Un remedio popular para la pérdida de peso es el psyllium ( Plantago ovata ), una planta que produce cáscaras de semillas que son ricas en fibra soluble (uno de los dos tipos principales de fibra dietética). El tipo de fibra soluble en psyllium se conoce como mucílago. Cuando se mezcla con agua, se espesa a un gel.
Probablemente haya visto psyllium en su farmacia local en el pasillo laxante.
Cuando el psyllium está en sus intestinos, absorbe el agua, suaviza las heces y las hace más fáciles de pasar.
Razones por las que las personas toman Psyllium para perder peso
Se encuentra en alimentos como las semillas de lino y las leguminosas. Se cree que la fibra soluble ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y ayuda a reducir el colesterol. Además, se dice que la fibra de psyllium suprime el apetito. Se expande para formar una sustancia parecida a un gel en el intestino, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y promover la pérdida de peso.
La fibra de psyllium también se usa para aliviar el estreñimiento, mejorar los síntomas de algunos tipos de síndrome del intestino irritable (SII), reafirmar las heces blandas y la diarrea, y regular el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Debido a su capacidad para promover la regularidad intestinal, también se dice que el psyllium limpia el colon.
En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 38 gramos para los hombres y de 25 gramos para las mujeres menores de 50 años. Si tiene más de 50 años, las recomendaciones son 30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres.
La mayoría de los adultos consumen 15 gramos o menos por día.
Psyllium es una fuente de fibra relativamente barata y fácilmente disponible. Una cucharadita de cáscaras de psyllium tiene alrededor de tres gramos de fibra.
¿Psyllium realmente ayuda con la pérdida de peso?
Al formar un gel espeso en el estómago, el psyllium puede aumentar la plenitud (y, a la vez, evitar comer en exceso).
Hasta ahora, sin embargo, los estudios sobre los efectos del psilio en el apetito y el peso han arrojado resultados mixtos. Aquí hay un vistazo a algunos hallazgos de la investigación disponible sobre psyllium y pérdida de peso.
En un estudio publicado en Appetite en 2016, el psyllium tomado antes del desayuno y el almuerzo durante tres días dio como resultado menos hambre y un aumento de la plenitud entre las comidas en comparación con un placebo. De las dosis probadas (3.4, 6.8 y 10.2 g), la dosis de 6.8 g proporcionó beneficios de saciedad más constantes que el placebo.
Otro estudio de 2016 (publicado en Nutrition Journal ) encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 10.5 gramos de psyllium diariamente durante ocho semanas tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que comieron su dieta regular durante ocho semanas. Además, el azúcar en sangre en ayunas, la insulina y otros marcadores sanguíneos mejoraron después de la administración de suplementos de psyllium.
Un estudio publicado en la Revista Internacional de Medicina Preventiva en 2016, sin embargo, encontró que 12 semanas de suplementación con psyllium no tuvieron ningún efecto sobre el peso o el índice de masa corporal (IMC) en personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico.
Posibles efectos secundarios
Aunque el psyllium generalmente se considera seguro cuando se usa según las recomendaciones, puede desencadenar ciertos efectos secundarios como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y náuseas.
Aunque es raro, algunas personas tienen reacciones alérgicas. Llame a su médico de inmediato si experimenta síntomas inusuales, como:
- Dificultad para respirar o tragar
- Picazón
- Dolor de estómago
Lo mejor es comenzar con una dosis baja y aumentar lentamente la cantidad que toma durante una o dos semanas hasta que alcance la dosis recomendada. Mezcle bien con la cantidad recomendada de agua (por lo general, una cucharadita se mezcla con ocho onzas de líquidos).
Mantenerse hidratado ayuda a mantener las heces blandas y facilita las evacuaciones. Tomar psyllium con líquidos insuficientes o en grandes dosis es un peligro de asfixia y también puede conducir a la obstrucción intestinal.
Si su estreñimiento empeora mientras está tomando psyllium, deje de tomarlo y hable con su médico.
Psyllium no debe ser tomado por personas con problemas estomacales agudos (como apendicitis), obstrucciones intestinales o espasmos, dificultad para tragar, adenoma colorrectal, o un estrechamiento u obstrucción en cualquier parte del tracto digestivo. Las personas con enfermedad renal y quienes toman ciertos medicamentos tal vez no puedan tomar suplementos de psyllium.
The Takeaway
Si bien aumentar la ingesta de fibra soluble de alimentos como frijoles secos y guisantes, semillas de lino, avena, frutas y verduras pueden ayudar a mantenerte más lleno por más tiempo, actualmente no hay suficiente evidencia para recomendar psyllium únicamente como una ayuda para bajar de peso.
Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra de los alimentos o tiene problemas de salud que podrían mejorar al aumentar su ingesta de fibra soluble, agregar algo de psyllium a su dieta puede ser beneficioso. Sin embargo, si está considerando intentarlo, es una buena idea hablar primero con su proveedor de atención médica para analizar si es apropiado para usted.
> Fuentes:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Las fibras solubles de psyllium mejoran la respuesta glucémica y el peso corporal entre los pacientes con diabetes tipo 2 (ensayo aleatorizado de control). Nutr J. 2016 12 de octubre; 15 (1): 86.
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> Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Efectos de saciedad del psyllium en voluntarios sanos. Apetito. 2016 1 de octubre; 105: 27-36.
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, y col. La administración de suplementos de psyllium en adolescentes mejora la distribución de grasa y el perfil lipídico: un ensayo aleatorizado, ciego al participante, controlado con placebo, cruzado. Más uno. 2012; 7 (7): e41735.
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