No importa cuánto entrenes y te prepares para caminar un maratón, estás obligado a cometer un error. Pero puedes aprender de lo que otros descubrieron por las malas. No dejes que estos errores arruinen tu maratón.
1. Comenzar un evento Eres demasiado lento para terminar antes de la hora de corte
Muchos caminantes no saben cómo predecir el tiempo de finalización de su maratón. Use estas calculadoras para predecir su tiempo de finalización .
Si no puede hacer el corte, cambie a un evento de distancia más corta o voluntario para el evento en su lugar. Los organizadores de maratón derriban paradas de agua y abren el camino al tráfico. Si no estás alcanzando el ritmo límite, puedes encontrarte sin apoyo. Usted se pone en peligro a usted mismo, a los demás, y a la raza en sí misma cuando comienza a llegar tarde.
2. Usar demasiada ropa
Si el día va a superar los 60 ° F, tu atuendo maratón para caminar debería ser un pantalón corto y una camisa de manga corta. Incluso los capris que golpean justo debajo de la rodilla son terriblemente calientes en las últimas millas de una maratón. Tus músculos de las piernas se sobrecalientan durante todo el maratón y debes darles aire. Si las temperaturas son de 40 F o menos, necesitará una cazadora ligera, pantalones capris o transpirables, y tal vez guantes livianos. Para mantenerse caliente al comienzo, use una bolsa de basura o una sudadera desechable para dejar en el siguiente bote de basura.
Encontrará que los corredores de maratón experimentados hacen esto de forma rutinaria.
Si simplemente no puede soportar dejar su equipo atrás, haga arreglos para que un amigo o cónyuge lo reciba a intervalos regulares en el curso para agregar o quitar equipo de acuerdo con las condiciones climáticas.
3. Llevar algo nuevo el día de la carrera
Cada artículo que lleves o lleves contigo el día de la carrera debería haber sido usado o llevado contigo por lo menos durante un par de tus días de entrenamiento más largos.
No use zapatos nuevos. Tus zapatos deberían haberse usado por lo menos de cinco a 10 veces. No use ropa nueva. Puede descubrirlo en nuevos lugares. Si te regalan una camiseta de carrera, no la uses hasta después del maratón.
4. Comer o beber algo nuevo antes o en el día de la carrera
Es tentador patinar a través de la exposición maratón de muestras de nuevas bebidas energéticas , bebidas de recuperación , barras energéticas y más. Pero guárdelos para después o corre el riesgo de malestar estomacal e intestinal durante el maratón. Averigüe en el sitio web de maratón qué bebidas deportivas y gels de energía y refrigerios proporcionan en el curso y use esas mismas bebidas y geles en su entrenamiento. Si descubres que alteraron tu sistema, deberás llevar el suyo contigo para el maratón. Para su cena y desayuno antes de la maratón , coma algo sosa que no altere su intestino o intestinos.
5. Beber mal
Hacer la elección incorrecta de cuánto y qué beber durante el maratón puede ser mortal. Necesita encontrar el equilibrio adecuado en sus días de entrenamiento más largos, ya que el cuerpo de todos es un poco diferente. Pésese antes de comenzar su larga caminata, y nuevamente al final. Deberías pesar exactamente lo mismo. Lo más sensato es usar solo bebidas deportivas de fuerza completa en caminatas de larga distancia.
Esto le da consistencia y le permite encontrar el equilibrio correcto. Necesitará las calorías de energía, así que no se preocupe por los azúcares. Use la misma bebida deportiva que se le dará en el curso de su maratón elegido.
6. Olvidarse de hacer la preparación de ampollas y rozaduras
Casi todos tienen ampollas en el pie en un maratón. Evítelos el mayor tiempo posible preparando los pies con lubricantes, almidón de maíz y calcetines que absorban el sudor . Deberías haber estado probando lo que funciona para ti en tus días de caminata más largos. No olvides ponerte lubricante en las axilas, los muslos, la entrepierna, los pezones y las áreas debajo del sujetador. La frotación es pura tortura en las últimas millas.
Los maratones a menudo proporcionan vaselina en los puntos de control, que se pueden utilizar para lubricar las áreas que comienzan a rozar.
7. Olvidando el engranaje esencial
No olvide su número de raza o chip de cronometraje o no habrá maratón para usted. Diseña toda tu ropa y equipo de configuración la noche anterior. Haga una lista de verificación y verifique todo la noche anterior. Luego revíselo nuevamente antes de salir por la puerta. Asegúrese de que todas las baterías estén cargadas o totalmente cargadas para su reproductor de MP3, teléfono celular, podómetro u otros artilugios. Por último, y no menos importante, ¿dónde están tus gafas de sol y sombrero para cuando salga el sol?
8. Snacking Wrong
Tendrá que reemplazar las calorías que está quemando o golpeará la pared y se doblará como una muñeca de trapo en la milla 20. Reponer calorías con bebida deportiva y gel energético. Usa tus largos días de entrenamiento para saber cuándo necesitarás más. Muchos caminantes y corredores esperan hasta que sea demasiado tarde para comer algo. Comience a comer bocaditos por milla 10 o antes si la maratón usa una bebida deportiva baja en azúcar. No coma ningún bocadillo nuevo ofrecido en el curso que no haya probado anteriormente.
9. Perderse
Sepa dónde están el inicio y el final y dónde podrá estacionar si conduce allí. Estudie el mapa del curso con anticipación. Si eres uno de los caminantes más lentos en el evento, deberás prestar más atención a los marcadores del curso ya que tendrás pocos corredores de maratón a seguir después de las primeras millas. También puede descubrir que ya han eliminado las marcas del curso antes de llegar a la línea de meta. Llevar un mapa del curso conmigo, por las dudas. Para algunas carreras, puede descargar el mapa del curso a su dispositivo móvil.
10. No saber cuándo dejar de fumar
Si experimenta una enfermedad por calor , deshidratación o hiponatremia con náuseas, vómitos, desmayos u otros síntomas, no finalice su maratón con una ambulancia hasta el hospital. Pídales a los voluntarios de la raza que llamen al carro de descenso para que lo lleven a la tienda médica antes de que necesite la hospitalización.
Si te sientes bien pero estás retrasado con respecto al límite del curso y las autoridades te señalan para que te subas al carro del carro, obedece sin cuestionamientos. Es difícil dejarlo cuando se siente bien. Pero están gastando grandes cantidades de dinero en permisos y cierres de calles y debe obedecerlos para reabrir el tráfico y cerrar la línea de meta. Ya cometiste el error n. ° 1. No lo compones con el error # 10.
No eres tú, son ellos
Los organizadores de la carrera también cometen errores al no dar a los caminantes y a los corredores más lentos soporte completo en el recorrido (como quitar la marca del campo y plegar las estaciones de agua antes de llegar allí). Incluso si está en camino de terminar antes de la hora límite, debe estar preparado para mantenerse. Puede conseguir un amigo o cónyuge que lo controle en el último trimestre del maratón para asegurarse de que tendrá lo que necesita.
- Los caminantes siempre deben llevar una botella de agua o usar un paquete de hidratación en caso de que se hayan retirado las paradas de agua.
- Prepare una merienda o dos para las últimas millas.
- Tenga un mapa para poder navegar hasta el final si eliminan las marcas del curso demasiado temprano.
- La línea de meta de la carrera se puede retirar temprano. Puede que tenga que buscar al personal del evento para obtener su medalla y otras cosas.
- Si revisó su equipo, la verificación del equipo se cerrará temprano y tendrá que buscar a alguien para recuperar su equipaje.
- Es posible que necesite su propio equipo de animadores en la línea de meta, ya que las multitudes se han ido. Pídales que le den los refrigerios, la leche con chocolate o la bebida deportiva que necesitará.
Fuente:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Recomendaciones de fluidos revisadas de IMMDA para corredores y caminantes". IMMDA. 6 de mayo de 2006.