¿Cómo cambian tus necesidades de calorías a medida que envejeces? Si su objetivo es mantener el peso corporal o perder peso, conocer este número es útil. Ya sea que sea joven o viejo, la cantidad de calorías que debe consumir cada día varía de acuerdo con su sexo, estatura, peso, composición corporal y, quizás más que nada, su nivel de actividad.
Las calorías son una medida de la energía en los alimentos.
Si ingiere más calorías de las que consume a través de procesos corporales (como la digestión y la respiración) y la actividad física (desde estar parado, inquieto o correr maratones), aumentará de peso. Si consume menos calorías de las que su cuerpo quema cada día, creará un déficit de calorías y posteriormente perderá peso.
Necesita menos calorías a medida que envejece debido a la pérdida muscular
A medida que las personas envejecen, a menudo necesitan menos calorías, generalmente porque son menos activas. La tasa metabólica basal también disminuye con el tiempo. A menudo se ha sugerido que las personas que tienen más músculo en su cuerpo quemarán más calorías (incluso en reposo) que alguien menos muscular porque el tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa, aunque el grado en que el metabolismo puede aumentar es un tema de debate .
La caloría necesita mantener el peso actual
¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual?
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrece las siguientes pautas generales, para hombres y mujeres mayores de 50 años.
Necesidades de calorías para mujeres mayores de 50 años
| Nivel de actividad | Requisito diario de calorías |
| No físicamente activo | Alrededor de 1,600 calorías / día |
| Algo activo | Alrededor de 1.800 calorías / día |
| Estilo de vida activo | Alrededor de 2,000-2,200 calorías / día |
Necesidades de calorías para hombres mayores de 50 años
| Nivel de actividad | Requisito diario de calorías |
| No físicamente activo | Alrededor de 2,000 calorías / día |
| Algo activo | Alrededor de 2,200-2,400 calorías / día |
| Estilo de vida activo | Alrededor de 2,400-2,800 calorías / día |
Además de un cambio en sus necesidades diarias de ingesta calórica, también puede notar un cambio en la forma de su cuerpo a medida que envejece, incluso si no está aumentando de peso. Un cambio de grasa hacia la sección media es típico en las mujeres después de la menopausia y en los hombres, debido a la disminución de los niveles de testosterona.
Requerimientos de nutrientes a medida que envejece
Tradicionalmente, las personas mayores de 70 años encuentran que su apetito disminuye, a medida que disminuyen su nivel de actividad y la tasa metabólica basal. Esto plantea desafíos nutricionales ya que necesitan las mismas vitaminas y minerales que las personas más jóvenes y aún más cuando se trata de nutrientes como proteínas y vitamina D.
Para mantenerse saludable y evitar las enfermedades, siga una dieta antienvejecimiento compuesta por una variedad de frutas, verduras, carnes magras, pescado, grasas saludables y alimentos con alto contenido de fibra. Dado que los adultos mayores con dificultades para masticar o tragar pueden evitar los alimentos frescos ricos en fibra, los investigadores en nutrición han modificado las recomendaciones diarias de alimentos para incluir frutas y verduras guisadas y enlatadas (sin azúcar ni sal añadida).
Los batidos verdes -una mezcla de verduras y frutas combinadas- también ofrecen una manera simple de aumentar el consumo de productos frescos que pueden ser más fáciles de digerir y más fáciles de tragar.
Fuentes:
Página de edad: alimentación saludable después de los 50 años. Hoja de información pública del Instituto Nacional de Envejecimiento de los NIH.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein y Robert M. Russell. "MiPirámide modificada para adultos mayores". J. Nutr. Enero de 2008 vol. 138 no. 1 5-11.
Charles E. Matthews y cols. "Cantidad de tiempo dedicado a comportamientos sedentarios y mortalidad por causas específicas en adultos de EE. UU." Am J Clin Nutr Febrero de 2012 vol. 95 no. 2 437-445.