cuerpo está en una línea larga. Deberá enganchar sus piernas y trasero, abrazándolos a su línea media para la estabilidad.
Avanza con las manos para que la pelota esté debajo de tus rodillas o en la parte superior de tus espinillas. Tendrá que jugar con esto usted mismo para encontrar la distancia correcta para llegar a una pica.
Cuanto más avanzado estés, más alto será tu pica, pero también serás menos estable, así que trabaja gradualmente.
Inhalar.
Exhale: con un movimiento suave y fluido, use los músculos abdominales para levantar las caderas y ponerlas en una posición de lucio (vea la figura 1). La pelota rodará debajo de tus piernas para estar más cerca de tus tobillos.
Mantenga el cofre ancho y los hombros hacia abajo para que haya una gran distancia entre los hombros y las orejas.
Ve despacio y supervisa tu equilibrio.
Consejo: No avance demasiado, podría caer al frente. Aférrate a tus abdominales.
- Inhalar: use el control abdominal para regresar a la posición de tabla.
- Repita la pica de 3 a 6 veces.
Consejos
- Al presionar las espinillas en la pelota, ayudará con la estabilidad.
- Asegúrate de que la pelota sea del tamaño adecuado para ti . No use una pelota de gran tamaño para este ejercicio.
- Observe cómo el movimiento de lucio en este ejercicio se relaciona con la parte del lucio Pilates push up . También requiere estabilidad del hombro, estabilidad pélvica y abrazo a la línea media.
- ¿Necesitas una pelota del tamaño adecuado o de varios tamaños para todos tus ejercicios de Pilates?