Los carbohidratos son un combustible común para los atletas
Toda la energía que necesitamos para la vida y para el ejercicio proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos. Estos nutrientes se dividen comúnmente en tres clases:
Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todos debemos consumir alimentos de cada categoría. Sin embargo, las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos son a menudo el tema de debate.
Nutrición Deportiva - Hidratos de carbono
El carbohidrato es posiblemente la fuente de energía más eficiente para los atletas. No importa en qué deporte juegues, los carbohidratos complejos proporcionan la energía que alimenta las contracciones musculares. Una vez ingeridos, los carbohidratos se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) que se absorben y se usan como energía. Cualquier glucosa no necesaria de inmediato se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Una vez que estas reservas de glucógeno se llenan, cualquier cantidad extra se almacena como grasa.
El glucógeno es la fuente de energía más utilizada para el ejercicio. Es necesario para cualquier sesión corta e intensa de ejercicio, desde el sprint hasta el levantamiento de pesas, ya que es inmediatamente accesible. El glucógeno también suministra energía durante los primeros minutos de cualquier deporte. Durante el ejercicio prolongado y de baja duración, la grasa puede ayudar a estimular la actividad, pero el glucógeno sigue siendo necesario para ayudar a descomponer la grasa en algo que los músculos puedan usar.
La ingesta adecuada de carbohidratos también ayuda a evitar que las proteínas se usen como energía. Si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, la proteína se descompone para producir glucosa para obtener energía. Debido a que la función primaria de la proteína es la base de los músculos, los huesos, la piel, el cabello y otros tejidos, depender de la proteína como fuente de energía (al no consumir suficientes carbohidratos) puede limitar su capacidad para construir y mantener los tejidos.
Además, esto enfatiza los riñones porque tienen que trabajar más arduamente para eliminar los subproductos de esta descomposición de proteínas.
Los carbohidratos tienen otras funciones específicas en el cuerpo que incluyen alimentar el sistema nervioso central (SNC) y el cerebro.
Carbohidratos almacenados
Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. Los atletas a menudo hablan sobre la carga de carbohidratos y el agotamiento de carbohidratos, que se refiere a la cantidad de energía de carbohidratos que podemos almacenar en nuestros músculos. Esto es generalmente alrededor de 2,000 calorías de carbohidratos, pero podemos cambiar esta cantidad a través del agotamiento y la carga. Durante el agotamiento (de la dieta, el ejercicio o una combinación), consumimos el carbohidrato almacenado.
Si no reponemos estas tiendas, podemos quedarnos sin combustible para el ejercicio inmediato. Los atletas a menudo se refieren a esto como "bonking" o " golpear la pared ". De la misma manera, comer grandes cantidades de carbohidratos puede aumentar estas tiendas. Esto a menudo se denomina carga de carbohidratos o carga de carbohidratos. Si bien cada persona es única, y nuestra capacidad de almacenamiento de carbohidratos variará, de acuerdo con Dan Benardot, autor de Advanced Sports Nutrition, "los humanos pueden almacenar aproximadamente 350 gramos (1.400 kilocalorías) en forma de glucógeno muscular, 90 gramos adicionales (360 kilocalorías) en el hígado, y una pequeña cantidad de glucosa circulante en la sangre (~ 5 gramos, o alrededor de 20 kilocalorías).
Cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será el potencial de almacenamiento de glucógeno, pero también mayor será la necesidad potencial ".
Otra figura común en la investigación indica que el almacenamiento máximo de glucógeno es de aproximadamente 15 gramos por kilogramo de peso corporal (15 gramos por 2.2 libras). Con esta matemática, un atleta de 175 libras podría almacenar hasta 1200 gramos de glucógeno (4,800 calorías) que podrían alimentar el ejercicio de alta intensidad durante bastante tiempo.
Carbohidratos y ejercicio
El carbohidrato almacenado como glucógeno es una fuente de energía fácilmente accesible para el ejercicio. La duración de este suministro de energía depende de la duración e intensidad del ejercicio y puede variar entre 30 y 90 minutos o más.
Para evitar quedarse sin energía durante el ejercicio, comience con las reservas de glucógeno llenas, repongalas durante el ejercicio y vuelva a llenarlas después del ejercicio para estar listo para el próximo entrenamiento.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos también se dividen en formas simples y complejas. Los azúcares simples (carbohidratos) se absorben y se convierten en energía muy rápidamente y proporcionan una fuente de energía rápida. Las bebidas de frutas y deportes son una buena fuente de carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos tardan un poco más en ser digeridos y absorbidos en el cuerpo. También tardan más en descomponerse y, por lo tanto, proporcionan energía a un ritmo más lento que los azúcares simples. Ejemplos de carbohidratos complejos son panes, arroz y pasta. El almidón y la fibra también se consideran hidratos de carbono complejos, pero la fibra no se puede digerir ni usar como energía. El almidón es probablemente la fuente de energía más importante en la dieta de un atleta porque se descompone y almacena como glucógeno. Los alimentos ricos en almidón incluyen panes integrales, cereales, pasta y granos.
Fuentes:
La declaración de posición de los dietistas de Canadá, la Asociación Dietética Americana y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, Revista Canadiense de Práctica Dietética e Investigación en el invierno de 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutrición deportiva avanzada, Human Kinetics, 2005.
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