Swan dive es un ejercicio de Pilates que trabaja la espalda, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. Es un movimiento intermedio a avanzado que se basa en el cisne de Pilates. La inmersión de Swan no es para todos. Si eres un principiante, o tienes problemas de espalda o cuello, trabaja con cisne . Si quieres darle una oportunidad a la zambullida de cisne, debes comprometerte a mantenerte de espalda manteniendo tus abdominales estirados, la espalda larga y el coxis moviéndose hacia el piso todo el tiempo.
1 - Presione hacia arriba en Swan
Configuración: Acuéstese boca abajo.
Levante sus abdominales lejos del piso y envíe su coxis hacia el piso, anclando el hueso púbico.
Tus piernas son rectas. Ellos pueden estar un poco separados.
Los omóplatos se deslizan por la espalda al colocar las manos debajo de los hombros, los codos adentro.
Inhalar : Mantén una espina larga mientras presionas hacia arriba en el cisne.
2 - Continuar presionando hacia arriba
Continúa inhalando: el arco de tu columna vertebral se alarga a medida que presionas a través del cisne y hacia arriba hasta que tus brazos estén derechos o cerca de la línea recta.
Es más importante mantener la longitud en la espalda, con el coxis hacia abajo y los abdominales levantados, que empujar hacia arriba. No empujes tan alto que sientas una pizca en la parte inferior de la espalda.
3 - Suelta los brazos para avanzar
Exhale: libere sus brazos, extendiéndolos directamente a lo largo de sus oídos.
Tu cuerpo avanzará y porque mantendrás tu largo arco y tus piernas subirán. Tu trabajo es mantener la parte interna de tus muslos y glúteos, tus abdominales levantados y tus hombros integrados con tu núcleo .
4 - Alargar a Rock Back
Es increíble, pero puedes hacerlo.
Inhale: mantenga su hermosa forma de arco largo y use la longitud y el alcance de su cuerpo, junto con la intención, para balancearse hacia adelante y hacia atrás con los brazos extendidos. No deje caer la parte superior de su cuerpo o todo se perderá y no volverá a ponerse en marcha. Encuentre el movimiento a través de su extensión y centro neurálgico: trabajo de los glúteos, trabajo de los muslos internos, extensores de la espalda y abdominales.
Esta es la versión más avanzada. Está bien acumular usando el movimiento admitido a continuación
5 - Rock alternativo: los brazos se mueven debajo de los hombros
Inhala: pon tus manos debajo de los hombros y presiona hacia arriba a través del cisne para repetir el movimiento.
6 - Ir con el flujo
Repita la inmersión en cisne de 3 a 5 veces.
Este es un ejercicio poderoso que utiliza la respiración para ayudar a impulsarlo. Intenta bucear en cisne con la sensación de fluir de una parte a otra. A veces se demuestra como dos movimientos bruscos, hacia arriba y hacia afuera, pero es mejor con una respiración coordinada y una acción de balanceo suave.
A medida que trabajas con ejercicios más avanzados, los principios de Pilates , como la respiración y el flujo, son lo que los hace verdaderamente sofisticados ejercicios cuerpo / mente en lugar de gimnasia.
La inmersión de Swan es un ejercicio de extensión de espalda fuerte. Es una buena idea seguir un ejercicio como el buceo en cisne con un contra estresante, como volver a la postura del niño .