Pruebe esta prueba de aptitud simple para medir su aptitud aeróbica
La prueba de fitness de 12 minutos fue desarrollada por el Dr. Ken Cooper en 1968 como una forma fácil de medir la aptitud aeróbica y proporcionar una estimación del VO2 máx. Para el personal militar. La prueba Cooper, como también se la conoce, todavía se usa hoy en día como prueba de campo para determinar la aptitud aeróbica.
El Dr. Cooper descubrió que existe una correlación muy alta entre la distancia que alguien puede correr (o caminar) en 12 minutos y su valor máximo de VO2, que mide la eficiencia con la que alguien puede usar oxígeno mientras hace ejercicio.
Esta prueba sigue siendo una de las pruebas básicas de aptitud física que usan los militares, así como muchos entrenadores y entrenadores para determinar la aptitud cardiovascular y rastrear el estado físico a lo largo del tiempo. Esta simple prueba también le permite comparar su resistencia cardiovascular con otras personas de su edad y sexo.
¿Qué es la resistencia cardiovascular?
En los deportes, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del atleta de mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La prueba de resistencia es una forma de medir la eficiencia del sistema circulatorio y el sistema respiratorio de un atleta al suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y apoyar la actividad física sostenida.
Cuando hablamos de resistencia, generalmente nos referimos a la resistencia aeróbica. El ejercicio aeróbico requiere oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio. El objetivo del entrenamiento de resistencia, entonces, es desarrollar y mejorar los sistemas del cuerpo que producen y entregan la energía necesaria para satisfacer las demandas de la actividad prolongada.
Cómo realizar la prueba de ejecución de 12 minutos
La prueba de 12 minutos de Cooper requiere que la persona que se está probando corra o camine lo más posible en un período de 12 minutos. El objetivo de la prueba es medir la distancia máxima cubierta por el individuo durante el período de 12 minutos y generalmente se lleva a cabo en una pista de atletismo colocando conos a varias distancias para permitir la medición de la distancia.
Se requiere un cronómetro para garantizar que el individuo se ejecute durante la cantidad de tiempo correcta.
- La seguridad es primero . Esta es una prueba física extenuante y se recomienda que obtenga la autorización de su médico antes de realizar esta prueba por su cuenta.
- Equipo . Necesitarás un cronómetro para saber cuándo han pasado 12 minutos.
- Ubicación . Esta prueba está diseñada para realizarse en una pista con una distancia claramente marcada. Puede realizar la prueba en una cinta de correr, pero asegúrese de elevar la inclinación hasta un grado para simular la marcha al aire libre.
- Calentamiento Realice un calentamiento corto de 10 a 15 minutos antes de realizar cualquier prueba de condición física.
- Corre o camina . Cuando esté caliente, comience. Corre o camina todo lo que puedas en 12 minutos.
- Registre su distancia . Registre la cantidad total de millas o kilómetros que viajó en 12 minutos.
Calcule los resultados de la prueba de funcionamiento de 12 minutos
La forma más fácil de obtener los resultados de su prueba (su puntaje VO2 máximo) y compararlo con otros de su edad y sexo es con esta Calculadora de resultados de la prueba en línea de 12 minutos .
Calcule su VO2 máximo estimado
Para calcular sus resultados estimados del VO2 máx. (En ml / kg / min), use cualquiera de estas fórmulas:
- En Miles : VO2max = (35.97 x millas) - 11.29.
- En Kilómetros : VO2max = (22.351 x kilómetros) - 11.288
Compare sus resultados de la prueba de condición física de 12 minutos
Después de completar la prueba, puede comparar sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y sexo con la siguiente tabla.
Fuente:
Cooper, KH (1968), "Un medio para evaluar el consumo máximo de oxígeno", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
Resultados de la prueba de aptitud de 12 minutos
| Años | Excelente | Por encima del promedio | Promedio | Por debajo del promedio | Pobre |
| Hombre 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Mujeres 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Hombres 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Mujeres 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Hombres 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Mujeres 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Hombres 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Mujeres 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |