Qué y cuánto comer y beber durante el intenso ejercicio de resistencia
Los atletas de resistencia Elite tienen requisitos únicos de nutrición deportiva. Si hace ejercicio a una intensidad alta durante más de dos horas por día la mayoría de los días, es esencial comer y beber adecuadamente para un rendimiento y una recuperación óptimos. Qué, cuándo y cuánto comer y beber puede ser confuso, incluso para el atleta más experimentado, pero los siguientes consejos proporcionan algunas pautas generales para ayudarlo a simplificar su plan de reabastecimiento de combustible.
Energía para el ejercicio
Antes de desarrollar su propio plan de nutrición, es útil revisar algunos principios básicos de nutrición deportiva. Para empezar, es bueno entender cómo los alimentos que consumimos (carbohidratos, proteínas y grasas) ayudan a alimentar las contracciones musculares y nos ayudan a hacer ejercicio durante horas sin fatigarse.
El carbohidrato , en forma de glucógeno, es el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta. Nuestras tiendas de grasa también pueden ayudar a impulsar el ejercicio, pero esto es principalmente para el ejercicio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Finalmente, la proteína es la fuente de combustible que se usa en gran medida para mantener y reparar los tejidos corporales, pero normalmente no se usa para generar contracciones musculares.
A diferencia de la grasa, las reservas de glucógeno tienen un suministro limitado y se consumen bastante rápido, en aproximadamente 90 minutos a dos horas, durante el ejercicio de alta intensidad. Si no se reabastece durante este tiempo, se presenta la fatiga y el atleta tendrá que reducir la velocidad o arriesgarse a golpear la pared o "golpear". Para continuar el ejercicio de alto nivel durante períodos prolongados de tiempo, un atleta debe continuar abasteciendo de combustible con carbohidratos de fácil digestión.
¿Cuánto debo comer durante el ejercicio de resistencia?
Cuánto comer depende de su nivel de acondicionamiento, la intensidad de su ejercicio y el tamaño de su cuerpo, pero el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los atletas de resistencia consuman 30-60 gramos (100-250 calorías) de carbohidratos por hora mientras hacen ejercicio.
¿Qué debo comer durante el ejercicio de resistencia?
Cada atleta tendrá sus propias necesidades y preferencias de reabastecimiento de combustible. Por ejemplo, mi compañero de entrenamiento come con mucha menos frecuencia que yo durante un largo paseo de entrenamiento, pero ella consume mucho más cuando come. Prefiero picar constantemente durante todo el día para mantener mi energía. Hasta ahora, nuestras preferencias personales funcionan igual de bien para cada uno de nosotros. Al experimentar con diferentes enfoques, encontrará su propio estilo de reabastecimiento de combustible único que funciona para usted.
Para saber qué alimentos y bebidas son los mejores para usted, experimente con diversos alimentos y combinaciones de alimentos durante sus entrenamientos. Pruebe una variedad de bebidas, bocadillos, barras o geles. Varíe el momento de la ingesta de alimentos y la cantidad que come también, y con el tiempo podrá determinar su estilo de reabastecimiento de combustible óptimo.
Algunas opciones de repostaje pueden incluir:
- 16 onzas de una bebida deportiva con carbohidratos añadidos
- Jugos de fruta
- Una barra de energía con 30 gramos de carbohidratos
- Una banana
- Una manzana
- 2 cucharadas de miel
- La mitad de un bagel de trigo integral
- Yogurt con fruta
- 1 taza de leche con chocolate
Hidratación para el ejercicio de resistencia
Si se ejercita intensamente durante más de tres o cuatro horas, deberá ser consciente de sus necesidades de hidratación y beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Adquiera el hábito de pesarse antes y después de largas sesiones de entrenamiento para determinar sus propias necesidades de hidratación, y aprenda cómo pueden afectarlo las diferentes condiciones climáticas y de entrenamiento. También comenzará a hacerse una idea de cuánto necesita beber durante sus entrenamientos regulares. Rehidrata bebiendo aproximadamente 15 onzas de agua por cada libra que pierdas durante un entrenamiento.
Otra manera simple de determinar su estado de hidratación post-entrenamiento es monitorear su salida de orina y color. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente significa que está bien hidratado. Una pequeña cantidad de orina oscura y altamente concentrada puede significar que está deshidratado y necesita beber más agua.
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos mientras hace ejercicio:
- Antes del ejercicio: beba 2-3 tazas de agua dos horas antes del entrenamiento.
- Durante el ejercicio: beba 1 taza cada 10-15 minutos durante el entrenamiento.
- Después del ejercicio: beba 2-3 tazas de agua por cada libra perdida al final del entrenamiento.
Si hace ejercicio durante más de 3 a 4 horas, lo más probable es que necesite aumentar la ingesta de electrolitos (sodio, potasio, calcio) más allá de lo que obtiene solo con los alimentos. Un corredor de maratón, por ejemplo, puede querer consumir un poco más de sodio en la semana anterior a la carrera, o consumir una bebida deportiva que contenga electrolitos, como el reemplazo de electrolitos Nuun , durante el evento. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hiponatremia (intoxicación con agua).
Fuentes
Ejercicio y reemplazo de fluidos, Stand de posición ACSM, Colegio Americano de Medicina del Deporte, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 2007.
Declaración de consenso de la 1ª Conferencia Internacional sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Consensus Development Conference, Ciudad del Cabo, Sudáfrica 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
Guía de nutrición deportiva. Nancy Clark, 3ª ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.