Los carbohidratos no son iguales
Los carbohidratos (carbohidratos) son esenciales para nuestra nutrición, fuente de energía primaria y vital para una buena salud. Cuando comemos carbohidratos , nuestro cuerpo lo convierte en glucógeno (azúcar) que suministra la energía que necesitamos para el correcto funcionamiento del cuerpo. El problema es que muchos carbohidratos buenos han sido etiquetados como malos y muchas dietas de moda recomiendan que se eliminen para perder peso, reducir la grasa y mejorar la masa magra. Esto potencialmente nos prepara para las deficiencias de nutrientes, la energía reducida y puede afectar el rendimiento del ejercicio.
Dejar este importante macronutriente de la ingesta diaria de alimentos no es la respuesta para perder peso o lograr un cuerpo delgado. Según la investigación, podemos experimentar efectos secundarios a medida que nuestro cuerpo intenta compensar la repentina falta de combustible. Los efectos secundarios de la restricción de carbohidratos pueden incluir mareos, fatiga, náuseas, debilidad y depresión junto con riesgos de salud más serios.
Para mantener una buena salud y alcanzar nuestros objetivos de aptitud física , es importante comprender la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos. Una vez que sepamos cómo seleccionar los carbohidratos adecuados, nos sentiremos cómodos incluyéndolos para apoyar un estilo de vida saludable.
¿Cual es la diferencia?
¿Cuál es la diferencia entre un carbohidrato bueno y malo? Será importante comprender los tipos de carbohidratos antes de contestar esa pregunta. Los carbohidratos se pueden describir de la siguiente manera:
- Carbohidratos complejos : los alimentos con alto contenido de fibra y almidón tardan más en digerirse antes de usar la glucosa como energía. Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. La energía de liberación lenta para el cuerpo se suministra con el consumo. Granos integrales, frijoles, quinoa, legumbres, avena y arroz integral son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y saludables.
- Carbohidratos simples : alimentos que contienen azúcares naturales fácilmente digeridos por el cuerpo y proporcionan energía rápida. Las frutas, algunos vegetales, la leche y los productos lácteos son fuentes ricas en carbohidratos simples. Los carbohidratos simples también se encuentran en alimentos procesados y refinados como la soda, el azúcar blanco y los pasteles, que deben evitarse. Aunque las frutas, verduras y leche se consideran carbohidratos simples, contienen nutrientes esenciales , fibra y proteínas y actúan más como carbohidratos complejos cuando se digieren.
¿Qué carbohidratos debo comer y evitar?
Seleccionar los carbohidratos correctos es importante para tener un cuerpo sano. Los mejores carbohidratos provienen de fuentes naturales y no de una caja. Incluyen alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, verduras y frutas.
Comer una mazorca de maíz de la cáscara versus copos de maíz, una naranja pelada sobre jugo procesado, una papa al horno en lugar de una bolsa de papas fritas son excelentes ejemplos de elegir un buen carbohidrato en lugar de un carbohidrato malo. Usar arroz integral sobre blanco, harina integral o de trigo sobre blanco es otra forma de seleccionar carbohidratos buenos. La siguiente lista de buenos carbohidratos se recomienda para una dieta saludable:
- verduras: coma una variedad todos los días
- granos integrales - avena, quinua, arroz integral y cebada son solo algunos
- nueces y semillas
- frutas enteras
- Frijoles y legumbres
- Tubérculos - batatas, patatas
Evite los carbohidratos malos que carecen de valor nutritivo y contribuyen a un cuerpo no saludable. Los carbohidratos malos incluyen productos alimenticios desprovistos de nutrientes y procesados en exceso que recubren la mayoría de los estantes de los supermercados. Tenga cuidado con las etiquetas de alimentos de lujo que prometen poca grasa, sin azúcar, sin grasa, enriquecidas, bajas en calorías y sin adición de azúcar. Desafortunadamente, los carbohidratos malos como estos han llegado a la escena de la aptitud disfrazados de productos saludables.
Es importante aprender a reconocer un mal carbohidrato y eliminarlos lo más posible de nuestra dieta. Si no puede entender la lista de ingredientes , probablemente sea un mal carbohidrato. Cuantos menos ingredientes tenga un producto envasado, mejor. Los alimentos envasados deben tener pocos ingredientes y una vida útil corta para que se los considere una compra más saludable.
