Comenzar con cardio
Si está iniciando un programa de ejercicios , lo primero que debe hacer es configurar sus ejercicios de cardio. Necesita cardio , no solo para perder peso , sino también para mejorar su calidad de vida en general. Te hace saludable, aumenta tu estado de ánimo y te da más energía.
Los puntos principales a tener en cuenta:
- Asegúrate de que te guste lo que estás haciendo : cualquier ejercicio te resultará difícil cuando comiences, así que asegúrate de elegir algo con lo que te sientas cómodo. No tiene que amarlo en este momento, pero sí quiere algo accesible y algo que sienta que puede dominar.
- Concéntrate en crear un hábito de ejercicio : es menos importante lo que haces, cuánto tiempo lo haces o cuán duro trabajas. Lo más importante es aparecer para sus entrenamientos programados. Lo creas o no, la mayoría de las personas tiene más éxito cuando dejan de enfocarse en perder peso y se enfocan más en cómo comenzar a hacer ejercicio y mantenerse comprometido con él .
Configurando su programa
- Elija una actividad de cardio : como mencioné anteriormente, asegúrese de que sea algo que realmente le guste o, si es demasiado fuerte para una palabra, al menos siéntase cómodo haciéndolo. Esto puede ser cualquier cosa que implique algún tipo de movimiento continuo y rítmico que eleva tu ritmo cardíaco.
- Ejercicios y entrenamientos cardiovasculares
- Para caminar
- Corriendo
- Ciclismo
- Vídeos de entrenamiento en casa o videos de ejercicios en línea
- Máquinas de cardio, como una cinta de correr, una bicicleta estacionaria , una máquina de remo o un entrenador elíptico
- Exergames
- Deportes: baloncesto, balonmano, tenis, etc.
- Odio cardio? Cualquier cosa que te mueva puede contar: caminar por tu casa, bailar en tu sótano, pasear por el centro comercial, etc.
- Elija los días que hará ejercicio : las pautas generales sugieren cardio moderado durante 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana, pero comienza con a) Lo que realmente tiene tiempo yb) Lo que realmente puede manejar. Si no está seguro, comience con un programa básico que sea 3-4 días a la semana.
- Calcule cuánto tiempo va a hacer ejercicio . Nuevamente, esto se basa en la cantidad de tiempo que tiene (no cuánto tiempo cree que debería tener) y lo que puede manejar. Una razón por la que no nos atenemos al ejercicio es que no trabajamos con nuestros horarios como realmente son. Si realmente solo tienes 10 minutos al día , entonces eso es lo que usas para tus entrenamientos.
- Programe sus entrenamientos : colóquelos en su calendario tal como lo haría con cualquier cita. Trátelo como algo que nunca olvidaría: una cita con el médico, un masaje, etc.
- Prepárese de antemano : su tiempo de entrenamiento no comienza con el entrenamiento real, sino con anticipación. Debería tener todo lo que necesita: ropa, zapatos, agua, refrigerios, monitor de ritmo cardíaco, reproductor de MP3, etc. listo y en espera antes de su entrenamiento. Si no es así, tendrás una razón más para saltearte el entrenamiento .
- Aprenda a controlar su intensidad : esfuércese por trabajar a una intensidad moderada , en el extremo inferior medio de su zona de frecuencia cardíaca objetivo . No se preocupe demasiado por trabajar duro durante las primeras semanas, pero trate de trabajar a un nivel que parezca ejercicio real.
- Comience donde está : si no puede hacer 30 minutos, haga 5 o 10 o lo que sea que pueda hacer y progrese agregando unos minutos a cada entrenamiento hasta que pueda ir continuamente durante 30 minutos.
- Compruébalo contigo mismo cada semana : toma nota de cualquier dificultad que tengas y trata con ellos de inmediato. Si le resulta difícil encajar en los entrenamientos, piense en maneras de hacer series cortas de ejercicio a lo largo del día.
Más sobre los programas de Cardio
El sobreentrenamiento es un problema común entre los nuevos usuarios. Queremos tanto hacer la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso que olvidamos que nuestros cuerpos no siempre están listos para esa cantidad.
Presta atención a estos signos de advertencia de exageración:
- Te despiertas por la mañana, miras tus zapatillas de correr y sales en colmenas con solo pensar en hacer ejercicio
- Todo duele. Quieres quedarte en la cama y morir
- Su frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo normal
- Tus entrenamientos apestan
- Te sientes cansado todo el tiempo
- No puede mantenerse al día con su rutina habitual
- No puedes dormir
- Todo parece chupar de repente
Qué hacer si estás sobreentrenamiento
- Retrocede de tus entrenamientos. Por lo menos, reduzca el tiempo y / o la intensidad o concédase unos días de descanso por completo.
- Relájate, pero mantén las cosas un poco más claras que antes. Preste atención a cómo se siente su cuerpo antes, durante y después de sus entrenamientos. Si se siente agotado por el resto del día, eso puede ser una señal de que necesita aligerar la intensidad.
- Intentar algo diferente. Justo ahora, probablemente disfrutarías de algo que te hace sentir bien. Pruebe yoga o simplemente estiramientos como una forma de relajarse, reducir el estrés en su cuerpo y sanar.
- Tenga en cuenta que el descanso es tan importante como la recuperación.
- Asegúrate de estar comiendo suficientes calorías para mantener tus entrenamientos
- Vaya tranquilo consigo mismo. Se necesita tiempo y práctica para construir la resistencia para los entrenamientos de cardio. Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita.