Si alguna vez has levantado pesas, probablemente te hayas preguntado más de una vez cuánto peso debes levantar. ¿Estás levantando lo suficiente? ¿Qué tan pesado vas?
La mayoría de nosotros tiende a equivocarse en el lado más ligero, algo que los investigadores ya han descubierto. Según un estudio realizado por la Universidad de Michigan, los investigadores tomaron principiantes (hombres y mujeres) a través de una serie de movimientos, lo que les permite elegir su propio peso.
Después de evaluar su máximo de 1 rep , la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en la repetición, determinaron que la mayoría eligió un peso muy por debajo de lo que se necesitaba para estimular el crecimiento muscular.
¿Eres culpable de ir demasiado ligero? Si es así, es posible que no vea los resultados que desea. Obtenga más información sobre por qué levantar pesas más pesadas podría cambiar todo su cuerpo.
Por qué levantar pesas es la clave para perder peso
Usted sabe que perder grasa implica aumentar su metabolismo. Lo que quizás no sepa es que el músculo juega un papel muy importante en el aumento del metabolismo . Una libra de músculo quema alrededor de 10-20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema 5 calorías.
Eso significa que cualquier crecimiento en el tejido muscular ayudará a quemar más calorías durante todo el día. De hecho, más allá de la pérdida de peso, hay una serie de increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza .
Lo que el entrenamiento de fuerza hace para tu cuerpo
- Aumenta la tasa metabólica en reposo para quemar más calorías, incluso en reposo.
- Te hace delgado y delgado: los músculos ocupan menos espacio que la grasa, así que cuanto más tienes, más delgado eres.
- Fortalece los huesos y el tejido conectivo, lo que puede proteger su cuerpo de lesiones en la vida diaria.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Desarrolla confianza y autoestima
- Puede ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol.
Sin embargo, todo esto solo funciona si estás usando suficiente peso para estimular el crecimiento muscular. En otras palabras, si puede levantar los pesos que ha elegido para la mayoría de los ejercicios más de 16-20 veces, es posible que no vea el tipo de pérdida de grasa que tendría si aumentara su peso.
Por qué nos alejamos de los pesos pesados
Entonces, ¿por qué no levantamos más peso? Para algunos, especialmente las personas nuevas para el entrenamiento con pesas, puede ser aterrador. Hay tantos tipos de equipos: máquinas, mancuernas, cables y bandas. Y luego hay toneladas de ejercicios, es difícil saber por dónde empezar.
Sobre todo, sabemos que levantar pesas puede hacernos sentir mal y, potencialmente, ponernos en riesgo de sufrir una lesión. Parece mucho más fácil evitar el entrenamiento con pesas o elegir pesas demasiado livianas para marcar la diferencia.
Aparte de eso, hay otros miedos que invaden nuestras mentes, tales como:
- Se siente raro . El objetivo del entrenamiento con pesas, si no lo sabías, es levantar todo el peso que puedas con buena forma para la cantidad de repeticiones que hayas elegido. En la vida cotidiana, normalmente no nos esforzamos por cansarnos en todo lo que hacemos, por lo que esta idea puede no solo sentirse extraña, sino que puede parecer francamente extraña. Esa es una de las razones por las cuales es mejor para los principiantes trabajar gradualmente hacia eso.
- Miedo a lastimarse . Debido a que nuestros músculos se queman cuando los desafiamos con resistencia, las personas a menudo sienten que se lastiman cuando levantan. Y las lesiones pueden ser un verdadero temor para los principiantes, ya que pueden producirse lesiones si se agota el máximo antes de que su cuerpo esté listo para ello. Tomarlo con calma mientras desafía a su cuerpo lo ayudará a protegerse de las lesiones.
- Confusión Cuando no has levantado pesas antes, es posible que no sepas qué es demasiado pesado y qué es demasiado ligero. Puede llevar un tiempo conocer su cuerpo y lo que puede manejar.
- Miedo a ser voluminoso Todavía hay un antiguo y cansado mito que dice que los hombres deberían levantar objetos pesados y las mujeres deberían levantar la luz para evitar volverse voluminosos. Las mujeres escuchan esto: levantar pesas pesadas no te hará grande; simplemente no tienes los niveles de testosterona para desarrollar músculos grandes. Levantar pesas pesadas lo ayudará a fortalecerse y perder la grasa.