Eliminar los hidratos de carbono procesados como el pan blanco, los pasteles y los refrescos son excelentes maneras de evitar los carbohidratos malos. La siguiente lista de carbohidratos malos se recomienda evitar para una mejor salud:
- Bebidas azucaradas: soda, bebidas deportivas azucaradas y aguas carbonatadas
- Zumos - la mayoría están llenos de azúcar y conservantes añadidos
- Pan blanco: producto refinado que carece de valor nutricional
- Alimentos procesados: carecen de valor nutricional y están llenos de conservantes
- Helado, dulces y chocolate con leche: carece de valor nutricional, alto contenido de azúcar y conservantes. El chocolate negro de calidad se puede incluir en una dieta saludable .
Los mejores carbohidratos serán alimentos integrales, por lo general, no en un paquete, e incluyen verduras, frutas y granos integrales.
Buenos carbohidratos y fibra
La fibra dietética proviene de carbohidratos complejos y simples. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que consumimos del 45 al 65 por ciento de nuestra dieta a partir de carbohidratos saludables para cumplir con los requisitos de fibra. Nuestra ingesta de fibra debe oscilar entre 25-35 gramos al día. Los estudios crónicos muestran que las dietas ricas en fibra ayudan a perder grasa, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades. Requerimos dos tipos de fibra para una salud y estado físico óptimos :
La fibra insoluble no se descompone durante la digestión y se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a nuestra caca para facilitar la eliminación, reduciendo la incidencia de estreñimiento. Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos y una excelente forma de consumir fibra insoluble:
- Pan integral
- Cebada
- Arroz integral
- cuscús
- Bulgur o cereales integrales
- Salvado de trigo
- Semillas
- La mayoría
- Frutas
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel pegajoso dentro de nuestro tracto digestivo que ayuda a ablandar la caca para una eliminación más fácil. También se une al colesterol y la desaceleración del azúcar o la prevención de su liberación en el torrente sanguíneo. La fibra soluble promueve buenas bacterias intestinales reduciendo la inflamación y aumentando nuestra inmunidad. Los siguientes alimentos son buenos hidratos de carbono y excelentes fuentes de fibra soluble:
- Harina de avena
- Salvado de avena
- Cebada
- Nueces y semillas
- La mayoría de frutas
- Frijoles secos y guisantes
- Aguacates
Más sobre los carbohidratos
La siguiente comparación de carbohidratos explica por qué los carbohidratos no son iguales:
Buenos carbohidratos
- Calorías de bajas a moderadas: podemos comer cantidades más grandes con menos calorías
- Valores de nutrientes: gran variedad que proporciona beneficios esenciales para la salud
- Sin azúcares refinados o granos refinados
- Alto contenido de fibra: se ha demostrado que regula los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, reduce el colesterol malo, ayuda a perder peso, mejora la digestión y otros beneficios para la salud
- Bajo en sodio
- Bajo en grasas saturadas, muy bajo a cero colesterol y sin grasas trans
Bad Carbs
- Alto en calorías por una pequeña porción
- Alto en azúcares refinados: los estudios muestran que los azúcares refinados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa constituyen más del 20% de las calorías que consumimos cada día . Los azúcares refinados están relacionados con la enfermedad, la obesidad y la diabetes tipo 2. El azúcar blanco, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los azúcares agregados son ejemplos
- Alto en granos refinados: harina de trigo despojada de valor nutritivo para que luzca de color blanco
- Valor de nutrientes - de cero a mínimo
- Fibra - cero a mínimo
- Sodio - Alto
- Grasas - Alto
- Colesterol - Alto
- Grasas trans - Alto
Una palabra de:
Los carbohidratos son una parte esencial de una nutrición saludable y nuestra principal fuente de energía. Esto no significa cargar cosas malas como pasteles y refrescos, sino elegir buenos carbohidratos para lograr una salud y una forma física óptimas. Los carbohidratos no son creados iguales y ser capaz de identificar lo bueno y lo malo te ayudará a sentirte mejor al mantenerlos en tu dieta.
Fuentes:
Instituto Nacional de Academias de Medicina, ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos, 9-5-02
cdc.gov, nutrición para todos, carbohidratos , 12-11-12