Entrenamiento de fuerza corporal total para principiantes absolutos

El entrenamiento corporal total a continuación es específicamente para principiantes que nunca levantaron pesas o que no levantaron pesas en mucho tiempo. Golpea a todos los principales grupos musculares con movimientos clásicos que probablemente reconocerás. Toma tu tiempo con los ejercicios y modifícalos para que se ajusten a tus necesidades.

1 - Fuerza corporal total para principiantes

Getty Images / John Fedele

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.

Equipo necesario
Mancuernas livianas y medianas, una pelota o silla de ejercicios y una esterilla.

Cómo

2 - Estocadas asistidas

Ben Goldstein

Lunge asistida

Párese en postura dividida, con los pies a aproximadamente 3 pies de distancia usando una silla o pared para mantener el equilibrio. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas y baje el cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo (debe ver la punta de su zapato). Empuja por el talón para volver a subir sin bloquear las rodillas. Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante. Si esto le molesta las rodillas, considere alternativas a las estocadas .

3 - Perro de Aves

Ben Goldstein

AVE perro

Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales levantados. Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y enderece hasta que quede paralela al piso. Sostenga por varios segundos, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados para 12 repeticiones (1 repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

4 - Extensión de tríceps con asiento

Ben Goldstein

Extensiones de tríceps

Siéntese sobre una pelota o silla y sostenga una mancuerna liviana-media con ambas manos (sostenga la parte superior del peso) con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos al lado de las orejas, los brazos estirados. Doble los codos y lentamente baje de peso hasta que los codos estén a 90 grados - mantenga los codos adentro y justo al lado de las orejas. Contrae la parte posterior de los brazos para extender los brazos. Repite para 1 serie de 12 repeticiones.

5 - Piso se pone en cuclillas con una bola

Squat de piso

Párese con los pies más anchos que los hombros y coloque las manos sobre una pelota de ejercicios. Ruede la bola hacia fuera mientras dobla las rodillas, bajando las caderas en una posición en cuclillas. Mantenga los abdominales adentro, la espalda recta y asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. Póngase de pie mientras rueda la pelota hacia adentro, apretando los glúteos (evite trabar las rodillas). Repita las sentadillas para 1 serie de 12 repeticiones.

¿Tienes problemas en la rodilla? Pruebe estas alternativas a las sentadillas .

6 - Pushup de pared

Pared o ferrocarril Push Up

Párese a unos pies de distancia de una pared o una barandilla de la escalera alta (como se muestra) y coloque las manos en la pared o en el riel para que queden más anchos que los hombros. Tire de los abdominales y, manteniéndolo derecho, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Empujar hacia atrás para comenzar y repetir durante 1 serie de 12 repeticiones.

Más sobre las variaciones de Pushup .

7 - Una fila de brazos

Una fila de brazos

Coloque el pie izquierdo en un escalón o en una plataforma elevada. También puede apoyar una rodilla en un banco de pesas.

Sostenga un peso en la mano derecha y apoye la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyarse mientras se inclina (espalda plana y abdominales adentro), colgando el peso hacia el piso. Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Debería sentir sus dorsales (los músculos a cada lado de la espalda) contrayéndose. Baje el peso y repita 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

8 - Aumento lateral

Aumento lateral

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas ligeras delante de los muslos con las palmas una frente a la otra. Mantenga una ligera curva en los codos para proteger las articulaciones y levante los brazos hacia los lados, justo al nivel de los hombros. Baje los pesos una repetición para 1 serie de 12 repeticiones.

9 - Rizos de martillo

Rizos de martillo

Párese con los pies separados por la anchura de las caderas, sosteniendo pesas medias con las palmas mirando hacia adentro. Apriete los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Lentamente baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Repite para 1 serie de 12 repeticiones.

10 - Rotación sentada para Abs

Rotación sentada para Abs

Siéntate con buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente al cofre. Manteniendo los abdominales contraídos, gira el torso hacia la derecha mientras mantienes las caderas y las piernas hacia adelante. Contrae los abdominales para devolver el peso al centro y luego gírelo hacia la izquierda. Repita para 12 repeticiones.