Los músculos de trabajo necesitan una nutrición adecuada
Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y reabastecer los músculos que trabajan. De hecho, lo que come después del entrenamiento es tan importante como la comida que se consume antes del ejercicio físico. Las preguntas comunes que rodean las comidas después del entrenamiento son los mejores alimentos para comer y ¿cuánto tiempo debe esperar?
Antes de responder esas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico.
Durante una sesión de ejercicio, las reservas de energía (glucógeno) se agotan, el tejido muscular se daña y los líquidos junto con los electrolitos se pierden a través del sudor. Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado de las demandas físicas. Además, consumir una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.
Nutrientes y tiempo
Según la investigación, consumir la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas es especialmente importante después de un entrenamiento. Cuando comer depende del tipo de entrenamiento realizado según algunos estudios. Ejercicios intensos de resistencia al peso con el objetivo de aumentar el tamaño muscular, se sugiere consumir 20-30 g de proteína magra y 30-40 g de carbohidratos saludables 30 minutos después del entrenamiento. Entrenamientos aeróbicos más ligeros con el objetivo de mantenerse en forma, está indicado comer una comida bien balanceada con la misma proporción hasta una hora después del ejercicio.
Existen diferentes teorías sobre una ventana anabólica posterior al entrenamiento que se pierde potencialmente si no se consumen alimentos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento de resistencia. Aunque se recomienda comer dentro de una hora después del entrenamiento con pesas, algunas investigaciones indican que la ventana anabólica puede durar hasta cuatro horas después del entrenamiento. Parece que el factor más importante para su comida después del entrenamiento no es necesariamente el momento de los nutrientes, sino simplemente asegurarse de que está comiendo los alimentos adecuados para una aptitud óptima.
Comidas bien equilibradas
Se requieren nutrientes esenciales después de un entrenamiento intenso con carbohidratos y proteínas como foco principal. Beber mucha agua y, a veces, una bebida de recuperación deportiva también es necesaria para la reposición de líquidos.
La intensidad del entrenamiento puede ayudar a determinar la proporción de carbohidratos a proteínas en la comida después del entrenamiento. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que un atleta de resistencia consuma un refrigerio de 300-400 calorías con una proporción de 3: 1. Esto equivale a 75-100 gramos de carbohidratos a solo 6 gramos de proteína dentro de una hora de la finalización del ejercicio.
Se recomienda que los entrenamientos de intensidad baja a media sigan una proporción de carbohidratos y proteínas de 2: 1 consumida dentro de una hora y no más de dos horas después de completar el ejercicio. Este desglose equivale aproximadamente a 50-75 gramos de carbohidratos y 25-50 gramos de proteína.
La investigación de nutrición deportiva recomienda beber 2 tazas de agua por cada libra de peso corporal que se pierde durante un entrenamiento. Los adultos activos normalmente no pesan después de un entrenamiento, por lo que una buena regla a seguir es beber muchos líquidos durante y después de la actividad física para evitar la deshidratación.
Saltarse las comidas después del entrenamiento
La ingesta de alimentos es un componente clave para el éxito deportivo antes y después del entrenamiento. Los atletas usan una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el desempeño del ejercicio, incluyendo el consumo de carbohidratos y, especialmente, de programas de entrenamiento de proteínas. También se enfocan en mantener una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento físico.
Según un estudio sobre el papel de los nutrientes para la recuperación posterior al ejercicio, sin carbohidratos, proteínas y líquidos adecuados, el rendimiento puede verse afectado. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser una excelente estrategia para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular (energía restaurada en las células musculares). Comer proteína adicional en una hora después del ejercicio también mejora las reservas de glucógeno muscular.
Los entrenamientos duros dejan tus músculos hambrientos de combustible. Sin los nutrientes adecuados para restaurar las reservas agotadas de glucógeno, se dice que el balance de proteínas permanece en un estado negativo. Saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio o un entorno fisiológico negativo que no favorece la formación de tejido muscular. El objetivo es mantener un equilibrio de proteínas positivo o neto logrado comiendo cantidades adecuadas de macronutrientes antes, durante y especialmente después del ejercicio. Se mostraron mejores tasas de síntesis de proteínas musculares para los atletas que consumen carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio.
