Perder peso después del embarazo

4 maneras de encajar en la aptitud y respuestas a las preguntas de peso de su bebé

Perder peso después del embarazo es difícil porque tener un bebé cambia tu vida y tu cuerpo. Usted se sorprenderá de cuánto y se preguntará por qué le toma tanto tiempo a su barriga encogerse, cómo perder el peso del bebé y si su cuerpo será siempre el mismo.

Si miras a algunas mamás famosas, quizás creas que deberías salir del hospital como si nunca hubieras estado embarazada.

Pero, la realidad es un poco diferente. Tener un bebé afecta todas las partes de su cuerpo y, a pesar de lo que está sucediendo en Hollywood, su cuerpo puede tardar hasta un año en recuperarse por completo. Averigüe lo que puede hacer para ayudar a su cuerpo a recuperarse y perder el peso del bebé de manera saludable.

¿Por qué todavía me veo embarazada?

Una de las primeras cosas que las nuevas mamás notan después de tener un bebé es el hecho de que todavía pueden verse embarazadas durante varios meses por un tiempo después de dar a luz. Esto es absolutamente normal. Recuerde, tuvo un bebé allí durante nueve meses completos. Desde el momento en que da a luz, su cuerpo comienza a trabajar para reducir su abdomen a su estado anterior al embarazo, o algo parecido, pero es un proceso lento. El útero tarda aproximadamente cuatro semanas en contraerse hasta su tamaño normal, y muchas mujeres perderán entre 8 y 20 libras durante las dos primeras semanas a medida que el cuerpo elimina el exceso de líquido.

También llevará tiempo que las caderas y el área pélvica vuelvan a su estado previo al embarazo, por lo que es normal que las cosas estén fuera de control después de dar a luz. Puede encontrar más información sobre qué esperar después de tener un bebé en este artículo, Recuperación posparto - Rebotes después del parto.

¿Cómo pierdo este peso de bebé?

Aunque puede estar ansioso por participar en un programa de ejercicios o una dieta, el ejercicio ligero es crucial para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones.

Incluso las mamás más aptas pueden tener problemas para volver a hacer ejercicio. Después de todo, tener un bebé es una gran experiencia y algo de lo que necesitarás tiempo para recuperarte. Necesitará la autorización de su médico y, dependiendo del tipo de parto que haya tenido, pasarán de 4 a 8 semanas antes de que pueda realizar ejercicio serio.

La lactancia materna puede ayudarlo a perder peso, ya que necesita 500 calorías adicionales al día y ayuda a reducir parte de la grasa que obtuvo durante el embarazo. Si amamanta, asegúrese de darle a su cuerpo el combustible que necesita para esa demanda de energía extra. Ahora no es el momento de ponerse a dieta; restringir demasiado sus calorías puede reducir su producción de leche, y perder demasiado peso (más de dos libras por semana) en realidad puede liberar toxinas que terminan en su leche.

La buena noticia es que aún puedes hacer ejercicio si estás amamantando. Los estudios demuestran que el ejercicio moderado no afectará la producción de leche, siempre y cuando le dé a su cuerpo suficientes calorías.

Nuevos obstáculos para el ejercicio

Puede estar ansioso por perder peso aumentando su actividad, pero el ejercicio puede ser difícil durante los primeros meses después de dar a luz. Solo algunos de los problemas que puede enfrentar:

• Agotamiento y fatiga : son comunes después de dar a luz, especialmente si está amamantando, lo que puede reducir su energía. Tenga en cuenta sus niveles de energía y solo haga lo que puede manejar.

• Calendario errático : durante las primeras semanas y meses después de dar a luz, el horario de alimentación y sueño de su bebé puede cambiar constantemente, lo que dificulta seguir cualquier tipo de rutina normal.
• Limitaciones de tiempo : puede encontrar que solo tiene unos minutos aquí o allá para hacer ejercicio. Si ese es el caso, aproveche el tiempo que tiene y no tenga miedo de extender sus entrenamientos a lo largo del día.
• Cambios de humor : a medida que sus hormonas vuelven a la normalidad, puede tener algunos altibajos, tal vez incluso lidiar con la depresión posparto. El ejercicio puede ayudar a su estado de ánimo, pero debe hablar con su médico sobre la mejor manera de manejar su situación.

• Culpabilidad : muchas madres primerizas se sienten culpables cuando se toman un tiempo para hacer ejercicio. Es difícil recordar que en realidad serás una mejor mamá si te enfocas en ser más fuerte. Hacerlo también será un buen ejemplo para su hijo.

Formas de encajar en la aptitud

El ejercicio en realidad puede ayudar con algunos de estos problemas, y hay maneras de hacer que sea más fácil adaptar el ejercicio a su vida:

• Divida sus entrenamientos : los entrenamientos cortos repartidos a lo largo del día son tan efectivos como los entrenamientos continuos.
• Manténgalo simple : si tiene unos minutos mientras el bebé duerme, tome algunas vueltas alrededor de la casa o recorra las escaleras. El ejercicio no tiene que ser complicado, solo tiene que ponerlo en movimiento.
• Encuentre apoyo : hable con amigos, familiares o vecinos sobre cómo se las arreglaron para tener un bebé y mantenerse en forma. Te sorprenderán las ideas creativas que existen.
• Concéntrese en lo que es importante : es fácil sentirse estresado por la pérdida de peso , especialmente después de habitar un cuerpo tan diferente al que ha sido acostumbrado la mayor parte de su vida. Volverá a la normalidad, incluso si su cuerpo no es exactamente el mismo. Date permiso para disfrutar a tu bebé y a tu cuerpo, incluso si no es lo que esperabas que fuera.

El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología sugiere que, si estuvo activo antes del embarazo y tuvo un parto vaginal normal sin complicaciones, puede comenzar a caminar y realizar un fortalecimiento básico para los abdominales, la espalda y la pelvis tan pronto como se sienta poder. Si tuvo una cesárea, es posible que deba esperar varias semanas antes de comenzar cualquier tipo de actividad.

Cuando empiece con una rutina de ejercicios , querrá enfocarse en tres áreas diferentes: fuerza central , cardio y entrenamiento de fuerza.

1. Fuerza principal

El embarazo puede debilitar algunas áreas de los abdominales, lo que no es sorprendente si consideramos que hubo un bebé aplastado allí durante nueve meses. Puede que desee anunciar un programa de ab completo con abdominales y sentadillas, pero sus abdominales necesitan un poco de TLC una vez que su médico lo autorice a hacer ejercicio.

Es posible que se pregunte qué ejercicios hacer y cuánto de ellos para ayudar a perder grasa alrededor del abdomen. Es importante recordar que no puede detectar la reducción de grasa de ciertas áreas de su cuerpo con ejercicios específicos. Obtener abdominales más planos implica perder grasa corporal en general con una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable. Incluso entonces, aún puede tener un poco de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen. Esta es un área en la que muchas mujeres almacenan el exceso de grasa, particularmente después del embarazo , así que trate de no presionarse demasiado para obtener una barriga plana.

Esto no significa que no deberías estar haciendo ejercicios abdominales, porque necesitas fortalecer los músculos que se han estirado y posiblemente se han debilitado durante el embarazo. Algunos ejercicios básicos con los que deberías comenzar incluyen:

• Inclinaciones pélvicas
• Crujidos de pelota
• Extensiones posteriores
• Tablón modificado
• Error muerto

Asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de hacer estos ejercicios, y comience con un conjunto de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio de 2 a 3 veces por semana, ajustándolo para que se adapte a sus necesidades.

Puede agregar conjuntos o probar ejercicios más desafiantes con el tiempo.

