Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo y es ideal para los viajeros o aquellos que no tienen mucho espacio o equipo. Todo lo que necesita es algo con un poco de peso: una guía telefónica gruesa, una mochila o incluso una maleta y un taburete o una silla. Algunos ejercicios son avanzados, así que tenga cuidado y modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física.
Cómo
- Caliéntese con unos minutos de cardio ligero o suba y baje unas escaleras.
- Haga cada ejercicio por el tiempo sugerido o las repeticiones, repitiendo cada ejercicio 1-3 veces o haciendo el ejercicio en un formato de circuito.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Modifique los ejercicios según sea necesario para ajustarse a su nivel de condición física y sus objetivos. Tenga cuidado al sostener algo que no sean mancuernas al hacer estos ejercicios.
Equipo necesario
Un objeto pesado, una silla
Entrenamiento recomendado
- Estilo de circuito - Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro, con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.
Flexiones escalonadas
Pruebe una versión diferente de su flexión habitual colocando una mano en una guía telefónica (u otro objeto) y la otra en el piso. De rodillas o dedos de los pies (y con el cuerpo recto), baje hacia abajo en una flexión y empuje hacia arriba. Haga tantos como pueda en el tiempo sugerido, cambiando de mano a la mitad.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Cambiar la intensidad: hacer las flexiones de rodillas
Buenos días
Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y sosteniendo un objeto ligeramente cargado detrás del cuello. Si se encuentra en una habitación de hotel, puede usar una guía telefónica u otro objeto pesado o, si no tiene ningún equipo, simplemente sostenga su brazos hacia arriba para una mayor intensidad.
Manteniendo los abdominales apoyados y las rodillas ligeramente flexionadas, incline desde las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al piso, manteniendo los brazos alineados con las orejas. Levanta y repite. Mantenga los abdominales apoyados durante todo el movimiento. Si tiene problemas de espalda, omita este movimiento.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Intensidad de cambio: no mantener ningún peso en absoluto
Pike Pushups hombro
Este es un ejercicio avanzado, ¡así que ten cuidado! Coloque los dedos de los pies en un escalón o taburete y las manos en el piso. Levanta el cuerpo en una posición de lucio con las manos directamente debajo de los hombros y la parte superior de la cabeza hacia el piso. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo en una flexión. Empuje hacia arriba y repita. El movimiento se muestra en una pelota de ejercicios, que es aún más avanzada, pero si no tienes una pelota, una silla o incluso una cama servirán.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Cambiar la intensidad: mantener los pies en el suelo y las rodillas dobladas
Trasero Delt vuela
Con los pies separados a la altura de las caderas, la punta de las caderas hasta que la espalda quede plana y paralela al piso, con los abdominales apoyados. Levante los brazos hacia afuera a los lados al nivel de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo. Bajar y repetir Agregue pesos ligeros para la intensidad, por ejemplo, botellas de agua. Si esto lastima sus hombros, sáltelo!
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Cambiar la intensidad: mantener pesos ligeros para obtener más intensidad
Triceps Dips
Siéntese en un banco o silla con las manos apoyadas al lado de los muslos. Empuja hacia arriba y saca las caderas, pero solo toca el banco con las rodillas dobladas. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia abajo (permanezca cerca del banco) hasta que los codos estén a 90 grados. Empuja hacia arriba y repite. Enderece las piernas para obtener más intensidad.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Cambiar la intensidad: apoyar los pies en una silla para obtener más intensidad
Tríceps One Armed Pushups
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda descanse sobre la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Intensidad de cambio: mantenga el brazo inferior en el piso para ayudarlo a obtener más apalancamiento
Se pone de puntillas
Con los pies más anchos que las caderas, póngase en cuclillas y coloque las manos en la guía telefónica frente a usted. Levantate en la punta de tus dedos. Manteniéndose de puntillas y yendo con los dedos, levante las caderas hacia el techo y enderece las rodillas tanto como pueda. Póngase en cuclillas y repita, permaneciendo de puntillas todo el tiempo. Modifique colocando las manos más arriba (en una silla o cama).
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Intensidad de cambio: hacer sentadillas regulares con peso
Estocadas aéreas
Párese en postura dividida con los pies a unos 3 pies de distancia. Sostenga algo con pesas (estoy sosteniendo pesas, pero si no tiene el equipo disponible, pruebe una guía telefónica o incluso su maletín o mochila) por encima. Doble las rodillas y baje en una estocada, llevando ambas rodillas a ángulos de 90 grados, la rodilla delantera detrás de los pies. Manteniendo el peso sobre la cabeza, empuja hacia arriba y repite para todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos en cada lado
Cambiar la intensidad: abandone los pesos por menos intensidad, agregue más para obtener más intensidad
Bent Over Squats con elevadores de piernas
Inclínese con las manos detrás de la espalda, con los abdominales enganchados. Tome la pierna izquierda hacia un lado, la punta del pie en el piso y doble la rodilla derecha en una sentadilla. Enderece la pierna derecha mientras levantas la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos en cada lado
Cambiar la intensidad: Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, mantenga la pierna levantada todo el tiempo.
Barridos Ab oblicuos
Siéntate con las piernas dobladas, la espalda recta y los brazos extendidos directamente frente a ti. Contrae los abdominales y desliza el brazo derecho hacia abajo y detrás de ti en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros. Siéntate y repite en el otro lado.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Cambiar la intensidad: Siéntate más alto para reducir la intensidad, mantén los brazos doblados