¿Por qué son importantes y cuáles son las fuentes de alimentos?
La vitamina compleja AB generalmente administra ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 ( biotina ), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Se encuentran de forma natural en la carne, verduras de hoja verde, lácteos, frijoles, guisantes y granos enteros o enriquecidos. Las vitaminas del complejo B ayudan a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que usted come y a formar glóbulos rojos.
Los beneficios de las vitaminas B complejas
Cada vitamina B es esencial para ciertas funciones corporales:
B1 (tiamina)
- Ayuda al cuerpo a usar carbohidratos de los alimentos para producir energía
- Necesario para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso
- Crítico para el crecimiento, desarrollo y función de las células en el cuerpo
B2 (riboflavina)
- Funciona con otras vitaminas B (ayuda a convertir B6 en una forma utilizable y ayuda en la producción de niacina)
- Ayuda a convertir los alimentos en energía
- Necesario para la producción y crecimiento de glóbulos rojos
- Mantiene los ojos, el sistema nervioso y la piel saludables
B3 (niacina)
- Ayuda en la conversión de alimentos en energía
- Ayuda a las enzimas del cuerpo a funcionar adecuadamente al ayudar al cuerpo a usar otras vitaminas B y fabricar y reparar el ADN (el material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo)
- Necesario para la producción de hormonas, como el sexo y las hormonas del estrés
- Ayuda con la función del sistema digestivo y nervioso y la piel
B5 (ácido pantoténico)
- Desglosa las grasas y los carbohidratos para obtener energía
- Juega un papel en la producción de hormonas sexuales y de estrés en las glándulas suprarrenales y los neurotransmisores
- Ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina
- La vitamina B5 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y colesterol
B6 (piridoxina)
- Necesario por el cuerpo para usar y almacenar proteínas y carbohidratos de los alimentos (en forma de glucógeno, una energía almacenada en los músculos y el hígado)
- Requerido para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Ayuda en la formación de hemoglobina (una sustancia en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a través de la sangre) y neurotransmisores y hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj del cuerpo
- Involucrado en la función inmune y el desarrollo y funcionamiento del cerebro
B7 (biotina)
- Ayuda al cuerpo a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas del alimento que comes en energía
- Necesario para hacer ácidos grasos
- Promueve el crecimiento y la salud del cabello y los huesos
B9 (ácido fólico)
- Ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos
- Necesario para ayudar a las células a crear y mantener el ADN
- Reduce el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida
B12 (cobalamina)
- Ayuda a mantener saludables el sistema nervioso y los glóbulos rojos
- Requerido para la formación de glóbulos rojos y ADN
- Importante para el metabolismo de las proteínas
Síntomas de deficiencia
- B1 (tiamina): pérdida de peso, pérdida de memoria a corto plazo, debilidad, fatiga, síntomas cardiovasculares, irritabilidad y beriberi.
- B2 (riboflavina): trastornos de la piel, hinchazón de la boca y la garganta, grietas en las esquinas de la boca, labios hinchados y agrietados, pérdida de cabello, dolor de garganta, sensibilidad a la luz.
- B3 (niacina): problemas digestivos, aftas, fatiga, piel inflamada, mala circulación, depresión, vómitos, pellagra
- B5: Pies ardientes, depresión, fatiga, insomnio, irritabilidad, dolores de estómago, infecciones del tracto respiratorio superior, vómitos
- B5 (ácido pantoténico): depresión, dificultad para concentrarse, irritabilidad, debilidad muscular, nerviosismo, pérdida de la memoria a corto plazo.
- B7 (biotina): adelgazamiento o pérdida del cabello, erupciones cutáneas alrededor de los ojos, la nariz, la boca u otras membranas mucosas. ojos secos, uñas quebradizas y dolor muscular.
- B9 (folato): diarrea, olvido, gingivitis, pérdida del apetito, dificultad para respirar, irritabilidad, inflamación de la lengua, gingivitis y crecimiento deficiente.
