Una visión general de la nutrición deportiva
La nutrición deportiva es un tema de constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa asesorando sobre pautas nutricionales mejoradas y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y el consumo de energía como la "piedra angular de la dieta del atleta".
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la base del éxito atlético. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite que los adultos activos y los atletas rindan al máximo.
Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos correctos para mantener al cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, dependiendo de las demandas energéticas específicas.
Conceptos básicos de nutrición deportiva: macronutrientes
La energía requerida para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que ingerimos y de la ingesta de líquidos.
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Los macronutrientes en los siguientes grupos de alimentos suministran la energía esencial para una función corporal óptima:
- Los carbohidratos son simples o complejos, y la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se producen naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayoría de los vegetales y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre que alimenta energía a sus células, tejidos y órganos.
- Las proteínas se componen de una cadena de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo humano. La proteína puede ser completa o incompleta. La proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves de corral y leche. Las fuentes de proteínas incompletas (generalmente proteínas basadas en plantas) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser suplidos por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular.
- Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y juegan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carnes rojas y productos lácteos altos en grasa, que están indicados para aumentar el riesgo de enfermedades. Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.
El objetivo de la nutrición deportiva
Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarlos a alcanzar sus objetivos. Los ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa muscular, mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo. Estos escenarios deportivos específicos requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento correcto, la ingesta calórica, el tiempo de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deportes competitivos que se benefician de la nutrición deportiva:
Comer para el ejercicio / rendimiento atlético
Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. La investigación muestra que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo . El cuerpo usará carbohidratos o grasas como principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable normal. Los atletas de moderados a elites que realizan entrenamientos intensos de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para satisfacer las demandas de energía. Por ejemplo, y de acuerdo con la investigación, el gasto de energía para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12,000 calorías por día. 1.
- Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un atleta activo adulto o competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta total de alimentos en función de las necesidades físicas.
- Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular en el adulto o atleta activo. Las cantidades suficientes de proteína por persona ayudan a mantener un balance de nitrógeno positivo en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requerimientos de proteína pueden variar significativamente desde .8g a 2g por kilogramo de peso corporal por día.
- Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regulan las hormonas y restauran el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los hallazgos de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total en forma de grasa saludable.
Comer para la resistencia
Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas por día de ejercicio de moderada a alta intensidad. La ingesta de alta energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo de carbohidratos objetivo para los atletas de resistencia oscila entre 6g y 10g por kilogramo de peso corporal por día. La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración.
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Los atletas de resistencia corren un mayor riesgo de deshidratación. Reemplazar líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor es necesario para un rendimiento máximo.
Comer para la fuerza
Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para construir gradualmente la fuerza del músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular . La ingesta de proteínas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. Las investigaciones indican que los requerimientos de proteína pueden variar de 1.2g a 3.1g por kilogramo de peso corporal por día.
Comer para la competencia
La preparación para un deporte competitivo variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tamaño corporal de su deporte. Los corredores de resistencia se centran en la reducción de peso corporal / grasa para la función máxima del cuerpo durante su evento. Los objetivos atléticos determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de las comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y es esencial para un rendimiento óptimo.
Hidratación y rendimiento deportivo
La hidratación adecuada y los electrolitos son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua durante el día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) sudando durante los entrenamientos intensos.
La deshidratación es el proceso de pérdida de agua corporal, y los déficits de líquidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer el rendimiento atlético y la función cognitiva. Se recomienda a los atletas usar estrategias de reemplazo de fluidos como parte de su nutrición deportiva para mantener un funcionamiento corporal óptimo. La rehidratación con agua y bebidas deportivas que contienen sodio a menudo se consumen dependiendo del atleta y el evento deportivo. La falta de suficiente hidratación para los atletas puede llevar a lo siguiente:
- Hipohidratación (deshidratación)
- Hipovolemia (disminución del volumen de plasma / sangre)
- Hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre / intoxicación con agua)
Suplementos en la nutrición deportiva
Los suplementos y alimentos deportivos son productos no regulados que se comercializan para mejorar el rendimiento deportivo. Según la Academia de Medicina Deportiva , "el uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido". Hay suplementos limitados respaldados por la investigación clínica. El Instituto Australiano del Deporte ha proporcionado una guía general que clasifica los suplementos y los alimentos de rendimiento deportivo de acuerdo con la importancia de la evidencia científica:
- Comida deportiva : bebidas deportivas, barras y geles, suplementos de electrolitos, suplementos de proteínas, suplementos de comidas líquidas
- Suplementos médicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitaminas / minerales, ácidos grasos omega-3
- Suplementos de rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato de sodio , beta-alanina, nitrato
Nutrición Deportiva para Poblaciones Especiales y Ambientes
La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para los atletas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento atlético.
