Lo que necesitas saber sobre la colina
La colina es una vitamina B y un nutriente esencial. La colina desempeña un papel importante en una serie de procesos biológicos, que incluyen el transporte de grasas y colesterol, el metabolismo energético y la señalización celular y nerviosa. Además, se necesita colina para producir acetilcolina (un químico cerebral involucrado en la memoria y el control muscular).
El cuerpo produce pequeñas cantidades de colina, pero la colina también debe incluirse en su dieta para mantener la salud.
Se encuentra en una serie de alimentos, la colina también está disponible en forma de suplemento.
Aquí hay un vistazo a la ciencia detrás de los beneficios para la salud de la colina:
Beneficios
1) Memoria
Los estudios demuestran que la colina es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y para la mejora de la memoria. En un informe de 2010 en el Journal of the American Dietetic Association , por ejemplo, el autor afirmó que el aumento del consumo de alimentos ricos en colina puede ser esencial para las mujeres durante el embarazo a fin de garantizar el desarrollo normal del cerebro en el feto. Además, la investigación basada en animales indica que la ingesta adecuada de colina en los primeros años de vida puede conducir a la mejora de la memoria de por vida.
2) Salud del corazón
Las investigaciones preliminares sugieren que la colina puede mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, un estudio de 2005 en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la deficiencia de colina puede conducir a un aumento de los niveles de homocisteína (un aminoácido relacionado con la enfermedad cardíaca).
3) Salud del hígado
No obtener suficiente colina puede dañar el hígado, según un estudio de 2007 en el American Journal of Clinical Nutrition . Para el estudio, 57 adultos fueron alimentados con una dieta que contiene 550 mg de colina al día durante 10 días. A continuación, los miembros del estudio fueron alimentados con una dieta que contenía menos de 50 mg de colina diariamente durante hasta 42 días.
Los resultados del estudio revelaron que, cuando se les privó de colina en la dieta, el 77 por ciento de los hombres, el 80 por ciento de las mujeres posmenopáusicas y el 44 por ciento de las mujeres premenopáusicas desarrollaron daño hepático o muscular graso.
Signos de deficiencia
La deficiencia de colina puede producir una serie de síntomas, que incluyen:
- fatiga
- insomnio
- problemas de memoria
En casos de deficiencia severa de colina, las personas pueden experimentar disfunción hepática, infertilidad, presión arterial alta y endurecimiento de las arterias (una afección llamada aterosclerosis). La deficiencia de colina también puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Fuentes de comida
Para aumentar su consumo de colina, incluya estos alimentos en su dieta:
- germen de trigo (172 mg de colina por taza)
- huevos (126 mg de colina por huevo grande)
- Bacalao del Atlántico (71 mg de colina por 3 onzas)
- coles de Bruselas (63 mg de colina por taza)
- brócoli (62 mg de colina por taza)
- salmón (56 mg de colina por cada 3 onzas)
- leche descremada (38 mg de colina por cada 8 onzas)
Aunque se desconoce el requerimiento diario de colina, muchos expertos médicos recomiendan que los adultos aspiren a 425 mg de colina por día. Además, típicamente se recomienda aumentar la ingesta de colina a 550 mg por día durante el embarazo y la lactancia.
Advertencias
Cuando se toma en dosis altas, la colina puede causar ciertos efectos secundarios (como náuseas y pérdida del apetito).
Una alta ingesta de colina también puede conducir a un aumento de la temperatura corporal.
Dónde encontrarlo
Ampliamente disponible para comprar en línea, los suplementos de colina también se pueden encontrar en muchas tiendas de alimentos naturales y en tiendas especializadas en suplementos dietéticos.
Utilizándolo por salud
El cloruro de colina y el bitartrato de colina (dos tipos de sales de colina) están disponibles en forma de suplemento. Aunque los suplementos de fosfatidilcolina y los suplementos de lecitina también proporcionan colina, estos tienden a contener pequeñas cantidades del nutriente.
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de colina a través de la dieta sola. Si le preocupa una posible deficiencia de colina, es importante consultar a su médico.
Además, es importante tener en cuenta que el uso de suplementos de colina en lugar de la atención estándar para una afección crónica puede tener consecuencias graves para la salud.
Fuentes
Caudill MA. "Salud pre y posnatal: evidencia de aumento de las necesidades de colina". J Am Diet Assoc. 2010 agosto; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "La deficiencia de colina en ratones y humanos se asocia con una mayor concentración de homocisteína en plasma después de una carga de metionina". Am J Clin Nutr. 2005 Feb; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "El sexo y el estado de la menopausia influyen en los requisitos dietéticos humanos para la colina de nutrientes". Am J Clin Nutr. 2007 de mayo; 85 (5): 1275-85.
Instituto Linus Pauling: Investigación de micronutrientes para la salud óptima. "Colina". 18 de agosto de 2009.
Ueland PM. "La colina y la betaína en la salud y la enfermedad". J Inherit Metab Dis. 2011 Feb; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Colina: papel crítico durante el desarrollo fetal y los requisitos dietéticos en adultos". Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Colina: necesaria para el desarrollo normal de la memoria". J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Importancia nutricional de la colina para el desarrollo del cerebro". J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Colina: un nutriente esencial para la salud pública". Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Descargo de responsabilidad: la información contenida en este sitio tiene fines educativos únicamente y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento de un médico autorizado. No está destinado a cubrir todas las precauciones posibles, las interacciones medicamentosas, las circunstancias o los efectos adversos. Debe buscar atención médica inmediata ante cualquier problema de salud y consultar a su médico antes de usar un medicamento alternativo o hacer un cambio en su régimen.