Cómo la proteína de la leche mejora la masa magra
Encontrar la mejor proteína para desarrollar músculo sigue siendo una pregunta para muchos tratando de ganar masa magra y perder grasa.
La investigación
La reciente postura del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sobre fuentes óptimas de proteínas indicó que la proteína a base de leche es una opción superior. Numerosos estudios respaldaron esta afirmación con evidencia contundente de que "la proteína láctea después del ejercicio de resistencia es efectiva para aumentar la fuerza muscular y los cambios favorables en la composición corporal". También se ha demostrado que una mayor ingesta de leche entera y sin grasa promueve una mayor ganancias de masa y fuerza mejorada. En otro estudio, solo los consumidores de proteínas a base de leche pudieron perder grasa. Parece que no se necesita nada sofisticado o costoso para mejorar nuestros músculos y reducir la grasa, sino un vaso de leche fría.
Por qué la proteína de la leche es mejor
La proteína láctea o láctea parece ser superior en gran parte debido a su contenido de leucina junto con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) fácilmente digeridos y absorbidos. La leucina se considera el aminoácido primario en el maquillaje de BCAA y es responsable de la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular). La proteína de suero también se deriva de la leche y es el subproducto que queda de la producción de queso. Al ser una proteína a base de leche, también es alta en leucina y el denominador común para un mejor desarrollo muscular . La Sociedad Estadounidense de Nutrición realizó un estudio sobre 48 hombres sanos de más de 74 años de edad y concluyó que la proteína de suero estimulaba de manera efectiva la proteína muscular. Con la edad, hay una disminución en el músculo esquelético. El propósito del estudio fue mostrar que el consumo de proteína a base de leche estimularía la mejoría muscular . Los hallazgos respaldaron la investigación e indicaron que "este efecto se atribuye a una combinación de digestión más rápida y cinética de absorción y un mayor contenido de leucina".
Beber leche encontrada efectiva
Medicine and Science in Sports and Exercise examinó los efectos del consumo de leche sin grasa en las mujeres jóvenes de atletismo. El propósito del estudio fue determinar si beber leche después del entrenamiento de resistencia aumentaría la masa magra y reduciría la grasa. La investigación duró un período de 12 semanas, y las mujeres consumieron leche descremada o carbohidratos equivalentes en nutrientes. Aunque la masa magra aumentó en ambos grupos, los que bebieron leche tuvieron mayores ganancias musculares. Irónicamente, la pérdida de grasa solo se indicó en el grupo de la leche. Se informó una mayor fuerza en ambos grupos, pero nuevamente, las mujeres que consumen leche obtuvieron la mayor mejoría. Los resultados innegables muestran que la leche es "una bebida efectiva para apoyar los cambios favorables en la composición corporal de las mujeres con entrenamiento de resistencia".
La proteína de la leche es mejor que la soja
El American Journal of Clinical Nutrition comparó el consumo de leche descremada con el consumo de proteína de soya o carbohidratos equivalentes a nutrientes. El propósito de la investigación fue probar los efectos a largo plazo de diferentes fuentes de proteínas sobre el crecimiento muscular. El estudio se realizó en 56 hombres jóvenes sanos con resistencia entrenada 5 días a la semana. Los participantes consumieron leche descremada, proteína de soya sin grasa o carbohidratos equivalentes a nutrientes directamente después de sus entrenamientos. Las ganancias de masa magra se hicieron en todos los grupos, pero los mayores aumentos se produjeron para los hombres que solo bebieron leche. La mayor densidad ósea y la pérdida de grasa también fueron mejores en el grupo de leche. Los resultados de la investigación indican que beber leche después del entrenamiento promueve una mayor hipertrofia muscular (crecimiento) con entrenamiento de resistencia que la soya o el equivalente en nutrientes de carbohidratos.
La proteína de la leche es superior
La Sociedad Estadounidense de Nutrición realizó un estudio que examina los efectos de los diferentes niveles de lácteos, proteínas, calorías reducidas y combinado con el ejercicio en la composición corporal general. Hubo 90 mujeres participantes, todas premenopáusicas y con sobrepeso pero por lo demás sanas. Se separaron en 3 grupos y consumieron proteínas adecuadas y productos lácteos bajos (APLD), proteínas adecuadas y lácteos medios (APMD), o proteínas altas y lácteos altos (HPHD). La fuente de proteína láctea líquida era leche baja en grasa rica en leucina, el principal aminoácido responsable del crecimiento muscular. Además, las mujeres debían realizar ejercicio aeróbico diariamente como parte del programa y durante un período de 16 semanas. Se descubrió alto contenido de proteínas y la ingesta de lácteos mostró los mejores resultados. "Observamos lo que consideramos un perfil altamente beneficioso de pérdida de peso en el grupo HPHD: mayores pérdidas totales de grasa y grasa visceral, mayores ganancias de masa magra y aumentos en la fuerza a pesar de una pérdida de peso corporal idéntica". También contribuyeron con los resultados del grupo HPHD se benefició de proteínas a base de leche ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , leucina, isoleucina y valina.
Conclusiones y para llevar
Los estudios crónicos como los anteriores demuestran que consumir proteína a base de leche después de los entrenamientos es tan efectiva para aumentar nuestro músculo, perder grasa y ganar fuerza. Es notable la gran variedad de investigaciones de hombres mayores, mujeres premenopáusicas, atletas jóvenes y hombres entrenados en resistencia. Todos los resultados favorecen una conclusión y apoyan a las proteínas lácteas superiores a otras. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para examinar otras fuentes de proteínas de alta calidad, como huevos, carnes magras y proteínas vegetales. Es importante recopilar información comparable sobre cómo otras proteínas afectan el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la composición corporal después del entrenamiento. Además, se puede recomendar examinar individuos activos y atletas dependiendo de los suplementos de proteínas como una manera práctica de satisfacer sus necesidades de proteínas. En resumen, la evidencia respaldada por la ciencia concluyente en todos los casos anteriores sobre la investigación de proteína de leche de alimentos enteros indica fuertemente una mejora significativa en el crecimiento muscular. ¡Buenas noticias para los bebedores de leche!
Fuentes
Posición Stand, Nutrición y rendimiento deportivo, 2016 por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, Academia de Nutrición y Dietética, y Dietistas de Canadá
Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, Composición corporal y cambios de fuerza en mujeres con ejercicio de leche y resistencia, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Estimulación de la síntesis neta de proteínas musculares por ingestión de proteína de suero antes y después del ejercicio, Kevin D. Tipton et al., 1/07
El American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de leche líquida sin grasa después del ejercicio de resistencia promueve una mayor acumulación de masa magra que el consumo de soja o carbohidratos en levantadores de pesas jóvenes, novatos, Hartman JW et al., 8/07
Institutos Nacionales de la Salud, Journal of Nutrition, aumento del consumo de productos lácteos y proteínas durante la pérdida de peso inducida por dieta y ejercicio promueve la pérdida de masa grasa y la ganancia de masa magra en mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesas, Josse AR et al., 7/20 / 11
El American Journal of Clinical Nutrition, proteína de suero de leche estimula la acumulación de proteína muscular postprandial con mayor eficacia que la caseína y el hidrolizado de caseína en hombres mayores, Bart Pennings et al., 15/02/11