¿Qué es Doms y qué puedes hacer al respecto?
¿Alguna vez has hecho un nuevo entrenamiento o actividad y despertaste al día siguiente con la necesidad de una grúa para sacarte de la cama porque te duele tanto?
Si es así, experimentas DOMS : retraso en el inicio del dolor muscular, dolor que ocurre entre 12-48 horas después de tu entrenamiento y, chico, puede dolerte.
El dolor no es malo en realidad, y puede ser una parte necesaria del crecimiento.
Pero, incluso si te duele el cabello, probablemente has ido demasiado lejos.
¿Qué es DOMS?
Como su nombre indica, este tipo de dolor muscular se produce mucho después de su entrenamiento, a veces alcanzando su punto máximo en el segundo día que, lo sé, es un poco extraño.
Lo que pasa con el DOMS es que no se puede saber realmente si te van a doler o qué tipo de dolor vas a tener. Si haces algo totalmente nuevo que nunca has hecho antes, es muy probable que experimentes DOMS.
¿Qué tan malo será? Eso es más difícil de predecir, pero cada vez que desafías tus músculos de una nueva manera, seguramente sentirás algunos efectos.
Algunos síntomas:
- Músculos rígidos o tensos
- Fatiga
- Debilidad
- Dolor muscular
¿Qué causa DOMS?
Por lo tanto, probablemente haya experimentado DOMS si alguna vez ha realizado algún tipo de actividad, ya sea ejercicio o palear nieve, pero ¿qué es lo que nos produce dolor?
Los investigadores creen que es cuando todos estos factores están presentes:
- Ejercicio desacostumbrado : Entonces, cada vez que haces algo nuevo y diferente
- Contracciones excéntricas : no, no significa que esté haciendo algo peculiar, sino que describe un tipo de contracción que sus músculos producen durante diferentes ejercicios. Una contracción excéntrica significa que estás contrayendo el músculo a medida que se alarga. Piensa en la fase de descenso de un curl de bíceps
- Ejercicio extenuante : lo que eso significa es que estás desafiando a tus músculos con más resistencia de la que están acostumbrados a manejar. Entonces, si eres un principiante, cualquier cosa que hagas es exhaustiva, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio. Si estás más avanzado, puede que te duela levantando pesas más pesadas o haciendo un nuevo ejercicio con pesas pesadas.
Todas estas cosas causan lo que los expertos creen que son lágrimas microscópicas en las fibras musculares a medida que responden a los nuevos desafíos.
¿Cómo se puede minimizar DOMS?
Es normal experimentar algo de dolor cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, pero puede reducir las posibilidades de que sienta dolor al:
- Calentamiento antes de tus entrenamientos : programa al menos 5 minutos para tu calentamiento, más si hace frío o tu cuerpo tarda un poco más para que todo funcione
- Incorporarse a su programa : comience con ejercicios ligeros, lo que le permitirá a su cuerpo desarrollar fuerza y resistencia gradualmente
- Estiramiento dinámico : algunos estudios muestran que el estiramiento dinámico, lo que significa que se mueve a través de movimientos activos en lugar de mantener un estiramiento estático, puede ayudar con el DOMS. En un estudio , los investigadores encontraron que los ejercicios que realizaban estiramientos dinámicos para el músculo de la pantorrilla en varios momentos después de un entrenamiento extenuante de la pantorrilla tenían umbrales de dolor más altos y un movimiento significativamente mejor que el grupo de estiramiento estático y el grupo de control
- Haga cambios lentos y graduales en su programa
Tratando DOMS
Si te duele, puedes tratarlo con
- Descansa : si realmente exageraste, no querrás moverte de todos modos, pero es posible que tu cuerpo necesite más tiempo para repararse y recuperarse, así que descansa un día más antes de entrenar.
- Tome un baño caliente - Por supuesto, el alivio es temporal, pero un buen baño caliente puede hacer que se sienta mejor, al menos por un tiempo
- Obtener un masaje : este es un poco controvertido, solo porque hay estudios contradictorios sobre si esto realmente funciona. De cualquier manera, el masaje siempre es algo bueno en mi libro
- Tome un antiinflamatorio (como el ibuprofeno): parte de DOMS es que sus músculos están inflamados, por lo que algunas personas pueden aliviarse con un analgésico. Por supuesto, debe hablar con su médico si tiene algún problema con ese tipo de medicamentos.
- Una versión más suave del entrenamiento que te produjo dolor : algunas personas encuentran que hacer una versión más ligera del mismo entrenamiento los hace sentir mejor. No sé la investigación sobre esto (¡aunque sigo buscando!) Pero mi sensación es que la contracción de los músculos doloridos parece, tal vez, ayudarlos a sanar ... como en el estudio que mencioné con la dinámica extensión. Solo una teoría
Fuentes:
Hasson S, Barnes W, Hunter M y Williams J. Efecto terapéutico de las contracciones musculares voluntarias de alta velocidad sobre el dolor muscular y el rendimiento muscular. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499 - 507.
Tiidus PM. Masaje manual y recuperación de la función muscular después del ejercicio: una revisión de la literatura. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.