Este entrenamiento de posparto ab incluye ejercicios diseñados para ayudar a fortalecer los abdominales y el núcleo después del embarazo. Los ejercicios que se muestran fueron desarrollados por una fisioterapeuta, Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres posparto . Estos movimientos se centran en estabilizar la pelvis y fortalecer la zona abdominal inferior, que a menudo se ve debilitada por el embarazo.
Estos son ejercicios progresivos, por lo que deberá dominar cada ejercicio (realizar 20 repeticiones sin perder la contracción abdominal) antes de pasar al siguiente. Tómate todo el tiempo que necesites para progresar, incluso si solo haces algunos ejercicios durante cada entrenamiento.
Precauciones
- Obtenga la autorización de un médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Para los partos normales sin complicaciones, su médico generalmente lo dejará libre para hacer ejercicio en 4 a 6 semanas después de dar a luz.
- Si le han realizado una cesárea, es posible que necesite más tiempo de recuperación antes de probar ejercicios abdominales.
Equipo necesario: una colchoneta de ejercicios.
Cómo hacer el entrenamiento posparto Ab y Core
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.) o haga este entrenamiento después de su rutina de cardio
- Para cada ejercicio para tantas repeticiones como sea posible, mientras se mantiene la contracción abdominal descrita en el ejercicio Breath Breath a continuación. Cuando pueda completar 20 repeticiones de cada ejercicio, avance al próximo ejercicio.
- Realice cada ejercicio con movimientos lentos y controlados. Evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Respiración básica
Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Inhala y exhala un par de veces y concéntrate en mantener una columna vertebral neutral (no aplastes la espalda ni arquees la espalda, sino busca un lugar cómodo en el medio). Tome una respiración profunda y mientras exhala, apriete los abdominales y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Concéntrese en contraer los músculos debajo del ombligo sin aplanar la parte inferior de la espalda contra el piso. Practica este movimiento, contrayéndote y soltándolo. Cuando pueda hacer esto sin arquear ni aplanar la espalda, podrá estabilizar la pelvis y pasar al siguiente ejercicio. Esta respiración básica se usará para todos los ejercicios.
Ejercicio Sahrmann n. ° 1
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Realice la respiración básica y, manteniendo una rodilla doblada, deslice lentamente la otra pierna hasta que quede paralela y esté a solo unos centímetros del piso. Trae la pierna hacia atrás y repite en la otra pierna. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal , pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicio Sahrmann n. ° 2
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Realice la respiración básica y levante una rodilla hacia el pecho. Enderece la pierna para que quede paralela y aproximadamente a 2-3 pulgadas del piso. Regrese la pierna para comenzar y repita con la otra pierna durante 5 o más repeticiones. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pasa al siguiente
Ejercicio Sahrmann # 3
Realice la Respiración Básica mientras lleva las rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Mantenga una pierna doblada y baje la otra pierna hacia el piso, tocando el suelo con el dedo del pie. Complete 1-5 repeticiones en la misma pierna y luego cambie de lado. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal , pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicio Sahrmann # 4
Realice la Respiración Básica mientras lleva las rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Mantenga una pierna doblada y extienda la otra pierna hasta que quede paralela, pero sin tocar el piso. Repita en la otra pierna, trabajando hasta 10 repeticiones en cada lado. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicio Sahrmann n. ° 5
Realice la respiración básica y traiga las piernas al cofre. Enderece ambas piernas para que estén perpendiculares al piso. Lentamente baje ambas piernas hacia el piso, yendo tan lejos como pueda sin arquear la espalda. Repita para 5-10 repeticiones, trabajando hasta 20 repeticiones.
> Fuente:
> Hyatt, Gwen y Cram, Catherine. Prenatal y amp; Diseño de ejercicio posparto. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.