Si estás tratando de perder peso , ya sabes el trato. Tienes que ejercitarte y cuidar tu dieta. Específicamente, tienes que hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.
De hecho, cardio es uno de los más importantes que necesita en su caja de herramientas de pérdida de peso.
Lo que puede ser confuso es averiguar cuánto cardio necesita, qué tan duro debe trabajar y los mejores ejercicios de cardio para sus objetivos y nivel de condición física.
Eso puede ser confuso, pero el resultado es que tiene una variedad de opciones y no tiene que hacer los mismos entrenamientos con la misma intensidad día tras día.
De hecho, obtienes mejores resultados cuando mezclas tus entrenamientos. Trabajando a diferentes intensidades y realizando diferentes actividades para evitar que tanto tu mente como tu cuerpo se aburran.
Y, si eres un principiante, al principio no tienes que trabajar tanto en tus entrenamientos. Puede tomarse su tiempo, encontrar actividades que disfrute y lentamente desarrollar resistencia con entrenamientos lentos y fáciles. El truco es conocer tus opciones.
Cómo Cardio lo ayuda a perder peso
Es de conocimiento común que la pérdida de peso ocurre cuando se crea un déficit de calorías, quemando más calorías de las que come. Mientras que algunas personas prefieren reducir las calorías a través de sus dietas, es útil tener una combinación de cosas: cardio , entrenamiento de fuerza y una dieta saludable baja en calorías .
Todos estos son importantes, pero el cardio es un componente clave porque:
- Usted quema más calorías al mismo tiempo : hacer que su ritmo cardíaco llegue a la zona de ritmo cardíaco objetivo significa que su sangre está bombeando, usted está respirando con dificultad y está sudando. Tan pronto como entres en esa zona eficiente para quemar calorías, tu cuerpo quemará calorías. Mientras más duro y más tiempo trabajes, más calorías quemarás. Por ejemplo, una persona de 150 lb puede quemar hasta más de 200 calorías durante una caminata de 30 minutos.
- Puede agregar intensidad fácilmente para aumentar su consumo de calorías . Con ejercicio cardiovascular es fácil aumentar su consumo de calorías con pequeños cambios de intensidad : ir más rápido, saltar más alto, escalar colinas o probar nuevas actividades a las que su cuerpo no está acostumbrado.
- Aumenta su déficit calórico general : quemar calorías con ejercicio significa que no tiene que reducir la cantidad de calorías de su dieta. Eso es siempre y cuando no compense los entrenamientos comiendo más tarde en el día, lo que puede sucederle a algunas personas.
- Puedes hacer cardio la mayoría de los días de la semana: cuando levantas pesas, tus músculos necesitan descanso para recuperarse y fortalecerse. Cardio se puede hacer la mayoría de los días de la semana sin preocuparse por lesiones o sobreentrenamiento, dependiendo de cómo configure su programa.
Los mejores ejercicios cardiovasculares
¿Sabes que el ejercicio cardiovascular es importante para perder peso, pero qué ejercicios son mejores y cuánto necesitas para perder peso?
La verdad es que realmente no hay el mejor ejercicio de cardio. La mejor actividad es la que harás regularmente. Encontrar algo que te gusta es fundamental para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso . No deberías hacer nada que te haga sentir miserable.
Dicho esto, algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros.
- Actividades de impacto : los ejercicios que implican algún impacto, como caminar, generalmente aumentarán tu ritmo cardíaco más rápido que las actividades sin impacto como nadar o andar en bicicleta.
- Actividades de alto impacto : de alto impacto , o ejercicios que implican correr o saltar, a menudo quemarán más calorías que las cosas de menor impacto como caminar. Ni siquiera tiene que hacer un entrenamiento completo con movimientos de alto impacto. Simplemente puede elegir algunos y agregarlos a su entrenamiento actual y quemará más calorías.
- Actividades de todo el cuerpo : cuando involucras tanto la parte superior como inferior del cuerpo, como en el esquí de fondo, a menudo es más fácil subir el ritmo cardíaco y quemar más calorías. También puede hacer esto haciendo ejercicios de fuerza compuestos . Cuando lo haces bien, obtienes un gran beneficio cardiovascular aun cuando desarrollas fuerza y resistencia.