- Atleta vegetariano: una dieta vegetariana contiene altas ingestas de proteínas vegetales, frutas, vegetales, granos integrales y nueces. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero existe evidencia insuficiente sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo . Se recomiendan evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar nutrientes adecuados para apoyar las demandas atléticas.
- Gran altitud: se requiere capacitación especializada y nutrición para los atletas que entrenan a gran altitud . El aumento de glóbulos rojos para transportar más oxígeno es esencial. Los alimentos ricos en hierro también son un componente importante para este atleta. El aumento del riesgo de enfermedad está indicado con la exposición crónica a gran altitud. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Los requisitos de fluidos variarán por atleta, y el estado de hidratación se debe controlar de forma individual.
- Entornos cálidos : los atletas que compiten en condiciones calurosas corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades por el calor. La enfermedad del calor puede tener complicaciones de salud adversas. El equilibrio de líquidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Se requieren estrategias de hidratación para mantener un rendimiento máximo mientras se hace ejercicio en el calor.
- Entornos fríos: las preocupaciones principales de los atletas que hacen ejercicio en el frío son la hidratación adecuada y la temperatura corporal. Los atletas más ligeros tienen un mayor riesgo de hipotermia. La modificación de la ingesta de calorías y carbohidratos es importante para este atleta. Los alimentos y líquidos apropiados que soportan temperaturas frías promoverán un rendimiento atlético óptimo.
Temas especiales en nutrición deportiva
Los trastornos alimenticios en los atletas no son infrecuentes. A muchos atletas se les exige mantener el cuerpo delgado y bajo peso corporal, y exhibir un desarrollo muscular. La presión competitiva crónica puede crear un estrés psicológico y físico del atleta que conduce a hábitos alimenticios desordenados. Sin un asesoramiento adecuado, con el tiempo pueden desarrollarse efectos adversos para la salud. Los desórdenes alimenticios más comunes entre los atletas pueden incluir:
- Anorexia nerviosa
- Bulimia
- Trastorno de ejercicio compulsivo
- Orthorexia
Obviamente, las necesidades nutricionales de estas personas difieren mucho de las de otros adultos o atletas activos. Hasta que alguien con un trastorno alimentario se considere bien de nuevo, el enfoque principal debe enfocarse en tratar y controlar el trastorno alimentario, y consumir la nutrición necesaria para lograr y mantener una buena salud, en lugar del rendimiento deportivo.
Las deficiencias de micronutrientes son una preocupación para los adultos activos y los atletas. El ejercicio pone énfasis en las funciones corporales importantes donde se requieren micronutrientes. Además, los atletas suelen restringir las calorías y ciertos grupos de alimentos, lo que puede conducir a deficiencias de micronutrientes esenciales. La investigación indica que las deficiencias de micronutrientes más comunes incluyen:
- Deficiencia de hierro: puede afectar la función muscular y comprometer el rendimiento atlético
- Deficiencia de vitamina D: puede disminuir la resistencia ósea y reducir la función metabólica muscular
- Deficiencia de calcio: puede perjudicar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa
Roles de un dietista deportivo
Los atletas y los adultos activos buscan orientación de los profesionales del deporte para mejorar su rendimiento atlético. Los dietistas deportivos son cada vez más contratados para desarrollar programas de nutrición y de fluidos dirigidos al atleta o equipos individuales. Se ha creado una credencial única para profesionales de la nutrición deportiva: Especialista Certificado por la Junta en Dietética Deportiva (CSSD). Los dietistas deportivos deben tener conocimiento en las siguientes áreas:
- Nutrición Clínica
- Ciencia de la nutrición
- Fisiología del Ejercicio
- Investigación basada en evidencia
- Evaluaciones nutricionales seguras y efectivas
- Guía de nutrición deportiva
- Consejería para la salud y el rendimiento deportivo
- Terapia nutricional médica
- Diseño y gestión de estrategias nutricionales efectivas
- Programación efectiva de nutrición para la salud, el ejercicio y el rendimiento físico óptimo
¿Busca un nutricionista deportivo en su área? La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ofrece un directorio de búsqueda en línea de buena reputación para ayudarlo.
Una palabra de
Puede ser un adulto activo que hace ejercicio para mejorar la salud o un atleta competitivo. En cualquier caso, la nutrición deportiva desempeñará un papel importante en su éxito. Comer de los objetivos es de lo que se trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación del ejercicio y hacer posible alcanzar sus objetivos.
> Fuentes:
> Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de un concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación, Eric R Helms et al., 2014
> Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ejercicio de ISSN y revisión de la nutrición deportiva: investigación y recomendaciones, Richard B Kreider et al, 2010
> Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, stand de posición: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Posición de Dietistas de Canadá, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de
Medicina deportiva, nutrición y rendimiento deportivo, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD y otros, 2015.