- Miedo al dolor La otra cosa sobre levantar pesas es el factor psicológico. El nivel de incomodidad asociado con el entrenamiento para la fatiga es bastante alto ... si no ha levantado pesas antes, es posible que no pueda superar esa incomodidad lo suficiente como para levantar tanto como sea capaz de hacerlo. Nuevamente, esta es una de las razones por las que es mejor pecar de cauteloso (si es necesario), mientras trabajamos siempre para conseguir más desafíos y más peso.
Estos miedos a menudo hacen que las personas levanten la misma cantidad de peso durante semanas, meses o incluso años. La mayoría de estos temores carecen de fundamento, es decir, si te tomas el tiempo para entrar en un programa de entrenamiento con pesas y trabajas lentamente hacia la fatiga muscular que hará que tus músculos crezcan.
Con todo esto en mente, puede preguntarse cómo elegir la cantidad de peso para levantar. Ahí es donde las cosas pueden ser un poco difíciles, pero la práctica hace al maestro.
¿Cuánto peso debe levantar?
Para la pérdida de peso , la ciencia ha descubierto que levantar entre 60-80% de su máximo de 1 rep. Es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, que es lo que le ayuda a perder grasa.
El problema es que la mayoría de nosotros no piensa mucho sobre la cantidad de peso que necesitamos, y mucho menos en el proceso de calcular 1 rep máximo por cada ejercicio que hacemos.
E incluso si quisieras encontrar tu máximo de 1 repetición para cada ejercicio, simplemente no es seguro. Hay un procedimiento completo para que tu cuerpo se caliente lo suficiente como para levantar la máxima cantidad de peso y realmente necesitas un profesional que te ayude a hacerlo para que no te lastimes.
Averiguar sus pesos
Entonces, ¿cómo saber cuánto levantar si no conoce su máximo de 1 repetición? Por lo general, si levanta un 60% -80% del máximo, eso significa que sus representantes tendrán entre 10 y 20 repeticiones.
Levantar al 80% o más te lleva al rango inferior de repeticiones, que es donde estarás si estás tratando de ganar tamaño. Por lo general, esto es para levantadores de pesas más avanzados, pero puede subir de nivel fácilmente si se toma su tiempo.
Por ahora, es una buena idea mantener a sus representantes entre 8 y 16, especialmente si está levantando pesas para perder peso, ponerse en forma y mantenerse fuerte.
Mirándolo de esa manera, la cantidad de peso que usa está determinada no solo por su nivel de condición física sino por el número de repeticiones que está haciendo. Si haces 8 repeticiones, levantarás más pesado de lo que harías para 16 repeticiones.
Así es cómo empiezas si eres un principiante.
Para principiantes
- Elija un peso que solo puede levantar 16 veces . Esto es impredecible, entonces estás experimentando. No es necesario que complete la falla, pero asegúrese de desafiar su cuerpo. Si puede hacer más de 16 repeticiones, anote que necesita aumentar su peso para la próxima vez.
- Comience con 1 serie de cada ejercicio , trabajando lentamente hasta 2-3 series agregando un conjunto cada semana.
- Cuando haya agregado conjuntos y tenga una base sólida, después de 4 o más semanas, agregue más peso para que solo pueda terminar 12 repeticiones de sus ejercicios.
- Continúe progresando agregando un representante cada semana hasta que alcance las repeticiones máximas, no más de 16, aumente su peso y baje sus representantes de nuevo a 10-12.
Lo importante a recordar cuando se trata de entrenamiento de fuerza es que debes darle a tus músculos más peso del que pueden soportar, así es como crecen los músculos.
El desafío de levantar pesas es tanto un juego mental como físico, y si no has superado los límites de tu cuerpo por un tiempo, solo el acto de levantar pesas puede ser todo lo que puedes manejar.
Si eres consecuente con un programa básico y construyes una sólida base de fortaleza, estarás listo para el siguiente paso: levantarte pesadamente y llevar tus músculos al límite. Te sorprenderán los cambios en tu cuerpo. La clave es elegir el mejor peso que puedas y realizar un seguimiento de cómo te sientes. Siempre puedes levantar más pesados la próxima vez.
> Fuente:
> Glass, Stephen C. Efecto de un ensayo de aprendizaje sobre la carga de entrenamiento de resistencia auto-seleccionada. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, mayo de 2008.