Tenga en cuenta que si tiene diástasis, una separación de las dos mitades de su recto abdominal (el paquete visible de seis), es posible que deba modificar sus ejercicios de ab.

2. Cardio

Junto con la fuerza del núcleo, querrás incorporar cardio a tu rutina, pero es posible que no puedas hacer las mismas actividades o intensidades que antes de tu embarazo, al menos no por un tiempo. Los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer ejercicios aeróbicos, pueden no ser cómodos a medida que su cuerpo se recupera. Cuando recién comienzas:

• Comience lento y fácil . Muchas madres primerizas descubren que pueden tolerar caminar, comenzando con unos 20 minutos al día, 3 días a la semana. Si puede manejar más, intente obtener algún tipo de actividad todos los días.
• Quédese con actividades de bajo impacto . Si los ejercicios de alto impacto no se sienten bien, intente caminar, nadar, hacer ejercicio en el entrenador elíptico u otras actividades que no afecten el cuerpo y las articulaciones. Con el tiempo, te resultará más fácil hacer la transición a actividades de mayor impacto.
• Trabaja a una intensidad moderada-alta , un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido . Permita que sus niveles de energía lo guíen en sus entrenamientos, retrocediendo si se siente cansado o viceversa.

A medida que te vuelves más fuerte, es posible que desees aumentar la intensidad con el entrenamiento por intervalos aproximadamente una vez a la semana, lo que puede ayudarte a quemar más calorías. También puede agregar una carriola a su rutina de caminar, que es ideal para agregar desafíos mientras le permite caminar con el bebé .

Los expertos han descubierto que puedes quemar de 18 a 20% más calorías si caminas mientras empujas una carriola. Subir una colina quemará aún más calorías, e incluso hay grupos de ejercicios favorables al bebé al que puede unirse, como Stroller Strides, Baby Bootcamp o Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .

3. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de su programa de pérdida de peso, así como de su recuperación.

Puede ayudarlo a desarrollar tejido muscular, aumentar su metabolismo y darle la fuerza que necesita para cuidar a su bebé.

Al igual que las otras actividades, deberá comenzar lentamente, incluso si levantó pesas antes del nacimiento. Tu cuerpo todavía se está recuperando, y puede ser un poco diferente de lo que recuerdas. Es posible que desee comenzar con ejercicios para fortalecer los músculos de la base y el estabilizador, al mismo tiempo que trabaja en su equilibrio y flexibilidad. Este ejercicio básico de bolas es una rutina suave que se centra en todas esas áreas.

Al armar un entrenamiento, elija ejercicios que trabajen múltiples músculos para fortalecer todo el cuerpo y ahorrar tiempo. Una rutina simple puede incluir:

• Se pone en cuclillas
• Estocadas asistidas
• Ascensores de cadera
• Flexiones modificadas
• Extensiones posteriores
• Prensas aéreas

Para cada ejercicio, comience con un conjunto de 10 a 16 repeticiones, sin peso o peso ligero, omitiendo cualquier ejercicio que cause dolor o malestar. A medida que te fortaleces, puedes agregar más conjuntos, usar pesas más pesadas y / o probar ejercicios más desafiantes . Aquí hay algunos entrenamientos completos con los que puede comenzar:

• Fuerza básica para principiantes
• Principiante parte superior del cuerpo
• Cuerpo inferior para principiantes

Si encajar todo parece imposible, recuerde mantenerlo simple y tómese su tiempo. Haz lo que puedas cuando puedas y darte permiso para disfrutar de tu nuevo bebé y tu nueva vida.

_Fuentes

_{Anders, Mark. Bienestar sobre ruedas . ACE FitnessMatters. Nov / Dic 2007.}

_{Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Las madres que amamantan pueden hacer ejercicio: resultados de un estudio de cohortes. Public Health Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.}

_{Hyatt, Gwen y Cram, Catherine. Diseño de ejercicio prenatal y posparto . DSW Fitness, 2003.}