Eso no significa que no deberías molestarte con ejercicios de bajo impacto. Ambos tipos de actividades ofrecen oportunidades para quemar calorías y hacer ambas cosas le brinda un programa completo.
De hecho, es mejor para su mente y cuerpo tener algo de variedad, algunos entrenamientos que son desafiantes y otros que le permiten recuperarse mientras se ejercita. Desea pasar la mayor parte de su tiempo fuera de su zona de confort, y el resto a una mayor intensidad.
Puede lograr eso probando entrenamiento de intervalo , o trabajando duro por un corto período de tiempo seguido por un período de recuperación. Esa es una gran manera de quemar más calorías mientras construyes tu resistencia.
Para tener una idea de cuánto cardio puede hacer por usted, consulte la siguiente lista de ejercicios comunes. A continuación se muestra el número de calorías quemadas para una persona de 150 libras en 30 minutos:
- Aeróbicos de paso: 340 calorías
- Bicicleta estacionaria: 238 calorías
- Natación: 270 calorías
- Caminando 4 mph: 170 calorías
- Correr a 5 mph: 270 calorías
- Cortar el césped con una cortadora de empuje: 200 calorías
Como puede ver, todo, desde caminar hasta cortar el pasto, puede quemar una cantidad significativa de calorías, que es una razón por la cual el ejercicio cardiovascular es tan importante para perder peso. Casi cualquier cosa puede convertirse en un entrenamiento de cardio si trabajas lo suficiente en ello.
¿Cuánto Cardio necesitas?
No hay una respuesta en blanco y negro a la cantidad de cardio que necesitamos para perder peso. Existen pautas para darnos un lugar para comenzar, después de lo cual puede comenzar a tener una mejor idea de lo que su cuerpo puede manejar.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan entre 20 y 60 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana. Pero, la verdad es, la cantidad de cardio que necesita varía de persona a persona y depende de factores tales como:
- Cuántas calorías comes
- Que tan duro haces ejercicio
- Tu metabolismo, edad y sexo
- Tu nivel de condición física
- Su porcentaje de grasa corporal y peso
- Su horario de ejercicio
Dicho esto, hay algunos consejos para establecer un programa de cardio efectivo.
Configuración de un programa de cardio cuando eres un principiante
- Si recién está empezando, elija una actividad que le resulte placentera. Caminar es siempre un buen lugar para comenzar porque puedes hacerlo en cualquier lugar y controlar cuán duro trabajas. Es fácil aumentar la intensidad acelerando o subiendo colinas. También puede agregar bastones para caminar para aumentar la intensidad.
- Comience con aproximadamente 3 días de esa actividad, trabajando a un nivel moderado de intensidad. Eso es aproximadamente un nivel 5 en este gráfico de esfuerzo percibido o un poco fuera de su zona de confort.
- Trabaja todo lo que puedas, disparando durante 20 o más minutos.
- Agregue tiempo cada semana para trabajar hasta 30 a 45 minutos de ejercicio continuo.
- A medida que te vuelves más fuerte, prueba el entrenamiento por intervalos una vez a la semana para ayudar a aumentar la resistencia y quemar más calorías.
- Trabaja hasta 5 o 6 días de cardio e intenta variar lo que haces y lo duro que trabajas .
Estos ejemplos de programas de cardio te ayudarán a configurar tu propio programa.
El resultado final es cardio te ayudará a perder peso. Pero es más efectivo cuando se combina con un entrenamiento de fuerza y una dieta sana y baja en calorías.
Cardio for Muscle Gain
Por supuesto, no todo el mundo quiere perder peso. Si estás interesado en ganar músculo , probablemente sepas lo difícil que puede ser.
Puede pensar que no debe hacer ejercicio cardiovascular si está tratando de ganar músculo. Pero, cardio no es solo para perder peso. También ayuda a acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y el bienestar.
Si tu objetivo es ganar músculo, no necesitarás toneladas de cardio. Pero hacer al menos tres sesiones de 20 minutos a la semana no afectará tus objetivos y te ayudará a cosechar los beneficios del cardio sin quemar demasiadas calorías.
Y tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar el ritmo cardíaco. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas rusas es una excelente forma de desarrollar músculo mientras también trabaja en su sistema de cardio.