Si tiene más de 70 años y normalmente solo tiene pan tostado y mermelada para el desayuno, es posible que desee agregar una porción de proteína a su comida. Mientras que una porción de proteína en el desayuno es una buena idea a cualquier edad, una nueva investigación sugiere que consumir la cantidad correcta de proteína diariamente (y en el momento adecuado) es aún más importante para mantener una salud óptima cuando tienes más de 70 años .
Si bien muchas personas cumplen fácilmente con la ingesta diaria recomendada de proteínas en la edad adulta y la mediana edad, a medida que superan los 70 años, su cuerpo puede ser menos eficiente en el uso de la proteína en los alimentos que consume. Eso significa que incluso si está comiendo la misma cantidad en general que a los 50 años, puede que ahora no esté obteniendo la proteína adecuada.
¿Cuánta proteína necesitas?
Mientras que las pautas generales para toda la población adulta recomendaban consumir 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día (0,8 g / kg / día), Carol Greenwood, especialista en nutrición geriátrica de la Universidad de Toronto, cita la nutrición reciente. investigación que sugiere que las personas mayores de 70 años deben obtener al menos 1 g / kg / día de proteína.
"Para el promedio de 50 años de edad, 55-70 gramos de proteína por día es probable", dice Greenwood. "Pero los nuevos datos apuntan a que el 0,8 g / kg / día es un poco bajo para las personas mayores de 70 años, por lo que un rango de 70-85 gramos es probablemente un objetivo más saludable".
¿Qué pasa si no estás tan hambriento como solías ser?
Un desafío para muchos adultos mayores es que a medida que envejecen, su sentido del gusto comienza a cambiar. Además, un sentido del olfato disminuido puede hacer que incluso los alimentos favoritos tengan un sabor diferente o menos atractivo. Es posible que no tenga ganas de comer tanto como antes, lo que lo pone en riesgo de no obtener suficientes nutrientes.
"La mayoría de los adultos mayores simplemente no tienen el apetito que solían tener", observa Greenwood. "Esto es cierto incluso para las personas mayores sanas que viven en la comunidad, simplemente no pueden comer las cantidades que tenían cuando tenían 50 años. A medida que su apetito disminuye, hay menos espacio para las calorías vacías, por lo que deben tener cuidado de comer más proteína de lo que solían incluso si no tienen ganas ".
Cuando comes es tan importante como la cantidad
Otra consideración es la frecuencia con la que come proteínas durante el día. Los adultos más jóvenes tienen la capacidad de almacenar pequeñas cantidades de aminoácidos (bloques de construcción de proteínas) de una comida a otra, pero eso cambia en personas de alrededor de 70 años, según Greenwood.
"La nueva evidencia nos dice que para las personas de 70 años en adelante, el intervalo de tiempo entre las comidas con proteínas debe ser más corto que en las personas más jóvenes. No debe contar con un filete para la cena y luego sin proteínas hasta la cena del día siguiente. la comida debe tener alguna fuente saludable de proteína ".
Cómo puedes obtener más proteína
Las fuentes saludables de proteínas bajas en grasa incluyen aves de corral, pescado, productos lácteos y huevos. Una pechuga de pollo de 3 1/2 onzas (100 g) contiene aproximadamente 30 gramos de proteína; 1/2 taza de requesón, unos 15 gramos.
El yogur griego, una gran adición a las tostadas y mermelada de la mañana, ofrece aproximadamente 15 gramos de proteína en media taza. Un huevo grande produce alrededor de 6 gramos de proteína.
Las fuentes de proteína basadas en plantas incluyen semillas como corazones de cáñamo (10 g de proteína en una porción de 30 go 3 cucharadas) y nueces que se han relacionado con una mayor longevidad pero no necesariamente con un aumento de peso a pesar de ser altas en calorías.
"Sé que esta no es la forma en que tradicionalmente comemos nuestra asignación diaria de proteínas", dice Greenwood. "Pero debes intentar comer alrededor de un tercio de tu proteína diaria en cada desayuno, almuerzo y cena".
Línea de fondo
A medida que envejece (más de 70), puede ser menos eficiente al usar y almacenar la proteína en los alimentos que consume.
Su apetito puede disminuir, por lo que puede necesitar hacer un esfuerzo adicional para obtener suficientes nutrientes
Espacio su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día
Fuentes:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Necesidades de proteínas en la dieta de los adultos más jóvenes y mayores". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Profesora. Departamento de Ciencias Nutricionales, Universidad de Toronto. Entrevista realizada por teléfono el 1 de abril de 2014.
Ingestas de referencia dietéticas (IDR): ingestas recomendadas para personas, macronutrientes. Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina, Directrices de Academias Nacionales.