Comer antes de tu rutina de correr puede ser un poco complicado dependiendo de a qué hora corras, así como de cuán lejos y cuán rápido corres. Si entrenas por la mañana, necesitarás planificar tu nutrición antes del ejercicio y comer lo suficiente para mantenerte alimentado, pero no tanto como para sentirte mareado o tener calambres en el estómago.
En teoría, no es esencial comer inmediatamente antes de correr si siempre lleva una dieta saludable y ha restituido adecuadamente sus reservas de glucógeno después de su último entrenamiento.
De hecho, la mayoría de la energía utilizada para alimentar su carrera proviene de la energía almacenada en su cuerpo (glucógeno), no de la comida que acaba de consumir. La mayoría de las personas tiene suficiente glucógeno para alimentar unos 90 minutos de ejercicio de alta intensidad y varias horas de ejercicio moderado. Entonces, si te sientes bien haciendo una carrera corta con el estómago vacío , adelante. Solo asegúrese de hidratarse con 12 a 16 onzas de agua antes de salir.
Qué comer antes de un entrenamiento corto
Si correr en vacío no te hace sentir bien, querrás hidratarte con agua y comer algo ligero que digiere fácilmente. Un buen desayuno antes de la carrera para aquellos que corren de tres a seis millas puede ser algo tan simple como un plátano, agua y tal vez una taza de café una hora antes de comenzar su entrenamiento. También puede comer tostadas con mermelada o la mitad de una barra de carbohidratos si eso le sirve.
Tendrá que aprender qué funciona mejor para su sistema y cuánto tiempo necesita para digerir su comida, pero la mayoría de la gente puede comer un plátano sin problemas.
Evite cualquier cosa que contenga mucha proteína o fibra, lo cual tarda mucho tiempo en digerir antes de correr.
Qué comer antes de un entrenamiento de larga duración
Para una carrera más larga (10 millas o más), puede ser necesario comer hasta dos horas antes de correr para tener suficiente energía y tiempo para que se digiera. Considere comer de 400 a 500 calorías y beber de 16 a 20 onzas de agua antes de correr más tiempo.
De nuevo, consuma alimentos con alto contenido de carbohidratos que se digieren fácilmente y proporcionan energía para la carrera. Frutas, cereales, panqueques, un bagel con mermelada, licuados de frutas o cualquier otra cosa que sea fácil de digerir sería genial. Manténgase alejado de las cosas que tienen mucha grasa y proteínas porque no se digieren tan bien.
Durante su carrera más larga, es posible que desee considerar llevar consigo un paquete de gel de carbohidratos como Clif Shot o un pequeño paquete de miel pura para evitar que se quede sin energía.
Qué comer después de un entrenamiento en funcionamiento
Los treinta minutos después de terminar su carrera matutina es el mejor momento para reponer sus reservas de glucógeno y rehidratarse. Este es el momento de consumir agua y comer carbohidratos y proteínas en una proporción de 4: 1 (cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína). Algunas buenas opciones para su comida después del ejercicio incluyen avena con leche baja en grasa, huevos con tostadas integrales, yogur y bayas, o incluso leche con chocolate . Mientras que los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida de recuperación deportiva, las bebidas pueden ser una forma rápida y fácil de obtener la nutrición adecuada en la ventana de treinta minutos.
Fuentes:
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