Consejos de comida después del entrenamiento
La comida después del entrenamiento no tiene que ser complicada ni requiere batidos o suplementos costosos. La parte más importante de comer bien es planificar y preparar sus comidas. Su cuerpo apreciará una comida lista para usar cuando termine el entrenamiento.
Se pueden comprar costosos alimentos de recuperación comercial como proteína en polvo y algunas personas optan por esta conveniencia. Sin embargo, es igual de fácil y más económico comprar y preparar alimentos saludables .
Grandes alimentos post-entrenamiento para tener a mano pueden incluir:
- Proteínas magras
- Yogur
- Quinoa
- Arroz integral
- Envolturas / tortillas integrales
- Power greens
- Mantequilla de nueces
- Fruta
- Leche con chocolate
Tendrás un stock listo de alimentos integrales de calidad para comidas frecuentes para mantener tu cuerpo abastecido de combustible después de un duro entrenamiento.
Ideas de comida post-entrenamiento
Preparar su comida después del entrenamiento también es parte de la diversión de mantener un cuerpo y un estilo de vida sanos. A continuación se muestra una muestra de las comidas que se pueden disfrutar después de un gran entrenamiento:
- Arroz integral y pechuga de pollo deshuesada y sin piel : prepárese con sus especias o salsas bajas en sodio favoritas para una comida nutritiva de recuperación. Esto se puede hacer en el crockpot, la estufa o el horno. Algunos atletas prefieren el arroz blanco sobre marrón para reducir el posible malestar estomacal.
- Batido energético : mezcla tu fruta favorita con yogurt natural, leche de almendras, soja o lácteos tolerados favoritos, algo de agua y hielo. Se puede agregar un gran impulso de grasas saludables con una cucharada de su mantequilla de nueces favorita.
- Revuelta de huevo : comidas fáciles de una sola sartén donde un huevo entero, claras de huevo, vegetales y batatas se pueden mezclar con las especias favoritas y espolvorear con pimienta negra fresca.
- Pase la mantequilla de maní : el sándwich favorito de todos los estadounidenses en tostadas germinadas de granos integrales es un deleite post-entrenamiento. Deje la mermelada azucarada y disfrute con una llovizna de miel local. Esta comida rica en nutrientes contiene proteína vegetal de calidad, grasa saludable y alto contenido de fibra.
- Verifique las sobras : lo que cocinó la noche anterior es decir su nombre y listo para repostar ese cuerpo. ¿Has preparado quinua listo para llevar? Mezcle en hojas de ensalada y espolvoree con balsámico para una comida bien equilibrada.
- Envuélvala : las envolturas de fibra alta integrales son un gran comienzo para una maravillosa comida de recuperación. Agregue un poco de aguacate fresco, carne magra de su elección, verduras, frijoles o lo que sea que se adapte al tema de la envoltura, enrolle y disfrute.
Bocadillos adicionales para disfrutar recomendados por el American Council on Exercise:
- Yogur griego sin grasa con ½ taza de fruta o plátano.
- Plátano con 1 cucharada de mantequilla de almendras o nueces.
- Leche con chocolate baja en grasa
- 4 onzas de atún blanco en 1 rebanada de pan tostado de grano entero.
- Muffin integral de trigo inglés o pita de trigo integral cubierto con una rodaja de carne de pavo bajo en sodio y hummus.
- Batido de proteínas con 2 cucharadas de proteína de suero de leche y ½ banana mezclado con agua.
Una palabra de
Encontrar lo que las comidas saludables funcionan mejor para usted después del entrenamiento será a través de prueba y error. Tener una estrategia nutricional en su lugar creará el éxito de su plan de alimentos post y pre-entrenamiento. Comer los alimentos adecuados para alimentar su cuerpo después del ejercicio será la parte más importante para lograr sus objetivos. Otras sugerencias son no saltarse las comidas y no olvide beber mucha agua.
> Fuentes:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prevención de la "luz de bajo consumo de combustible" en el ejercicio de resistencia, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragón y Schoenfeld, Nutrient timing revisited: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio?, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 2013
> Beck KL et al., Papel de la nutrición en la mejora del rendimiento y la recuperación posterior al ejercicio, Journal of Sports Medicine , 2015