- B12 (cobalamina): fatiga, debilidad, estreñimiento, falta de apetito, pérdida de peso, un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica, entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies, y daño a los nervios.
Fuentes alimenticias de vitaminas B complejas
Para aumentar su ingesta de vitaminas B, busque los siguientes alimentos:
- B1 (tiamina): cereal fortificado para el desayuno, productos enriquecidos y de grano entero (pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina), germen de trigo, carne de cerdo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.
- B2 (riboflavina): leche y productos lácteos, cereales fortificados para el desayuno, hígado de res, almejas, hongos portobello, almendras y pollo.
- B3 (niacina): huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y productos lácteos, pollo, ternera, pavo, cordero, vísceras, maní.
- B5 (ácido pantoténico): carne, aguacate, brócoli, col rizada, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, vísceras, aves de corral, patatas, legumbres.
- B6 (piridoxina): garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereal fortificado para el desayuno, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res.
- B7 (biotina): hígado de ternera, yema de huevo, germen de trigo, carne de cerdo, carne de res, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.
- B9 (folato): espinaca, hígado de vaca, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y legumbres, espárragos, jugo de naranja, cacahuetes, aguacate, verduras de hoja verde, cereales fortificados y salmón.
- B12 (cobalamina): Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como hígado de vaca (y otras carnes de órganos), almejas y otros mariscos, carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, y algunos cereales enriquecidos.
Usos para Vitaminas Complejas B
Con un papel clave en la conversión de los alimentos en combustible, los defensores afirman que las vitaminas del complejo B pueden ayudar con una variedad de condiciones, incluida la ansiedad, la depresión, las enfermedades cardíacas y el síndrome premenstrual (SPM).
Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello, y estimular el sistema inmunológico.
Si bien la mayoría de las personas que consumen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, especialmente las que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o padecen celiaquía, enfermedad de Crohn, gastritis o otros trastornos digestivos.
Si ha tenido una cirugía estomacal o de pérdida de peso, toma alcohol regularmente o sigue una dieta vegetariana o vegana, es posible que sea más propenso a una deficiencia.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.
Posibles efectos secundarios
Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, grandes dosis de las vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios:
B3 (niacina): Enrojecimiento o dolor en la piel, niveles elevados de azúcar en la sangre y toxicidad hepática.
B6 (piridoxina): daño a los nervios, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada. Estudios recientes han encontrado que las altas dosis de vitamina B6 se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de fractura de cadera y un mayor riesgo de cáncer de pulmón (cuando se toma con vitamina B12).
B9 (ácido fólico): daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, menor actividad de las células asesinas naturales en las mujeres mayores, y puede estar asociado con un mayor riesgo de algunos cánceres. Puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
B12 (cobalamina): acné y rosácea en algunas personas. Se ha descubierto que la vitamina B12 acelera la disminución de la función renal y aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares en personas con insuficiencia renal. Las altas dosis de vitamina B12 tomadas con ácido fólico se han asociado con un mayor riesgo de cáncer y mortalidad.
Hay un nivel de consumo tolerable diario (UL) para cada vitamina B, que está por encima de lo que la mayoría de la gente necesita. Obtener más que UL aumenta las posibilidades de tener efectos secundarios.
Una palabra de
Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas puede obtener lo que necesitan al comer una dieta variada y equilibrada llena de deliciosos alimentos naturalmente ricos en vitamina B, como verduras de hoja verde, nueces, frijoles y legumbres, granos integrales, proteínas magras, champiñones y huevos. No hay pruebas sólidas que respalden tomar cantidades excesivas de vitaminas B si no tiene deficiencia en ellas.
Si no obtiene suficiente vitamina B de su dieta, tomar un suplemento de vitamina B puede ser beneficioso para algunas personas. La deficiencia en vitaminas B puede causar una serie de síntomas, que incluyen cansancio, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares, pérdida de cabello y eccema.
Simplemente asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento de complejo B es adecuado para usted (y en ese caso, la cantidad adecuada teniendo en cuenta la cantidad total diaria que obtiene de alimentos y suplementos).
Fuentes:
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